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En bref : la salutation au soleil
- C’est quoi ? Un enchaînement de 12 postures coordonnées au souffle, appelé surya namaskar en sanskrit.
- À quoi ça sert ? À réveiller le corps, l’échauffer avant une séance, et entretenir mobilité comme endurance.
- Combien de temps ? Une salutation complète dure de 1 à 2 minutes. Trois à cinq suffisent pour un échauffement.
- Quand la pratiquer ? Le matin traditionnellement, mais elle fonctionne à tout moment de la journée.
- Pour qui ? Tous niveaux : chaque posture a une variante plus accessible.
La salutation au soleil en yoga (ou surya namaskar en sanskrit) est très populaire, car elle sert d’échauffement en cours, permettant de préparer le corps aux postures suivantes. C’est un enchaînement emblématique qu’on retrouve dans tout style de yoga postural moderne et dynamique.
La salutation au soleil est par ailleurs ce qu’on appelle « un vinyasa », c’est-à-dire une série de postures liées les unes aux autres, selon le principe d’un mouvement sur une respiration.
La salutation au soleil permet de mettre le corps en mouvement de manière fluide et répétée, tout en accélérant le rythme cardiaque et en augmentant la chaleur. Officiellement, il existe 3 versions de salutations (A, B et C), mais il en existe sûrement une infinité d’autres. Tu peux même créer ta propre variation personnelle !
La salutation au soleil, surya namaskar, est une excellente base pour les élèves de tout niveau en yoga, car elle contribue également à gagner en autonomie dans la réalisation des postures. Avec cet article, elle n’aura plus de secret pour toi 😉
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☀️ Qu’est-ce que la salutation au soleil yoga ? (Surya namaskar)
Signification et origines de la salutation au soleil (surya namaskar)
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les salutations au soleil telles que nous les pratiquons et connaissons aujourd’hui sont très récentes. Elles ont été ajoutées en amont des postures de yoga, en guise d’échauffement du corps, au début du 20ᵉ siècle.
Car la pratique du yoga a été adaptée à cette époque en même temps que sa diffusion en Occident. C’est un sujet qui fait encore débat aujourd’hui… La salutation au soleil a été popularisée par de grands maitres indiens, comme Pattabhi Jois dans sa méthode de l’ashtanga yoga et Sivananda dans sa séquence de Hatha yoga.
En tant que pratique dévotionnelle toutefois, la vénération du dieu soleil Surya remonte probablement à l’époque des Védas. Le soleil étant à la base de la vie, agissant sur les conditions de vie matérielles (principalement les récoltes), les cultures anciennes lui réservaient donc un culte bien particulier.
Il existe ainsi le Surya Mantra, une série de phrases chantées pour convoquer le dieu Soleil afin qu’il accorde ses faveurs. Ce mantra est composé de 12 phrases et la composition de certaines variations de la salutation moderne y fait référence, avec 12 postures. Ce mantra est généralement utilisé dans le rituel des 108 salutations au soleil, généralement réalisé à chaque changement de saison.
Le nom sanskrit pour désigner la salutation « Surya namaskar » vient donc de ce dieu Surya, dont la racine, Svar, signifie « briller ». Le mot Namaskar, de la même famille que le célèbre Namaste, vient de la contraction de namas « salutation, adoration » et kara « faire ».
La ou les salutations au soleil ?
Il n’existe pas qu’une seule version de la salutation. Il y a déjà au moins 3 variations officielles que sont les salutations A, B et C. Les salutations A et B sont celles pratiquées en ashtanga yoga (dont les séries démarrent inlassablement avec cinq salutations A et trois B pour échauffement). La C est la salutation au soleil traditionnelle du Hatha yoga.
🧘♀️ Comment faire la salutation au soleil ?
