Balasana 👶 Posture de l’enfant

par | mercredi 27 Déc 2023 | Asana Clinic, Yoga

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Balasana, la posture de l’enfant est un asana que l’on retrouve dans toutes les pratiques de yoga. Posture de réconfort, de relaxation et d’ancrage, elle permet également selon ses variations de stimuler le processus de digestion. Elle peut même être adoptée quand on le souhaite dans un cours de yoga pour se régénérer et revenir à soi. Avec quelques adaptations, elle est accessible à tout le monde. Alors, on te propose un tour d’horizon de la posture dans ses différentes variantes pour que tu puisses y trouver tous ses bienfaits !

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posture de l'enfant

🧘‍♂️ Qu’est-ce que balasana, la posture de l’enfant ?

Signification de balasana, la posture de l’enfant

En sanskrit, on désigne la posture de l’enfant par la contraction des termes bala qui signifie l’enfant et asana qui désigne la posture. Si cette posture emblématique est probablement très récente, datant du 20ᵉ siècle, les références à l’enfance sont nombreuses dans les mythes hindous dont sont tirés souvent les noms des postures de yoga.

C’est sûr que balasana n’est pas la posture de yoga la plus impressionnante ou démonstrative ! Pourtant, elle est très importante et présente dans tous les styles de yoga. On la pratique en yin yoga avec l’utilisation de supports pour en faire un vrai moment savoureux dans un but de retour à soi. En hatha ou en vinyasa, elle permet de prendre une pause et favorise l’introspection. Elle est même pratiquée dans la séquence de fin de l’ashtanga yoga, comme contre-pose de la posture sur la tête, sirsasana.

navasana posture du bateau en tenue rouge

🕵️‍♀️ Comment faire balasana, la posture de l’enfant

À genoux sur ton tapis, amène les fesses en direction des talons, le front en direction du sol et les bras le long du corps ou allongés loin devant toi. Le dos est arrondi et tu peux poser ton attention sur ta respiration.

Si les jambes sont serrées, la compression des jambes contre le ventre permet un massage abdominal qui stimule la digestion. Cela permet aussi de ressentir les côtes et le dos s’ouvrir et se relâcher au fil des inspirations et des expirations.

Si les jambes sont plus écartées (une variante à préférer en cas de grossesse ou de difficultés à respirer lorsque les genoux sont ensemble), cela vient davantage travailler l’ouverture de hanche.

On peut y rester quelques respirations et même plusieurs minutes si le besoin s’en fait ressentir !

posture de l'enfant
posture de l'enfant

👌 Les différentes variations de balasana

🌶️ Variation des bras :

On l’a vu, on peut positionner les bras devant ou les ramener vers les talons, à l’arrière. Mais pour favoriser plutôt la compression, on peut aussi errer ses 2 poings l’un contre l’autre et les joindre sur le ventre avant de se pencher vers l’avant. Cela va immédiatement appuyer sur les organes digestifs avec l’aide de la respiration.

🌶️ Variation active :

Pour une posture de l’enfant qui fait travailler le dos et les épaules, on peut apporter de l’intensité en allongeant les bras loin devant, bout des doigts au sol en coupe inversée, et coudes décollés du sol. Essaye cette variation de la posture et observe la différence avec la variation plus calme et de détente proposée précédemment.

🌶️ 🌶️ Variation dynamique :

Pour renforcer le dos, les épaules et le centre, on te propose une super variante qu’on utilise beaucoup en échauffement sur le studio Cam’s Yoga :

  • assieds-toi sur tes talons, dos perpendiculaire au sol, bras allongés vers le ciel et paumes de main vers l’avant.
  • Sur toute une expiration, descend vers le sol sans perdre la longueur dans ton dos et en gardant les bras dans le prolongement des flancs.
  • Sur une inspiration, active le centre, décoller les bras, le front et remonter lentement jusqu’à retrouver ta verticalité.

