Bandhas Yoga 👌 Les clés pour les maîtriser avec succès

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Sommaire de l'article - Accès rapide

1. Le bandhas en yoga, c’est quoi ?

1.1 Bandhas et postures

1.2 Bandhas et respiration

1.3 Bandhas et prana

2. Les 3 principaux bandhas

2.1 Mula Bandha

2.2 Uddiyana Bandha

2.3 Jalandhara Bandha

3. Comment pratiquer les bandhas

Les bandhas en yoga sont des outils d’activation musculaire, de respiration et de circulation de l’énergie dans tout le corps. La mise en place des bandhas est un élément important en yoga qui peut t’aider pour l’exploration des postures et l’accès à un niveau plus subtil dans la pratique. Dans cet article, on t’explique tout ce qu’il faut savoir sur les bandhas pour mieux les utiliser dans ta pratique de yoga.

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🔒 Les bandhas en yoga, c’est quoi ?

 

En sanskrit, le terme bandha signifie verrou ou sceau. Les bandhas sont des points de contraction musculaire utilisés pour réguler le flux d’énergie vitale, le Prana, dans le corps pendant la pratique du yoga. Les avantages des bandhas sont nombreux. Ils sont essentiels pour maintenir l’équilibre et la stabilité, tant physique que subtile. Ils permettent également de soutenir le déploiement du souffle, vecteur de circulation du Prana dans le corps. Aussi, les bandhas sont autant utilisés dans la réalisation des asanas que dans la pratique du pranayama (exercices de respiration). Quels sont les bienfaits des bandhas yoga ?

🧘‍♀️ Bandhas et réalisation des postures

Les bandhas t’aident à stabiliser le corps dans les postures, en renforçant tes muscles profonds et en améliorant ta conscience corporelle. Ils peuvent aussi t’aider à aller plus loin dans les asanas tout en t’aidant à mieux contrôler les muscles centraux du corps. Enfin, l’utilisation des bandhas peut réduire le risque de blessures pendant la pratique.

💡 Dans cet article, nous te présentons les 3 bandhas principaux, mais il existe aussi les bandhas du pied (pada bandha) ou de la main (hasta bandha) dont on parle régulièrement dans nos articles sur les postures.

🌬️ Bandhas et respiration

L’utilisation des bandhas pour la respiration en yoga est une technique essentielle pour améliorer la qualité et la profondeur du souffle. En activant les bandhas principaux, notamment Mula Bandha (au niveau du périnée) et Uddiyana Bandha (au niveau de l’estomac), tu peux contrôler le flux d’air dans tes poumons de manière plus précise. Ensemble, ces deux bandhas t’aident à créer un rythme respiratoire plus régulier et fluide, tout en améliorant l’oxygénation des tissus et en apaisant ton système nerveux.

🌀 Bandhas et circulation du Prana

Dans la philosophie du yoga, il existe une vision du corps dite subtil dans laquelle un souffle, une énergie vitale, appelée le Prana circule, à travers des canaux énergétique, appelés nadis et se concentrent dans des réservoirs, que sont les chakras.

Les bandhas agissent comme des vannes qui dirigent et régulent le flux d’énergie à travers les nadis. En activant les bandhas, on crée une sorte de « canalisation » de l’énergie pranique, permettant à celle-ci de circuler de manière plus fluide et efficace à travers le corps. Les bandhas contribuent également à l’activation des chakras. En utilisant les bandhas, on crée une pression subtile qui stimule ces centres, favorisant ainsi un équilibre énergétique optimal.

Enfin, le prana circule dans plusieurs sens (appelés Vayu) dans tout le corps. Il y en a 5, dont prana vayu (l’énergie ascendante) et apana vayu (l’énergie descendante). Les bandhas aident à équilibrer ces polarités en les contrôlant et en les guidant de manière appropriée.

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🏆 Quels sont les trois Bandhas principaux ?

