5 postures de yoga pour muscler les fessiers ! 🍑

par | mercredi 11 Août 2021 | Actualité, Conseil, Yoga

Soyons honnêtes, des fesses galbées et toniques, c’est plutôt cool et ça peut déjà être une raison de vouloir muscler les fessiers. Mais au-delà de l’aspect purement esthétique, les muscles des fessiers trop peu sollicités peuvent vite être responsables de maux de dos, de hanches, ou de genoux. Travailler les fessiers permet donc aussi de prévenir les blessures et d’améliorer notre puissance dans des activités sportives comme la course à pied par exemple. Alors qu’est-ce qu’on attend pour se bouger le popotin ?

Voici 5 postures de yoga à faire pour muscler les fessiers tout en renforçant les muscles du bas du dos, les hanches et le bassin ! 🔥

muscler fessiers

1) Se muscler les fessiers avec la fente haute 🦵🏻

Les bénéfices de la posture :

La fente haute permet de renforcer et muscler les fessiers tout en favorisant une belle ouverture de poitrine. C’est donc la posture idéale et accessible à tous les niveaux que tu peux pratiquer régulièrement au cours de la semaine pendant tes séances de yoga.

• Depuis la posture du chien tête en bas, place ton pied droit à l’avant entre tes deux mains,
• Le genou droit est fléchi au-dessus de la cheville,
• Les hanches sont face à la jambe avant, le talon arrière est décollé du sol tout en gardant la jambe tonique,
• Répartis le poids entre les deux pieds puis quand les jambes sont fixées, lève les bras vers le ciel,
• Relâche bien dans les épaules,
• Reste 5 respirations dans la posture avant de changer de jambe.

la chaise utkatasana

2) La posture de la chaise (Utkatasana) 🪑

Les bénéfices de la posture :

La posture de la chaise est bien connue en yoga (et même parfois redoutée 🥵) et également pratiquée en cours de fitness et de musculation. Pour muscler les fessiers, c’est une posture incontournable, car elle permet de renforcer les cuisses et les fessiers en profondeur.

• Depuis la posture de la montagne, écarte les pieds à largeur de hanche (ou pieds joints pour plus d’intensité),
• Fléchis les genoux en amenant les hanches vers l’arrière comme pour t’asseoir sur une chaise,
• Veille à garder une cambrure naturelle dans la colonne 
• Si tu es à l’aise, étire les bras vers le ciel sans contracter les épaules,
• Reste dans la posture pour 10 respirations pour sentir que ça chauuuuuufffe !

✅ Dans la posture de la chaise, le dos ne doit ni être trop cambré ni trop plat. Pour cela, ramène le coccyx légèrement vers le sol.

chien a trois pattes

3) La posture du chien à trois pattes (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) 🐩

Les bénéfices de la posture :

C’est une posture de yoga très intense au niveau des muscles postérieurs donc elle devait absolument figurer notre dans notre Top 5 des postures pour muscler les fessiers. Autre gros bonus, tu sentiras un grand relâchement dans le bas du dos !
• Démarre en posture du chien tête en bas,
• Garde le talon gauche au sol si tu peux, sinon laisse-le se décoller si c’est plus confortable, et lève la jambe droite vers le ciel,
• Pousse dans ton talon gauche vers le sol et le talon droit vers le haut,
• Attention : garde les épaules droites et bassin dans l’axe (ils ne doivent pas se tourner sur le côté de la jambe en l’air)
• Tu dois sentir les fessiers qui travaillent,
• Garde la posture pendant 5 à 10 respirations puis répète la posture avec l’autre jambe.

comment muscler les fessiers

4) La posture de la sauterelle (Salabhâsana) 🦗

Les bénéfices de la posture :

Si l’on te recommande la posture de la sauterelle pour muscler les fessiers, attention cependant à réaliser cette posture avec précaution surtout si tu débutes en yoga. 
• Sur le ventre, menton au sol, rapproche tes bras  tendus sous ton ventre, les paumes de main tournées vers le ciel,
• Sur une inspir, lève la jambe droite en veillant à ce que les muscles fessiers soient engagés et la sangle abdominale aussi en avalant la partie sous le nombril
• Reste 5 respirations en haut en t’assurant de garder la jambe haute, et à l’expir, relâche et recommence de l’autre coté.

✅ Pour un peu plus d’intensité, tu pourras essayer de lever les 2 jambes en même temps. Ne t’en fais pas si les jambes décollent à peine, c’est tout à fait normal et petit à petit, tu verras des progrès arriver ! 

demi pont

5) Le demi-pont (Sethu Bandhasana) 🌈

Les bénéfices de la posture :

Non seulement le demi-pont permet de muscler les fessiers, mais elle permet également de muscler les quadriceps :
• Allonge-toi sur ton tapis sur le dos
• Plie les genoux et ancre les pieds dans le sol, les genoux écartés de la largeur de ton bassin,
• Tes majeurs doivent pouvoir toucher tes talons,
• Sur une inspiration, lève le bassin,
• Pour aller plus loin, entrelace les doigts dans le dos et rapproche tes épaules l’une de l’autre pour intensifier la posture,
• Active les cuisses en imaginant un ballon entre les genoux,
• Reste 10 respirations dans la posture avant de relâcher le haut du dos, milieu du dos puis bas du dos dans le sol très doucement.

Muscler les fessiers pour l’été ⛱️

Muscler les fessiers permet de prévenir les maux de dos dans l’ensemble du bas du dos, et gagner un aspect rebondi. Au delà de simplement cibler une partie du corps à travailler, n’hésite pas à travailler la mobilité globale du corps avec des séances de yoga qui travaillent la force et la souplesse ! Tu devrais trouver ton bonheur sur notre studio en ligne avec le Summer Yoga Challenge ou d’autres vidéos de yoga dynamique ici et ici ! Bon courage sur les tapis ! 💦💦

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