Le but de cet article est de te présenter la salutation comme un enchaînement global dont la pratique régulière va t’aider à échauffer ton corps, à créer de la force et à développer la conscience du mouvement et du souffle. Pour le détail des postures, tu pourras retrouver des informations plus poussées dans les articles correspondants. 😉
Les salutations se basent sur un principe majeur qui consiste à associer à chaque respiration un mouvement. De manière générale, les mouvements qui vont vers le haut se font sur l’inspiration et les mouvements qui vont vers le bas se font sur l’expiration. La respiration en yoga se fait toujours par le nez.
Salutation A
Si les salutations A et B viennent de l’ashtanga yoga, on les retrouve aujourd’hui dans beaucoup de cours de vinyasa. On les répète 3 ou 5 fois selon les écoles. On y associe également, traditionnellement, le pranayama Ujjayi, une respiration sonore qu’on obtient en engageant légèrement l’arrière de la gorge et typique des yogas très dynamiques.
La première salutation inclut les 12 postures suivantes :
- tadasana (la montagne)
- urdva hastasana (les mains au ciel),
- uttanasana (la pince debout),
- ardha hastasana (la demi-pince),
- kumbhakasana (la planche),
- chaturanga dandasana (le bâton ou la planche descendante d’un seul tenant),
- urdhva mukha svanasana (le chien tête en haut),
- adho mukha svanasana (le chien tête en bas),
- ardha uttanasana (la demi-pince),
- uttanasana (la pince debout),
- urdva hastasana (les mains au ciel),
- tadasana (la montagne).
Salutation B
La salutation au soleil B reprend la base de la salutation A, mais ajoute deux postures supplémentaires. On y retrouve une chaise en début de séquence, puis un guerrier 1 ainsi que des chaturanga de chaque côté, ce qui donne :
- tadasana (la montagne),
- utkatasana (la chaise),
- uttanasana (la pince debout),
- ardha hastasana (la demi-pince),
- kumbhakasana (la planche),
- chaturanga dandasana (le bâton),
- urdhva mukha svanasana (le chien tête en haut),
- adho mukha svanasana (le chien tête en bas),
- virabhadrasana 1 (le guerrier 1) avec le pied droit devant,
- kumbhakasana (la planche),
- chaturanga dandasana (le bâton),
- urdhva mukha svanasana (le chien tête en haut),
- adho mukha svanasana (le chien tête en bas),
- virabhadrasana 1 (le guerrier 1) avec le pied gauche devant,
- kumbhakasana (la planche),
- chaturanga dandasana (le bâton),
- urdhva mukha svanasana (le chien tête en haut),
- adho mukha svanasana (le chien tête en bas),
- ardha hastasana (la demi-pince),
- uttanasana (la pince debout),
- utkatasana (la chaise),
- tadasana(la montagne)
La salutation B est plus intense et plus longue que la salutation au soleil A. Elle contient 3 chaturanga qui est une posture engageante surtout pour les bras. Il est donc préférable de la faire après quelques répétitions de la version A ou même d’atteindre un niveau intermédiaire dans la pratique de la première version.
Salutation C
La salutation au soleil C est légèrement différente et on la trouve plutôt dans les cours de hatha yoga. Elle inclut, elle aussi, 12 postures, qui sont les suivantes :
- tadasana (la montagne)
- urdva hastasana (les mains au ciel)
- uttanasana (la pince debout)
- anjaneyasana (la fente basse) avec le pied droit derrière
- kumbhakasana (la planche)
- ashtangasana (les 8 appuis au sol)
- bhujangasana (le cobra)
- adho mukha svanasana (le chien tête en bas)
- anjaneyasana (fente basse) – pied droit devant
- uttanasana (pince debout)
- urdva hastasana (mains au ciel)
- tadasana (montagne)
Ensuite, on refait la même séquence mais avec le pied gauche qui part en arrière puis qui revient à l’avant dans les deux fentes basses, anjaneyasana.
Traditionnellement, on peut la répéter jusqu’à 12 fois pour un échauffement complet du corps, mais 4 à 6 répétitions est un bon début pour commencer !
