Surya namaskar ☀️ La salutation au soleil

par | mercredi 23 Août 2023 | Asana Clinic, Yoga

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Salutation au soleil
La salutation au soleil en yoga (ou surya namaskar en sanskrit) est très populaire, car elle sert d’échauffement en cours, permettant de préparer le corps aux postures suivantes. C’est un enchainement emblématique qu’on retrouve dans tout style de yoga postural moderne et dynamique. La salutation au soleil est par ailleurs ce qu’on appelle “un vinyasa” c’est-à-dire une série de postures liées à la suite les unes aux autres, selon le principe d’un mouvement sur une respiration. La salutation au soleil permet de mettre le corps en mouvement de manière fluide et répétée, tout en accélérant le rythme cardiaque et augmentant la chaleur. Officiellement, il existe 3 versions de salutations (A, B et C), mais il en existe sûrement une infinité d’autres. Tu peux même créer ta propre variation personnelle ! La salutation au soleil, surya namaskar, est une excellente base pour les élèves de tout niveau en yoga, car elle contribue également à gagner en autonomie dans la réalisation des postures. Avec cet article, elle n’aura plus de secret pour toi 😉

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☀️ Qu’est-ce que la salutation au soleil yoga ? (Surya namaskar)

Signification et origines de la salutation au soleil (surya namaskar)

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les salutations au soleil telles que nous les pratiquons et connaissons aujourd’hui sont trèsrécentes. Elles ont été ajoutées en amont des postures de yoga, en guise d’échauffement du corps, au début du 20ᵉ siècle.

Car la pratique du yoga a été adaptée à cette époque en même temps que sa diffusion en Occident. C’est un sujet qui fait encore débat aujourd’hui… La salutation au soleil a été popularisée par de grands maitres indiens, comme Pattabhi Jois dans sa méthode de l’ashtanga yoga et Sivananda dans sa séquence de Hatha yoga.

En tant que pratique dévotionnelle toutefois, la vénération du dieu soleil Surya remonte probablement à l’époque des Védas. Le soleil étant à la base de la vie, agissant sur les conditions de vie matérielles (principalement les récoltes), les cultures anciennes lui réservaient donc un culte bien particulier.

Il existe ainsi le Surya Mantra, une série de phrases chantées pour convoquer le dieu Soleil afin qu’il accorde ses faveurs. Ce mantra est composé de 12 phrases et la composition de certaines variations de la salutation moderne y fait référence, avec 12 postures. Ce mantra est généralement utilisé dans le rituel des 108 salutations au soleil, généralement réalisé à chaque changement de saison.

Le nom sanskrit pour désigner la salutation “Surya namaskar” vient donc de ce dieu Surya, donc la racine du mot Svar signifie “briller”. Le mot Namsakar, synonyme du célèbre Nasmate et vient de la contraction de namas “salutation, adoration” et kara “faire”.

La ou les salutations au soleil ?

Il n’existe pas qu’une seule version de la salutation. Il y a déjà au moins 3 variations officielles que sont les salutations A, B et C. Les salutations A et B sont celles pratiquées en ashtanga yoga (dont les séries démarrent inlassablement avec cinq salutations A et trois B pour échauffement). La C est la salutation au soleil traditionnelle du Hatha yoga.

🧘‍♀️ Comment faire la salutation au soleil ?

Le but de cet article est te présenter la salutation comme un enchainement global dont la pratique régulière va t’aider à échauffer ton corps, à créer de la force et à développer la conscience du mouvement et du souffle. Pour le détail des postures, tu pourras retrouver des informations plus poussées dans les articles correspondants. 😉

Les salutations se basent sur un principe majeur qui consiste à associer à chaque respiration, un mouvement. De manière générale, les mouvements qui vont vers le haut se font sur l’inspiration et les mouvements qui vont vers le bas se font sur l’expiration. La respiration en yoga se fait toujours par le nez.

Salutation A

Si les salutations A et B viennent de l’ashtanga yoga, on les retrouve dans beaucoup de cours de vinyasa aujourd’hui. On les répète 3 ou 5 fois selon les écoles. On y associe également, traditionnellement, le pranayama Ujjayi, une respiration sonore qu’on obtient en engageant légèrement l’arrière de la gorge et typique des yogas très dynamiques.

