Pranayama 💹 : 5 exercices de respiration à tester chez soi

par | mercredi 22 FĂ©v 2023 | Yoga

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Savais-tu que le yoga ne consistait pas seulement Ă  rĂ©aliser des postures đŸ€žâ€â™€ïž ? La respiration est aussi une composante importante de la pratique. Les techniques de pranayama permettent de la travailler, et de profiter de nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit. Il est possible de rĂ©aliser ces exercices de respiration, avant, aprĂšs ou indĂ©pendamment d’une pratique posturale. On te prĂ©sente dans cet article tout ce que tu dois savoir sur le pranayama et 5 exercices que tu peux facilement tester chez toi !

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💎 L’importance de la respiration en yoga

Qu’est-ce que le pranayama 🧐 ?

Le mot Prana dĂ©signe d’abord, en sanskrit, l’Ă©nergie vitale contenue dans toutes choses de ce monde, Ă  l’intĂ©rieur et Ă  l’extĂ©rieur de nous. Prana c’est aussi le souffle qui porte cette Ă©nergie et nous aide Ă  mieux l’assimiler. Le mot “yama” dĂ©signe quant Ă  lui le contrĂŽle. Enfin, le terme “ayama” fait rĂ©fĂ©rence Ă  l’expansion. Ainsi, le terme pranayama est prĂ©sentĂ© dans un des textes fondateurs de la philosophie du yoga, les yoga-sutra de Patanjali, comme des techniques de contrĂŽle du souffle, pour augmenter la circulation du Prana dans le corps.

Dans ce texte, le pranayama c’est donc un ensemble d’exercices respiratoires. Mais c’est aussi un des 8 membres du chemin du yoga, aprĂšs les rĂšgles de vies en sociĂ©tĂ© (les yamas et niyamas) et les postures (asanas). Ce sont ces diffĂ©rents membres (ainsi que le retrait des sens, la concentration et la mĂ©ditation) qui permettent d’atteindre la derniĂšre Ă©tape, celle du Samadhi, ou l’Ă©tat de conscience pure.

Les techniques de pranayama, la dynamique du souffle

Les exercices prĂ©sents dans diffĂ©rents textes anciens, comme le Hatha Yoga Pradipika, visent Ă  faire augmenter la circulation libre du Prana dans tout le corps et l’esprit. Ils permettent en effet l’activation de canaux invisibles et subtils, qu’on appelle nadis, Ă  travers lesquels circulent l’Ă©nergie vitale. Il en existe prĂšs de 72 000, mais on peut retenir qu’il y a en 3 principaux, Ida, Pingala et Shushumna. Ils partent respectivement de la narine gauche et de la narine droite pour s’enrouler ensuite autour de la colonne vertĂ©brale, Ă  l’intĂ©rieur de laquelle passe Shushumna. Les points de rencontre des 3 nadis sur la colonne constituent les principaux chakras

Les techniques de pranayama en yoga se basent donc sur une vision physique, mais aussi Ă©nergĂ©tique de la respiration. L’inspiration, l’expiration et la rĂ©tention (kumbhaka) sont les 3 temps principaux du souffle. Les diffĂ©rents exercices de respirations vont agir sur l’amĂ©lioration de ces diffĂ©rents temps de la respiration, grĂące Ă  des rĂ©tentions (comme viloma pranayama) ou activer particuliĂšrement les nadis (comme nadi shodhana). Enfin, certains pranayama peuvent ĂȘtre associĂ©s Ă  la pratique des postures comme la respiration Ujjayi, emblĂ©matique du vinyasa et de l’ashtanga yoga.

Comment se pratique le pranayama ?

Les recommandations pour effectuer les exercices respiratoires sont plus ou moins formelles selon les courants du yoga.

IdĂ©alement, on rĂ©alise les pranayamas avant ou aprĂšs la pratique des postures, pour mieux profiter de leurs bienfaits. Cela peut ĂȘtre la clartĂ© mentale et l’apaisement ou au contraire le dynamisme et la chaleur (avec kapalabhati ou bastrika par exemple). Il est nĂ©cessaire de les effectuer dans une posture confortable, assise ou couchĂ©e selon les techniques choisies, au calme. Certains exercices respiratoires sont aussi associĂ©s Ă  des mudras, des formes prises par les doigts pour augmenter la circulation de l’Ă©nergie, comme anuloma pranayama ou encore nadi shodhana. GĂ©nĂ©ralement, tous les pranayamas se pratique par le nez, la bouche fermĂ©e, sauf pour des exercices trĂšs particuliers, comme Shitali ou Shitkari pranayama.

👌 Les bienfaits du pranayama

Pourquoi pratiquer le pranayama ?

Avant tout, on pratique le pranayama, car c’est un pan entier du yoga. Il aide Ă  apporter la clartĂ© mentale nĂ©cessaire Ă  l’Ă©tat de mĂ©ditation en mouvement que l’on recherche dans la pratique des postures. Il permet aussi d’amĂ©liorer progressivement ses capacitĂ©s d’inspiration, d’expiration et de rĂ©tention du souffle. Cela aide Ă  mieux ressentir les bienfaits globaux de la pratique du yoga sur le corps et l’esprit, pour un Ă©tat de bien-ĂȘtre complet.

Par ailleurs, prendre du temps pour travailler un ensemble d’exercices respiratoires Ă  de nombreux effets positifs, prouvĂ©s par la science ! En effet, la respiration est contrĂŽlĂ©e par le systĂšme nerveux parasympathique, qui gĂšre toutes les fonctions vitales “automatiques” du corps. Respirer est quelque chose que l’on peut faire sans y penser (et heureusement pour nous). Mais lorsque tu respires de façon plus consciente et volontaire, cela peut avoir un impact majeur sur :

  • ton systĂšme digestif, nerveux et immunitaire ;
  • ton tonus et ta souplesse musculaires ;
  • ton sommeil.

Quel pranayama choisir ?

Parmi les diffĂ©rents exercices de pranayama possibles, certains vont t’apporter dynamisme et chaleur comme :

  • ujjayi pranayama oĂč l’on respire par le nez, mais en engageant lĂ©gĂšrement l’arriĂšre de la gorge, comme si l’air passait Ă  travers une paille ;
  • kapalabhati pranayama que l’on te prĂ©sente juste en-dessous ;
  • bhastrika pranayama, ou la respiration du soufflet, qu’il vaut mieux pratiquer lorsqu’on est familier avec kapalabhati.

D’autres pranayamas seront idĂ©aux pour s’apaiser et se calmer comme :

  • nadi shodana, ou la respiration alternĂ©e qu’on te prĂ©sente juste aprĂšs ;
  • anuloma pranayama, qui est une respiration alternĂ©e Ă  laquelle s’ajoute des rĂ©tentions ;
  • la respiration Brahmari qui consiste Ă  faire un bruit d’abeille sur l’expiration en se bouchant les oreilles ;
  • la respiration yogique ou respiration complĂšte, qu’on te dĂ©taille juste en-dessous.

Enfin, la respiration Shitali ou sa variante Shitkari, sont particuliĂšrement indiquĂ©es pour apaiser la chaleur, qu’elle soit causĂ©e par des raisons externes (canicule, tempĂ©ratures Ă©levĂ©es) ou interne (aigreur d’estomac, colĂšre, etc.).

 

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đŸ§˜â€â™€ïž Quels sont les diffĂ©rents pranayama ? 5 exercices Ă  tester chez vous

1. Kapalabhati pranayama

Il s’agit d’un exercice puissant qui permet d’augmenter l’Ă©nergie et la chaleur tout en prenant conscience du centre. Il consiste Ă  forcer les expirations, par le nez, en absorbant le nombril, sans bouger le reste du corps. Les inspirations, elles, se font de maniĂšre passive en relĂąchant le ventre.

Ce n’est pas Ă©vident Ă  faire au dĂ©but, car la focalisation se fait sur l’expiration et non l’inspiration. Pour t’aider, tu peux t’installer dans une posture assise confortable et mettre tes mains sur le ventre, pour mieux la ressentir au dĂ©but.

On rĂ©alise gĂ©nĂ©ralement des cycles d’une minute, sans aller trop vite lorsqu’on commence. Avec la pratique rĂ©guliĂšre, on peut progressivement allonger les cycles et surtout aller un peu plus vite. On peut pratiquer plusieurs cycles (entre 3 et 5) d’une Ă  3 minutes.

AprĂšs cela, n’oublie pas de prendre un temps d’observation de tes sensations.

2. Nadi Shodhana pranayama

On l’appelle aussi la respiration alternĂ©e, elle vient particuliĂšrement activer les canaux des nadis. On utilise Vishnu Mudra en repliant l’index et le majeur de la main droite. Tu vas pouvoir utiliser alors ton pouce pour boucher la narine droite et l’annulaire et l’auriculaire pour boucher la narine gauche.

Un cycle commence par une expiration Ă  gauche. Tu vas inspirer avec les deux narines, avant d’expirer Ă  gauche. Puis, tu inspires Ă  nouveau Ă  gauche, avant d’expirer Ă  droite. Ensuite, tu inspires Ă  droite, avant d’expirer Ă  gauche. IdĂ©alement, on rĂ©alise 12 cycles de la sorte.

AprĂšs cela, tu peux reprendre une respiration normale quelques instants pour observer tes ressentis.

3. Viloma pranayama

C’est un excellent exercice pour commencer Ă  travailler les rĂ©tentions de souffle facilement. Tu peux le pratiquer assis ou bien allongĂ© sur le dos. Il s’agit de prendre une inspiration par pallier (idĂ©alement 3 ou 4) en amenant une petite rĂ©tention Ă  chaque pallier. Puis, tu expires lentement avant de reprendre quelques cycles.

4. Shitali pranayama

C’est le pranayama Ă  rĂ©aliser lorsqu’il fait trĂšs chaud ! Il s’agit de respirer par la bouche en roulant la langue comme une paille et en inspirant Ă  travers cette paille. L’expiration se fait ensuite par le nez.

Le savais-tu ? Pouvoir rouler sa langue ou non est gĂ©nĂ©tique ! On ne peut pas apprendre Ă  le faire, il faut avoir le gĂšne nĂ©cessaire. Si tu ne peux pas rouler ta langue, tu peux simplement prendre une forme de O avec ta bouche. Tu peux aussi pratiquer la variante de ce pranayama, appelĂ© Shitkari oĂč l’inspiration se fait Ă  travers les dents serrĂ©es au lieu de la bouche “en O” ou de la langue roulĂ©e.

5. La respiration complĂšte (ou yogique)

La respiration complĂšte, qu’on appelle aussi la respiration yogique consiste Ă  dĂ©composer les inspirations et les expirations depuis le ventre, en passant par les cotes puis en terminant par la poitrine. À l’inspiration, tu gonfles le ventre, puis les cotes, puis la poitrine, Ă  l’expiration, tu dĂ©gonfles en chemin inverse. Tu peux la pratiquer assis ou allongĂ© sur le dos.

Si tu le souhaites, tu peux pratiquer ces différents pranayama chez toi avant, pendant ou indépendamment de ta pratique posturale. Calme et concentration

Envie d’aller plus loin ?
Apprend à bien respirer 🩋

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