Dans la salutation C, on propose généralement une rétention du souffle dans la planche ou dans la posture aux 8 appuis (ashtangasana). Les rétentions permettent de stimuler le cœur et la circulation sanguine. Elles t’aident ainsi à améliorer le souffle au fur et à mesure de ta pratique.
👍 Quels sont les bienfaits de la salutation au soleil ?
La salutation est considérée comme la base en yoga, tout en étant un enchaînement ultra complet. C’est d’abord un excellent exercice pour les pratiquants, peu importe leur niveau, afin de gagner en autonomie.
C’est un enchaînement permettant de mettre en mouvement tout le corps, avec une alternance presque permanente de flexions avant et d’extensions arrière, permettant notamment l’ouverture de la poitrine.
La salutation au soleil concentre en quelques minutes ce qu’on cherche dans une séance complète : de la mobilité, un peu de renforcement et une respiration qui se cale sur le mouvement. C’est ce qui explique sa place dans presque tous les styles de yoga postural.
Son intérêt principal tient moins à une posture qu’à la répétition. Enchaîner trois à cinq salutations réveille les grandes chaînes musculaires, mobilise la colonne dans plusieurs directions — flexion, extension et gainage — et fait monter la température du corps sans matériel ni échauffement préalable.
Sur le plan de l’attention, la contrainte de synchroniser chaque geste avec une inspiration ou une expiration occupe suffisamment l’esprit pour qu’il décroche du reste. C’est un effet souvent rapporté par les pratiquants, et c’est ce qui en fait une bonne entrée en matière les jours où la motivation manque.
En ce sens, elle possède de multiples bienfaits physiques :
- renforce et assouplit tout le corps, notamment les bras, les jambes, la poitrine et la colonne vertébrale,
- améliore le système immunitaire et la circulation sanguine,
- active le système lymphatique et facilite la digestion,
- permet une bonne oxygénation du corps.
C’est également un enchaînement de postures de yoga qui apporte de nombreux bénéfices sur le mental et l’énergie :
- augmente la concentration,
- calme le mental,
- invite à lâcher-prise,
- favorise la circulation de l’énergie dans tout le corps.
Bon à savoir : le yoga est une pratique de bien-être. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de condition de santé particulière, consulte un professionnel de santé avant de commencer.
✅ Les points clés pour réaliser la salutation au soleil
La respiration, élément central de la salutation 💨
Quand on débute, on a tendance à vouloir suivre la cadence imposée par le professeur et on peut vite se sentir essoufflé.
💡 Le conseil de Cam’s : ne fais pas attention à quand inspirer et expirer au début. Simplement, pense à respirer (c’est déjà super). Tu peux le faire plusieurs fois dans chaque posture jusqu’à ce que les mouvements deviennent de plus en plus naturels et que l’enchainement d’une posture à l’autre soit plus fluide. Alors, le souffle pourra se déposer plus facilement d’une posture à l’autre sans grande difficulté.
C’est ce que te présente Camille dans cette vidéo sur son compte Instagram !
Essaye, ça va tout changer !
Quand pratiquer la salutation au soleil ? ☀️
Il y a une croyance forte selon laquelle il faudrait pratiquer la salutation au soleil impérativement le matin… C’est certain qu’elle apporte de la chaleur et active tout le corps, mais elle s’adapte parfaitement à d’autres moments de la journée.
La salutation au soleil peut se pratiquer en tant qu’échauffement, mais aussi de manière indépendante, juste pour mettre le corps en mouvement et activer son énergie. C’est un enchaînement facile à apprendre et à répéter à la maison quand on ne sait pas trop quoi faire.
Le meilleur moment pour la pratiquer sera le moment que tu auras choisi : le matin au saut du lit, le midi pour une coupure ou le soir pour se dégourdir le corps.
Comment adapter son rythme dans la salutation au soleil ?
Il est possible d’adapter chaque posture des différentes salutations au soleil aux contraintes de ton corps ainsi qu’à ton énergie, en utilisant des supports ou en prenant certaines options dans les postures. Pour cela, tu peux tester nos pratiques sur le studio, dans lesquelles nous t’apportons de nombreuses options. Dans notre programme ashtanga, tu découvriras également les salutations A et B en détail ainsi que différentes façons de les adapter.