La première salutation inclut les 12 postures suivantes :

  1. tadasana (la montagne)
  2. urdva hastasana (les mains au ciel),
  3. uttanasana (la pince debout),
  4. ardha hastasana (la demi-pince),
  5. kumbhakasana (la planche),
  6. chaturanga dandasana (le bâton ou la planche descendante d’un seul tenant),
  7. urdhva mukha svanasana (le chien tête en haut),
  8. adho mukha svanasana (le chien tête en bas),
  9. ardha uttanasana (la demi-pince),
  10. uttanasana (la pince debout),
  11. urdva hastasana (les mains au ciel),
  12. tadasana (la montagne).
Salutation au soleil

Salutation B

La salutation au soleil B reprend la base de la salutation A, mais ajoute deux postures supplémentaires. On y retrouve une chaise en début de séquence, puis un guerrier 1 ainsi que des chaturanga de chaque côté, ce qui donne :

  1. tadasana (la montagne),
  2. utkatasana (la chaise),
  3. uttanasana (la pince debout),
  4. ardha hastasana (la demi-pince),
  5. kumbhakasana (la planche),
  6. chaturanga dandasana (le bâton),
  7. urdhva mukha svanasana (le chien tête en haut),
  8. adho mukha svanasana (le chien tête en bas),
  9. virabhadrasana 1 (le guerrier 1) avec le pied droit devant,
  10. kumbhakasana (la planche),
  11. chaturanga dandasana (le bâton),
  12. urdhva mukha svanasana (le chien tête en haut),
  13. adho mukha svanasana (le chien tête en bas),
  14. virabhadrasana 1 (le guerrier 1) avec le pied gauche devant,
  15. kumbhakasana (la planche),
  16. chaturanga dandasana (la bâton),
  17. urdhva mukha svanasana (le chien tête en haut),
  18. adho mukha svanasana (le chien tête en bas),
  19. ardha hastasana (la demi pince),
  20. uttanasana (la pince debout),
  21. utkatasana (la chaise),
  22. tadasana (la montagne)

La salutation B est plus intense et plus longue que la salutation au soleil A. Elle contient 3 chaturanga qui est une posture engageante surtout pour les bras. Il est donc préférable de la faire après quelques répétitions de la version A ou même d’atteindre un niveau intermédiaire dans la pratique de la première version.

Salutation C

La salutation au soleil C est légèrement différente et on la trouve plutôt dans les cours de hatha yoga. Elle inclut, elle aussi, 12 postures, qui sont les suivantes :

  1. tadasana (la montagne)
  2. urdva hastasana (les mains au ciel)
  3. uttanasana (la pince debout)
  4. anjaneyasana (la fente basse) avec le pied droit derrière
  5. kumbhakasana (la planche)
  6. ashtangasana (les 8 appuis au sol)
  7. bhujangasana (le cobra)
  8. adho mukha svanasana (le chien tête en bas)
  9. anjaneyasana (fente basse) – pied droit devant
  10. uttanasana (pince debout)
  11. urdva hastasana (mains au ciel)
  12. tadasana (montagne)

Ensuite, on refait la même séquence mais avec le pied gauche qui part en arrière puis qui revient à l’avant dans les deux fentes basses, anjaneyasana.

Traditionnellement, on peut la répéter jusqu’à 12 fois pour un échauffement complet du corps, mais 4 à 6 répétitions est un bon début pour commencer !

Dans la salutation C, on propose généralement une rétention du souffle dans la planche ou dans la posture aux 8 appuis (ashtangasana). Les rétentions permettent de stimuler le cœur et la circulation sanguine. Elles t’aident ainsi à améliorer le souffle au fur et à mesure de ta pratique.

✅ Les points clés pour réaliser la salutation au soleil

La respiration, élément central de la salutation 💨

Quand on débute, on a tendance à vouloir suivre la cadence imposée par le professeur et on peut vite se sentir essoufflé.