Option 🌶️🌶️ 🌶️ : ajoute une brique entre les 2 mains pour un peu plus d’intensité encore !

posture de l'enfant avec un zafu

❌ Les erreurs à éviter dans balasana, la posture de l’enfant

Certains d’entre nous ne peuvent pas déposer les fesses sur les talons, ni toucher le front avec le sol. Cela peut donc être très inconfortable à maintenir ou même tirer sur les genoux. Il est donc intéressant d’adapter la posture de l’enfant de base (au delà des variantes proposées ci-dessus !)

Il sera en effet intéressant :

  • d’ajouter un coussin, un bolster ou une couverture entre l’arrière des cuisses et les mollets pour vraiment se déposer dans la posture ;

  • d’utiliser une brique ou un coussin sous le front ;

  • rouler une couverture entre le sol et les pieds, si le contact du dessus des pieds avec le sol n’est pas confortable, pour réduire la pression.

S’échauffer avant de réaliser l’arc est recommandé, notamment avec d’autres extensions arrière (qu’on appelle aussi backbend en yoga) comme la posture du cobra en actif ou de la sauterelle. Ce sont de très bonnes préparations à la posture.

La principale erreur consiste à réaliser l’arc en yoga sans activer les muscles de la chaine postérieure du corps. Il est indispensable d’engager activement les muscles de la colonne en projetant le sternum vers l’avant et vers le ciel, tout en tirant les pieds vers l’arrière et vers le ciel. Il faut éviter de se laisser en suspension dans la posture sans rien activer, car cela risque d’amener beaucoup de tensions dans le bas du dos et/ou d’étirement trop intense dans l’articulation des épaules.

Une question souvent posée concernent les pieds : doivent-ils être ensemble ou séparés ? Tu peux faire les deux ! Réaliser la posture avec les pieds, genoux et cuisses ensembles sera plus intense pour l’extension de la colonne. Si tu gardes les pieds ouverts, tu travailleras plutôt l’extension dans tes hanches. Teste et vois ce qui te parait le plus confortable et réalisable pour toi.

Au niveau des mains, on se demande fréquemment dans quel sens chaque main attrapent les pieds. Si tu gardes les mains l’une face à l’autre en attrapant les pieds par les tranchants externes, tu seras en rotation interne au niveau de tes épaules, si tu choisis d’attraper tes pieds par l’intérieur, tu favoriseras la rotation externe de tes épaules. Cette deuxième variation, peut être plus intense selon ton ouverture, mais très bénéfique à travailler. Alterne l’un puis l’autre !

Enfin, au niveau du bassin en contact avec le sol, si cela te fait mal sur les os des hanches ou du pubis, je te conseille de mettre une petite épaisseur de couverture sous le bassin pour plus de confort pendant la posture.

posture de l'enfant avec un zafu

👍 Quels sont les bienfaits de balasana, la posture de l’enfant

Balasana la posture de l’enfant c’est la posture pour s’apaiser par excellence. Elle invite à pratiquer une forme de retour à soi et du lâcher prise. Elle permet notamment de :

✓ Étirer la nuque, dos, les épaules, les hanches et les chevilles.

✓ Stimuler la digestion.

✓ Apaiser les tensions mentales et éloigner le stress.

✓ Régénérer et réduire la fatigue.

✓ Recentrer et calmer.

Notre conseil le plus important pour la posture de l’enfant, balasana, c’est de la prendre à tout moment durant ta pratique, quand tu sens que tu en as besoin pour t’apaiser, te régénérer et mieux repartir. Car le yoga est avant tout une invitation à l’écoute de soi 😉 Et si tu veux le tester avec nous, rendez-vous sur le studio Cam’s Yoga.

La posture de l’arc est une posture de yoga excellente pour :

✓ renforcer le dos, les fessiers et les ischio-jambiers ;

✓ étirer et renforcer les quadriceps ;

✓ étirer les muscles abdominaux ;

✓ étirer les hanches en extension ;

✓ améliorer la circulation sanguine ;

✓ décongestionner le foie ;

✓ stimuler le système digestif ;

✓ préparer aux autres postures d’extension de colonne (le chien tête en haut ou le pont par exemple).

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga

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