Position règles douloureuses : 4 postures de yoga pour soulager

Quelles positions de yoga pour soulager les règles douloureuses ?

De manière générale, bouger de façon douce et adaptée est excellent pour soulager les douleurs menstruelles. Mais voici les meilleures postures de yoga de Camille pour atténuer spécifiquement les douleurs dans le plancher pelvien, le ventre ainsi que le bas du dos.

1. Balasana (la posture de l’enfant) pour détendre le bas du dos

La posture de l’enfant, appelée Balasana en sanskrit, est une position de yoga apaisante qui étire et détend le bas du dos, les hanches et les cuisses. Cette posture peut t’aider à relâcher les tensions dans la région pelvienne, atténuant ainsi les crampes menstruelles. Il faut par contre l’adapter en version genoux largement écartés pour éviter de comprimer le bas du ventre, ce qui, en période des règles n’est, pour le coup, pas très agréable !

Installe-toi dans une position de 4 pattes et écarte les genoux au-delà de la largeur du bassin, amène les talons vers les fesses et le buste vers les cuisses. Tu peux étirer les bras devant toi ou les ramener vers l’arrière pour faire une petite boule. Dépose le front dans le sol ou sur un support si le sol est trop loin et reste quelques profondes respirations dans la posture.

2. La posture du papillon pour relâcher le bassin et sa variation couchée

La posture du papillon (Baddha Konasana) est une des meilleures positions de yoga contre les douleurs de règles, car elle étire les adducteurs et permet de relâcher les muscles du plancher pelvien. Depuis une assise, amène les plantes de pieds l’une contre l’autre en laissant les genoux s’ouvrir vers l’extérieur. Veille à garder le dos allongé, avec le moins d’effort possible. Tu peux attraper les chevilles ou entrelacer les doigts sous les pieds pour t’aider à allonger la colonne. Si besoin, approche plus ou moins les pieds du pubis et n’hésite pas à mettre des supports à l’arrière des cuisses.

Supta Baddha Konasana est sa variation allongée, elle est plus restorative et encore plus efficace pour atténuer les crampes menstruelles en stimulant la circulation sanguine. Depuis la posture du papillon, tu peux placer plusieurs coussins (ou un bolster) inclinés pour déposer l’arrière de ton buste. Relâche les bras là où c’est confortable, tu peux les déposer sur le ventre pour placer l’attention et la respiration dans cette zone. Ici aussi, tu peux placer des supports à l’arrière des cuisses. Si tu es bien soutenue, tu peux rester dans cette posture plusieurs minutes afin de bien t’y relâcher.

3. La posture du bébé heureux

Le bébé heureux amène de la détente et du relâchement dans les hanches. C’est une des positions idéales pour apaiser les douleurs de règles.

Depuis la posture allongée au sol, une main sur chaque genou, ramène les vers la poitrine puis vers les côtés, comme si tu voulais caler tes genoux vers le creux de tes aisselles. De là, tu peux déployer les plantes de pieds vers le plafond et attraper l’arrière des cuisses, les mollets, les chevilles, les tranchants des pieds ou les gros orteils.

Tu peux caler les coudes à l’intérieur de tes jambes pour doucement ouvrir les hanches un peu plus. Place l’attention du souffle au niveau du ventre pour mieux le relâcher. Tu peux aussi légèrement te balancer dans la posture, pour masser le dos en contact avec le sol.

4. Une respiration en position allongée au sol pour apaiser les douleurs

On peut aussi travailler sur sa respiration lorsque les douleurs menstruelles sont intenses. La respiration est en effet un élément clé dans la gestion de la douleur.

Pour cela, allonge-toi dans le sol, plie les genoux et amène les plantes de pieds largeur de tapis. Puis laisser les 2 genoux se reposer l’un vers l’autre vers le centre, permettant ainsi de bien détendre la zone lombaire.

Dans cette position, tu peux mettre une main sur le ventre et prendre une inspiration sur 4 temps et une expiration sur 8 temps. Pratique cela pendant 5 minutes et observe à quel point cela apaise tes maux 😌

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Le yoga pour soulager les douleurs des règles

Pourquoi les femmes ont-elles mal au ventre pendant leurs règles ?

Les douleurs abdominales ressenties pendant les règles, appelées plus généralement des crampes menstruelles, sont principalement dues à des contractions de l’utérus. En effet, avec les règles, sous l’effet d’une chute de l’hormone de la gestation (la progestérone) la muqueuse utérine se délite, puisqu’elle n’est plus nécessaire et l’utérus se contracte pour l’expulser. Ces contractions, déclenchées par des substances hormonales, peuvent entraîner une sensation d’inconfort, voire de douleurs.

En général, plus les contractions sont fortes, plus les crampes sont intenses. Certains facteurs, notamment des troubles hormonaux ou certaines maladies inflammatoires, peuvent considérablement augmenter ces douleurs. Elles peuvent ne pas être uniquement localisées dans le bas ventre et irradier à différents endroits, dans le plancher pelvien ou le bas du dos, par exemple. Des douleurs trop fortes, invalidantes et prolongées peuvent être le signe d’affections hormonales ou d’endométriose. Il ne faut pas hésiter à s’en référer à un.e pro de santé ! Si elles restent légères, la pratique de postures de yoga adaptées peut aider à les soulager.

Pourquoi le yoga soulage-t-il les douleurs menstruelles ?

Le yoga est reconnu pour son efficacité dans le soulagement des douleurs menstruelles grâce à plusieurs mécanismes physiologiques. D’abord, les postures de yoga impliquent souvent des étirements dans les muscles de la région abdominale et pelvienne, favorisant ainsi la détente musculaire. Cela peut atténuer les tensions associées aux contractions de l’utérus pendant les menstruations, réduisant ainsi la sensation de crampes. Ensuite, la pratique du yoga (mais aussi de toute activité physique) augmente la circulation sanguine, ce qui peut contribuer à diminuer l’inflammation dans la zone pelvienne. Enfin, le yoga intègre au mouvement la respiration profonde et une forme de méditation. Ce sont 2 outils majeurs reconnus dans la gestion de la douleur, car ils jouent sur le stress, un facteur aggravant la perception des douleurs.

Quel type de yoga pratiquer pendant les règles ?

Cela va dépendre de tes besoins et tes envies. On entend fréquemment beaucoup d’injonctions sur ce qu’il convient de faire ou ne pas faire, notamment comme postures de yoga pendant les règles. On parle souvent d’éviter les inversions ou les torsions. Ce n’est pas physiologiquement fondé ! Si c’est ce dont tu as envie, tu peux le faire !

Mais c’est certain que si tu as des douleurs de règles, tu auras peut-être besoin d’une pratique de yoga doux, que ce soit du hatha, du vinyasa ou du yin yoga par exemple.

Si tu souhaites explorer plus de positions pour soulager les règles douloureuses et des pratiques adaptées à tes différentes envies selon les moments de ta vie, retrouve-nous sur le studio Cam’s Yoga.

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