💡  Le conseil de Cam’s : ne fais pas attention à quand inspirer et expirer au début. Simplement, pense à respirer (c’est déjà super). Tu peux le faire plusieurs fois dans chaque posture jusqu’à ce que les mouvements deviennent de plus en plus naturels et que l’enchainement d’une posture à l’autre soit plus fluide. Alors, le souffle pourra se déposer plus facilement d’une posture à l’autre sans grande difficulté.

Plus tu vas te concentrer sur l’expiration complète pendant la salutation (presque exagérée en vidant encore un peu plus l’air des poumons) plus ton inspiration sera longue et profonde et plus tu auras le temps de passer d’un mouvement à un autre, sans te sentir à la traine. Donc focalise ton attention sur l’expiration pour te laisser inspirer naturellement.

C’est ce que te présente Camille dans cette vidéo sur son compte instagram !

Essaye, ça va tout changer !

Quand pratiquer la salutation au soleil ? ☀️

Il y a une croyance forte selon laquelle il faudrait pratiquer la salutation au soleil impérativement le matin… C’est certain qu’elle apporte de la chaleur et active tout le corps, mais elle s’adapte parfaitement à d’autres moments de la journée.

La salutation au soleil peut se pratiquer en tant qu’échauffement, mais aussi de manière indépendante, juste pour mettre le corps en mouvement et activer son énergie. C’est un enchainement facile à apprendre et à répéter à la maison quand on ne sait pas trop quoi faire.

Le meilleur moment pour la pratiquer sera le moment que tu auras choisi : le matin au saut du lit, le midi pour une coupure ou le soir pour se dégourdir le corps.

Comment adapter son rythme dans la salutation au soleil ?

Il est possible d’adapter chaque posture des différentes salutations au soleil aux contraintes de ton corps ainsi qu’à ton énergie, en utilisant des supports ou en prenant certaines options dans les postures. Pour cela, tu peux tester nos pratiques sur le studio dans laquelle nous t’apportons de nombreuses options. Dans notre programme ashtanga tu découvriras également les salutations A et B en détail et différentes façons de les adapter.

🙅‍♀️ Les 2 erreurs à éviter dans la salutation au soleil (surya namaskar)

Les erreurs les plus courantes quant à cet enchainement est de :

  • ne pas respirer et finir par suffoquer : prend le temps de bouger au rythme de ta respiration, en te concentrant sur ton expiration ;
  • aller vite sans prendre conscience de ses mouvements : la pratique du yoga invite à bouger avec conscience et profondeur, pour développer une certaine écoute de tes sensations, profites-en !

👍 Quels sont les bienfaits de la salutation au soleil ?

La salutation est considérée comme la base en yoga, tout en étant un enchainement ultra complet. C’est d’abord un excellent exercice pour les pratiquants peu importe leur niveau, afin de gagner en autonomie.

C’est un enchainement permettant de mettre en mouvement tout le corps, avec une alternance presque permanente de flexion avant et d’extension arrière (permettant l’ouverture de la poitrine).

En ce sens elle possède de multiples bienfaits physiques :

  • renforce et assouplit tout le corps, notamment les bras, les jambes, la poitrine et la colonne vertébrale,
  • améliore le système immunitaire et la circulation sanguine,
  • active le système lymphatique et facilite la digestion,
  • permet la bonne oxygénation du corps.

C’est évidemment un enchainement de postures de yoga qui amène de nombreux bénéfices sur le mental et l’énergie :

  • augmente la concentration,
  • calme le mental,
  • invite à lâcher-prise,
  • favorise la circulation de l’énergie dans tout le corps.

🚨 Quelles contre-indications à la salutation au soleil (surya namaskar) ?

Un.e professeur.e pourra trouver des ajustements et adapter encore plus la salutation à tes besoins si tu rencontres ces difficultés :

  • problèmes de dos ;
  • grossesse ;
  • blessure ou fragilité importante aux poignets ou aux épaules ;
  • blessure ou fragilité importante aux genoux.

Tu es maintenant convaincu des bienfaits de la salutation au soleil ? Rendez-vous sur le studio en ligne ou sur l’application pour les pratiquer avec nous.

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga

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