 

Dans la pratique du yoga, il existe trois bandhas principaux :

1️⃣ Mula Bandha : Situé à la base du plancher pelvien, Mula Bandha c’est le « verrou racine », associé au chakra racine, muladhara chakar. Pour l’activer, on cherche à engager les muscles du plancher pelvien vers le haut.

2️⃣ Uddiyana Bandha : Ce verrou du nombril est localisé au niveau de l’abdomen, juste en dessous des côtes. On l’associe à Manipura chakra. Pour le pratiquer, on cherche engager les muscles des abdominaux profonds (notamment le transverse) comme si essayait d’aspirer le nombril vers l’arrière et vers le haut.

3️⃣ Jalandhara Bandha : Il s’agit du « verrou de la gorge », associé au 5e chakra Vishudda. Pour l’activer, il faut abaisser légèrement le menton vers la poitrine tout en étirant doucement le cou vers le haut et vers l’arrière.

La mise en place de ces 3 bandha s’appelle en sanskrit maha bandha. Elle est utilisée dans certains exercices de respiration.

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👩‍🏫 Comment pratiquer les Bandhas ?

Les bandhas sont parfois considérés comme l’un des aspects les plus avancés de la pratique du yoga. Leur utilisation peut sembler énigmatique au début, mais une fois compris et intégrés dans la pratique, ils peuvent transformer ton expérience du yoga de manière profonde et significative. En réalité, tout le monde peut y avoir accès, avec les bonnes indications et un peu de mise en pratique.

On peut décrire la mise en place des bandhas comme l’activation de verrous internes, car elle implique une contraction musculaire subtile ou une activation spécifique dans des parties précises du corps, plutôt qu’une contraction musculaire évidente ou grossière.

Pour utiliser les bandhas dans ta pratique, il est important d’y aller progressivement en essayant de les travailler individuellement au début.

Comment activer Mula Bandha ?

On peut activer mula bandha en engageant les muscles du plancher pelvien. Il s’agit d’activer le périnée (comme si on se retenait d’une envie pressante) et de le remonter subtilement vers le haut.

Tu peux tester de le mettre en place dans une posture du papillon en pressant les plantes de pieds l’une contre l’autre.

Pour aller plus loin, découvre notre article sur Mula Bandha (à venir).

Comment pratiquer Uddiyana Bandha ?

Uddiyana bandha consister à aspirer le nombril vers l’arrière (vers la colonne vertébrale) et vers le haut (vers l’intérieur de la cage thoracique) pour engager le transverse. On peut le mettre en place plus facilement sur l’expiration et essayez de le maintenir ensuite sur l’inspiration.

Pour aller plus loin, découvre notre article sur Uddiyana Bandha (à venir).

Comment faire Jalandhara Bandha ?

Jalandhara bandha implique de baisser le menton pour le rapprocher de la poitrine et d’allonger la nuque. On doit sentir la gorge se resserrer au niveau de la glotte.

Pour aller plus loin, découvre notre article sur Jalandhara Bandha (à venir).

Les bandhas sont des outils puissants pour améliorer ta pratique et ton bien-être général. En les intégrant dans ta routine de yoga, tu vas découvrir de nouveaux niveaux de force, d’équilibre et de connexion avec ton corps et ton esprit. Tu veux apprendre à observer et utiliser ces verrous si essentiels à la pratique ? Découvre sur le studio notre programme de 4 séances autour des bandhas. Avec une approche graduelle, on te propose d’y expérimenter comment utiliser les bandhas en yoga pour maîtriser et ancrer plus profondément les āsanas avant de chercher, par des moyens plus subtils, à influencer le souffle vital.

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Dans ce programme de 4 cours d’Alex Blake, nous explorerons l’univers des Bandhas, des outils de respiration et de pratique qui agiront sur le physique et sur la circulation de l’énergie dans tout le corps. C'est un élément important dans la pratique du yoga et on t'invite le découvrir ensemble..

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