Tadasana 🏔 La posture de la montagne

Tadasana, la posture de la montagne, appelée aussi Samasthiti, est une posture de yoga fondamentale que l’on retrouve dans tous les styles. Elle ouvre la salutation au soleil, quelle que soit sa version. Son apparente simplicité est un véritable piège qui incite parfois les pratiquants à ne pas lui prêter une grande attention. Pourtant, dans la position de la montagne se cache de multiples activations nécessaires au placement et à la conscience du corps, à l’expansion du souffle et à la circulation de l’énergie. Bien comprise et pratiquée, tadasana prépare en fait à toutes les autres postures de yoga. Alors, on te livre dans cet article, les secrets de la montagne 😉

⛰ Qu’est-ce que Tadasana (la posture de la montagne) ?

Que signifie Tadasana (la posture de la montagne) ?

Le nom sanskrit de la posture, Tāḍasana se décompose entre“tāḍa”, la montagne et “asana”, la posture.

🏔️ La montagne est une figure très présente dans la mythologie hindoue. À leur sommet sont généralement présents les dieux (ou devas), alors que les sages se rendent dans les grottes qu’elles abritent pour pratiquer l’ascèse. Dans certaines histoires mythologiques, les montagnes sont des personnes à part entière. On les retrouve dans les deux plus grandes épopées de l’hindouisme, le Rāmāyaṇa et le Mahâbhârata (dont est extraite la Bhagavad Gita, texte majeur de la philosophie du yoga).

Dans le Rāmāyaṇa, le mont Mainaka offre son hospitalité au demi-dieu singe Hanuman, à qui il raconte l’histoire des montagnes qui avaient jadis des ailes avant que le dieu de la foudre (Indra) décide de les leur couper. Dans le Mahâbhârata, c’est une montagne, le mont Meru, soutenant l’axe de l’univers cosmique, qui est utilisée sur le dos d’une tortue pour baratter l’océan et produire le nectar d’immortalité, l’Amrita.

La montagne est un symbole de la connexion entre le ciel et la terre, à l’image de l’humanité. Par ailleurs, le lien entre le corps et l’univers, entre microcosme et microcosme est puissant en yoga. La montagne est donc aussi une représentation de notre colonne vertébrale que certains courants appellent “Meru Danda” en référence au mont Meru (“danda” signifiant le bâton).

Tadasana ou Samasthiti ?

Un autre nom sanskrit pour désigner la posture de la montagne est Samasthitiḥ, du sanskrit « sama » signifiant tout droit et « sthiti » pour se tenir debout. Les postures sont identiques peu importe les deux noms.

L’usage du terme Tadasana ou Samasthiti est lié à la tradition de yoga dans laquelle on pratique. En effet, il existe différents styles de yogas, plus ou moins dynamiques. En hatha yoga, on désigne la posture plutôt par tadasana, en ashtanga yoga, on emploie le terme Samasthiti.

Tadasana ou Samasthiti, c’est la première posture de la salutation au soleil, ou Surya Namaskar, un enchainement emblématique du yoga postural moderne. On la retrouve dans toutes les variations, notamment les salutations A et B typiques de l’ashtanga et du vinyasa yoga ainsi que la version C, propre au hatha yoga. C’est aussi la posture qui lie toutes les postures debout à l’avant du tapis.

Comment réaliser Tadasana (la posture de la montagne) ?

La posture de la montagne est un asana crucial pour comprendre l’activation complète de tout le corps que l’on cherche en yoga, de façon physique, mais aussi énergétique.

Pour réaliser la posture de Tadasana, place-toi debout, à l’avant de ton tapis. Les pieds au sol sont la largeur du bassin pour favoriser plus de stabilité. Avec le temps et si cela ne met pas en péril ton équilibre et ton ancrage, tu peux aussi joindre progressivement chaque pied l’un de l’autre.

✅ 3 points clés pour réaliser Tadasana (la posture de la montagne)

Tadasana fait partie des postures fondamentales du yoga. Mais si on la réalise comme une posture debout de la vie de tous les jours, on passe à côté des sensations qui permettent une meilleure conscience de son corps, utiles à chaque asana.

1. Activer les pieds (pada bandha) 🦶

Ce que l’on recherche d’abord dans une posture de la montagne, c’est la stabilité, l’équilibre et l’ancrage. Cela se joue avant tout dans le poids de tes pieds !

Comme évoqué précédemment, tu peux choisir de les écarter largeur de hanche ou si tu te sens plus à l’aise, les rapprocher l’un de l’autre. Mais dans tous les cas, tes orteils doivent être bien relâchés et parfaitement étendus sur le sol.

Le poids du corps doit être équitablement reparti sur toute la surface de tes plantes de pieds. Place le poids entre les talons et les orteils. Et mets en place pada bandha, le verrou du pied.

