Comment gagner en souplesse avec le yoga 🧘‍♀️

La souplesse est élément important pour un corps en bonne santé. Nous ne sommes pas tous égaux niveau souplesse, mais il est possible de l’améliorer grâce à une pratique de yoga adaptée. Elle va te permettre de combiner ta séance d’étirements avec un renforcement des muscles profonds et un moment de détente et de reconnexion. Dans cet article, on te dit tout ce qu’il faut savoir sur la souplesse, pourquoi c’est important et surtout comment l’améliorer !

Pourquoi travailler la souplesse ? 🤸‍♀️

C’est quoi la souplesse en sport ?

La souplesse est une qualité physique du corps qui permet d’exécuter des mouvements avec grande amplitude articulaire de manière passive (sans mouvement dynamique) ou active (avec l’usage de mouvements dynamiques). Le niveau de souplesse se constate généralement sur les muscles, que l’on peut allonger (lorsqu’on les étire) ou raccourcir (lorsqu’on les engage). On la mesure aussi au niveau des articulations (on parle alors plutôt de mobilité articulaire). Les épaules,les hanches, la colonne vertébrale, sont autant d’articulations de ton corps qui peuvent être plus ou moins souples.

Attention, l’hyperlaxité est une forme de souplesse exagérée au niveau de tout ce qui compose l’articulation (muscles, tendons, ligaments, capsules). Elle se constate notamment sur des articulations particulières (pouces, coudes, colonne vertébrale). C’est une cause de douleurs et parfois de blessures.

Les conséquences du manque de souplesse

Si l’hyperlaxité peut être contraignante, la souplesse est un atout incontournable pour une bonne condition physique. Si tu es sportif, tu dois savoir qu’elle est nécessaire pour toute activité (y compris celles auxquelles on ne pense pas forcément comme la course à pied). Dans la vie de tous les jours également, de nombreux mouvements du quotidien sont facilités par la flexibilité du corps.

Un manque de souplesse t’expose à :

• un risque de blessures plus important (claquages, déchirures musculaires ou foulures) ;
• une difficulté ou des douleurs dans des mouvements du quotidien dus des douleurs dans le bas du dos (lacer ses chaussures, attacher les enfants en voiture, se pencher pour ramasser quelque chose) ;
• plus de maux de tête et de douleurs de dos (liée au manque de mobilité de la colonne vertébrale) ;
• une moins bonne performance sportive que tu fasses de la course, de la natation, de l’équitation, du handball ou n’importe quelle autre activité physique.

Enfin, sache qu’un corps souple permet de mieux vieillir en réduisant les douleurs dues à l’âge !

Il y a de nombreux facteurs qui jouent sur la flexibilité de ton corps. Il y a d’abord des facteurs génétiques avec des personnes naturellement plus souples que d’autres. Mais d’autres facteurs rentrent en jeu : la qualité de l’alimentation, le type d’activité physique pratiqué, les positions prises dans la journée. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut travailler sa souplesse pour l’améliorer ! Il faut choisir les bonnes pratiques complémentaires à ton activité sportive, mettre en place une routine d’étirements adaptés, rester régulier et bien respirer !

Pour cela, le yoga te permet de travailler la flexibilité de tout ton corps, même si tu es débutant, et peut aussi proposer des focus particuliers, comme sur la colonne vertébrale.

Comment devenir plus souple ? 🤩

Bien sûr, les étirements sont indispensables pour améliorer ta souplesse. Mais il existe une idée reçue très courante qui consiste à croire que faire du renforcement musculaire est contreproductif pour s’assouplir. C’est faux ! Des études ont prouvé qu’un travail de souplesse passive n’était pas la solution la plus efficace et que renforcer les muscles contribuait à leur élasticité globale. C’est pour cela que les exercices de mobilité sont excellents pour gagner en souplesse aussi !

Il faut combiner plusieurs méthodes dans une séance d’étirements :

• l’étirement passif : on reste un temps dans la position pour laisser le corps se détendre et la gravité faire le travail (c’est ce qui est généralement proposé dans une séance de stretching) ;
• l’étirement actif : on engage le muscle avant de l’étirer (on engage les muscles du dos avant d’étirer la colonne vertébrale). On peut aussi engager le muscle antagoniste à celui qu’on veut étirer en même temps (contracter les cuisses pour étirer l’arrière des jambes lorsqu’on penche le buste vers l’avant) ;
• l’étirement balistique : on ajoute un mouvement répété (battre légèrement des jambes dans la posture du papillon pour étirer l’intérieur des cuisses).>

Mettre en place une routine d’étirements en complément de ton activité sportive régulière, est indispensable pour améliorer ta souplesse. Idéalement, une séance stretching se pratique seule, à distance d’un autre entrainement sportif intense (12 à 24h). Elle peut se focaliser sur une seule partie du corps ou être plus complète selon tes besoins : haut du corps, bas du corps, bassin ou muscles du dos.

Pour que les étirements t’aident à t’assouplir, il faudra aussi veiller à respecter 3 paramètres :

• la respiration : en expirant au moment où tu étires ton muscle, ton cerveau va considérer qu’il est en sécurité et la laisser se détendre. À l’inverse, si tu retiens ton souffle, il pourra considérer qu’il y a danger et le contracter d’autant plus.>
• la régularité : évidemment, comme pour se muscler, pour s’assouplir, il faut pratiquer de manière régulière. Les progrès ne se constatent pas du jour au lendemain, cela demande du temps et de la répétition.
• ’écoute des sensations : s’étirer peut amener des sensations intenses, mais ne doit jamais faire mal. Tu peux ressentir de l’inconfort ou même de légers tremblements au niveau des muscles, mais tu ne dois pas avoir de douleurs.

Rester à l’écoute de tes sensations et bien respirer est le meilleur moyen pour t’assouplir régulièrement dans ta séance d’étirements sans risque de blessure en allant trop loin !

Comment avoir de la souplesse avec le yoga ? 🧘‍♀️

Le yoga pour gagner en souplesse

Le yoga est la discipline parfaite pour gagner en flexibilité ! Contrairement à une idée reçue encore beaucoup trop répandue, il n’y a pas besoin d’être souple pour faire du yoga, au contraire, le yoga rend plus souple !

Dans un cours de yoga, tu vas :

• travailler de nombreuses positions en coordination avec ta respiration ⁣ ;

• engager autant qu’étirer tes muscles profonds ;
• stabiliser tes articulations ;
• pratiquer différentes formes d’étirements (actifs et passifs) à plusieurs reprises dans la séance.

Plus qu’une séance d’étirements, le yoga te permet de mettre en place tout ce qu’il y a de mieux pour gagner en souplesse : régularité, activation des muscles profonds, renforcement des articulations, conscience de la respiration et écoute de tes sensations. Avec, à la clé, apaisement mental et réduction du stress !

C’est pour cela que la pratique du yoga est particulièrement conseillée pour les sportifs qui veulent s’assouplir ou les personnes sédentaires qui veulent retrouver de la mobilité.

Exercices pour travailler sa souplesse

La position assise est devenue notre quotidien tout au long de la journée. Elle engendre un manque de flexibilité à l’arrière des jambes et dans le dos.

Si tu veux étirer l’arrière des jambes, voici quelques postures et mouvements à ajouter dans ta séance d’étirements :

• la posture de la pince debout : tu amènes le buste vers l’avant pour déposer le ventre sur les cuisses, les jambes légèrement pliées et engagées.
• l’alternance entre la posture de la fente basse et du demi grand-écart : tu pars d’une fente basse, à l’expiration, tu pousses le bassin vers l’arrière et tends la jambe avant, en cherchant à garder le dos bien droit.

Si tu veux assouplir les muscles du dos, voici les mouvements à pratiquer, dès le réveil si besoin :

• l’alternance dos rond, dos creux en position de 4 pattes : tu cherches à garder le bas du ventre légèrement engagé et à sentir que tu déroules ta colonne vertèbre après vertèbre ;
• la torsion douce au sol : allongé sur le dos, tu déposes les 2 genoux d’un côté et la tête du côté opposé, tu laisses la respiration faire le reste.

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