La pratiquer toute l’année, pas seulement aux beaux jours
Rien n’oblige à réserver la salutation au soleil aux matins d’été.
En hiver, c’est même l’un de ses meilleurs usages : trois enchaînements suffisent à faire monter la température du corps quand il fait froid et que l’envie de dérouler le tapis est au plus bas. Au printemps et à l’automne, périodes des équinoxes, beaucoup de pratiquants l’utilisent comme fil rouge pour reprendre un rythme régulier. Et en été, tu peux simplement ralentir la cadence et tenir les postures un peu plus longtemps.
La seule règle qui compte : adapter le nombre de répétitions à ton énergie du jour plutôt qu’à un objectif fixe. Si le rituel des changements de saison t’intéresse, on lui a consacré un article entier sur les 108 salutations au soleil.
🙅♀️ Les 2 erreurs à éviter dans la salutation au soleil (surya namaskar)
Les erreurs les plus courantes dans cet enchaînement sont les suivantes :
- Ne pas respirer et finir par suffoquer : prends le temps de bouger au rythme de ta respiration, en te concentrant sur ton expiration ;
- Aller vite sans prendre conscience de ses mouvements : la pratique du yoga invite à bouger avec conscience et profondeur afin de développer une certaine écoute de tes sensations. Profite-en !
🚨 Quelles contre-indications à la salutation au soleil (surya namaskar) ?
Un ou une professeure pourra proposer des ajustements et adapter davantage la salutation à tes besoins si tu rencontres l’une des situations suivantes :
- problèmes de dos ;
- grossesse ;
- blessure ou fragilité importante aux poignets ou aux épaules ;
- blessure ou fragilité importante aux genoux.
Tu es maintenant convaincu des bienfaits de la salutation au soleil ? Rendez-vous sur le studio en ligne ou sur l’application pour la pratiquer avec nous.
👩⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga
Questions fréquentes sur la salutation au soleil
Nombre de répétitions, moment de la journée, niveau requis : les réponses en bref.
Combien de salutations au soleil faire par jour ?
Trois à cinq suffisent comme échauffement avant une séance. Pour en faire une pratique à part entière, compte entre dix et vingt enchaînements, en adaptant le rythme à ton énergie du jour. L'important est la régularité, pas le nombre.
Faut-il pratiquer la salutation au soleil le matin ?
C'est la tradition, mais ce n'est pas une obligation. La salutation réchauffe et active le corps, ce qui la rend agréable au réveil ; elle fonctionne tout aussi bien à midi pour couper la journée, ou en fin d'après-midi. Le meilleur moment reste celui que tu tiendras dans la durée.
Quelle est la différence entre la salutation A, B et C ?
La salutation A est la version de base, la plus courte. La B ajoute la posture de la chaise et les guerriers, ce qui la rend plus longue et plus tonique. La C, plus douce, propose des variantes accessibles, notamment avec le genou au sol. Commence par la A.
Peut-on faire la salutation au soleil quand on débute ?
Oui. Chaque posture de l'enchaînement a une variante plus accessible : genoux au sol dans la planche, jambes fléchies dans la flexion avant, appuis sur des briques. Va lentement les premières fois, le temps de mémoriser l'ordre des postures.
Quels sont les bienfaits de la salutation au soleil ?
Elle mobilise la colonne dans plusieurs directions, sollicite les grandes chaînes musculaires et fait monter la température du corps en quelques minutes. Le fait de synchroniser chaque mouvement avec le souffle aide aussi à décrocher du mental. C'est une pratique de bien-être, pas un traitement.
Combien de temps dure une salutation au soleil ?
Une salutation complète prend entre une et deux minutes selon ton rythme. Une série de cinq tient donc en dix minutes environ, ce qui en fait l'un des formats les plus courts pour pratiquer quand le temps manque.