💡 Pada bandha : il s’agit d’un triangle entre la base du gros orteil, celle du petit orteil et le centre du talon qui va te permettre de te repousser du sol. En même temps, tu peux activer la voute plantaire en aspirant le centre de ce triangle vers le haut.

2. Engager les cuisses 🦵

Une fois que les pieds sont stables et actifs dans le sol, il va falloir engager tes cuisses.

Tout d’abord, il s’agit d’activer la ligne interne de tes jambes. Tu peux imaginer un bloc de yoga (par exemple) entre tes 2 cuisses que tu voudrais serrer et faire remonter vers le pubis. Les genoux sont déverrouillés tout en remontant les rotules vers le haut. Ainsi cuisses, fessiers et périnée sont engagés.

Le placement du bassin au-dessus des jambes est parfois longuement détaillé dans Tadasana, comme dans d’autres postures. Mais il suffit de placer ton bassin en position neutre en te concentrant sur les activations de tes pieds, de tes jambes et de ton centre.

3. S’auto-grandir 🧘‍♀️

L’auto-grandissement est fondamental dans toutes les postures de yoga. Cela consiste à créer de l’espace tout le long de sa colonne vertébrale, notamment en contractant légèrement les abdominaux et en étirant le sommet du crâne vers le ciel.

Pour cela, dans la posture de Tadasana, aspire légèrement le bas du ventre vers l’arrière et le haut. Cela va activer tes abdominaux et t’aider à continuer d’allonger ta colonne. C’est comme si un fil te reliait au ciel depuis le sommet de ta tête !

Les épaules restent relâchées vers l’arrière et vers le bas. La cage thoracique est ouverte en poussant le sternum vers l’avant. Les bras sont tendus le long du buste, paumes de mains tournées vers l’avant ou vers les cuisses.

La nuque reste dans le prolongement de la colonne, menton plus ou moins parallèle au sol. Le regard peut porter loin devant, s’abaisser vers le sol ou tu peux même fermer les yeux.

🙅‍♀️ 3 erreurs à éviter dans Tadasana (la posture de la montagne)

L’erreur principale repose sur le fait de la pratiquer comme une posture « attentiste » au lieu d’en faire une posture active dans tout le corps ! Les activations permettent la circulation du souffle et de l’énergie, mais aussi de développer des sensations que l’on va ensuite chercher à retrouver dans chaque asana de la séance.

Ainsi, on évite de :

❌ Se relâcher dans la posture et on fait sa check liste d’engagement de chaque partie du corps, du bas vers le haut.

❌ Chercher à tout prix à serrer ses pieds l’un vers l’autre alors qu’on n’est pas stable. Préfère une ouverture un peu plus large pour commencer puis tu réduiras selon ton aisance avec la posture. Stabilité et ancrage sont la priorité !

❌ Verrouiller complètement les genoux, surtout en cas d’hyperlaxité. Si c’est le cas, contracte légèrement les ischio-jambiers (l’arrière des jambes) pour relâcher la pression dans les articulations de tes genoux.

👍 Quels sont les bienfaits de Tadasana (la posture de la montagne) ?

Les bienfaits physiques

Les bienfaits de tadasana au niveau physique sont multiples, car elle permet de :

• prendre conscience de son corps dans l’espace ;
• mettre en place l’auto-grandissement de la colonne vertébrale ;
• soulager les douleurs de dos liées à une assise trop prolongée ;
• renforcer l’ensemble du corps : chevilles, cuisses, abdominaux, dos ;
• améliorer l’arche naturelle des pieds (c’est une excellente posture pour les personnes aux pieds plats) ;
• faciliter la respiration ;
• augmenter l’oxygénation du sang et la circulation de la lymphe ;
• créer les fondations pour toutes les postures debout.

Les bienfaits mentaux et énergétiques

Au niveau du mental et de l’énergie, la posture de la montagne permet :

• une meilleure concentration
• une attention canalisée
• un plus grand équilibre et de l’ancrage
• un esprit clair et stimulé ;
• une bonne circulation de l’énergie (le Prana), harmonisée et équilibrée à travers tout le corps.

🚨 Quelles contre-indications Tadasana (la posture de la montagne) ?

Il n’y aucune contre-indication à cette posture, c’est tout l’avantage ! Elle est accessible à tous les corps qui peuvent tenir debout, des versions adaptées existent aussi sur chaise.

Maintenant que tu connais les secrets de la posture de la montagne, tu peux la pratiquer avec nous en vidéo sur notre studio en ligne ou notre application. Que tu sois débutant ou intermédiaire, tadasana, c’est la posture fondamentale pour installer conscience du corps et maitrise du souffle dans ta pratique du yoga !

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga