Yoga ménopause, 5 postures pour soulager ses symptômes

Bouffées de chaleur, fatigue, prise de poids, quels effets de la ménopause ?

À l’approche de la ménopause, le corps de la femme baisse progressivement sa production des 2 hormones du cycle menstruel : œstrogènes et progestérone. Ces dernières agissent sur le sommeil, la libido, l’énergie ou encore l’humeur… Aussi, les femmes en période de ménopause peuvent faire face à de nombreux effets secondaires indésirables.

Les bouffées de chaleur sont le symptôme le plus courant de la ménopause. Elles se manifestent par des sensations soudaines de chaleur intense, souvent accompagnées de rougeurs du visage et de transpiration excessive. De nombreuses femmes traversent aussi des troubles du sommeil comme l’insomnie, les réveils fréquents durant la nuit et les difficultés à s’endormir.

La chute d’œstrogène peut entraîner une diminution de la lubrification vaginale, ce qui peut causer des douleurs durant les rapports sexuels et augmenter le risque d’infections urinaires. Cette baisse d’œstrogènes peut aussi affecter la libido et entraîner des changements d’humeur engendrant irritabilité, anxiété, dépression et sautes d’humeur fréquentes. Enfin, elle peut contribuer à l’augmentation des douleurs articulaires et une perte de densité osseuse, augmentant le risque d’ostéoporose ou de fractures.

Les symptômes varient d’une femme à l’autre. Ils ne sont pas anodins et peuvent affecter considérablement le quotidien. Cette période de la vie d’une femme sont par ailleurs souvent encore très tabous ! Pourtant, des solutions existent pour soulager ces symptômes.

Le coup de pouce du yoga pour atténuer ses symptômes

Le yoga des hormones

Le yoga des hormones pour apaiser les troubles liés au dérèglement du système hormonal est une pratique inventée par la professeure de yoga brésilienne Dinah Rodrigues dans les années 90. Il s’agit d’une méthode combinant la réalisation de postures avec des respirations spécifiques et des visualisations des différentes parties du corps et glandes endocrines (ovaires, thyroïde, surrénales).

Le yoga de la femme

De ce style de yoga est née la méthode du yoga de la femme, combinant plusieurs outils pour accompagner et soutenir les femmes de façon plus large que le yoga des hormones. S’y ajoute en effet des techniques de hatha yoga, de yin yoga et de yoga du visage pour aider les femmes à soutenir leur corps et leur mental face aux bouleversements hormonaux, physiques et émotionnels propres à leur condition féminine. La liste des bienfaits du yoga de la femme sur les différentes étapes de la vie et de la santé féminine est longue : soulagement de l’endométriose, apaisement des règles douloureuses, aide à la fertilité, soutien de la libido… C’est donc le style de yoga idéal pour apaiser les différents symptômes de sa ménopause !

5 postures de yoga pour mieux vivre sa ménopause

Découvre Asana Clinic, des fiches complètes sur toutes les postures de yoga. Pour chaque posture, tu vas découvrir son histoire, ses bienfaits, les erreurs à éviter et nos conseils pour y parvenir !

🦋 La posture du papillon allongé

Allonge-toi au sol avec les jambes pliées, les plantes de pied l’une contre l’autre. Tu peux ouvrir les bras au-dessus de la tête ou les relâcher sur le ventre. Tu peux aussi soutenir ta position avec des coussins inclinés sous le buste et des supports à l’arrière des cuisses.

Reste plusieurs longues respirations dans cette posture qui étire l’intérieur des cuisses, soulage les douleurs de hanches, libère les tensions dans le bassin et ouvre la poitrine.

🛶 La posture du bateau

Installe-toi en équilibre sur les ischions en attrapant l’arrière de tes genoux avec les mains et en montant sur la pointe de tes orteils, les jambes serrées l’une contre l’autre. Projette la poitrine loin devant et vers le haut pour garder la longueur du dos. Si tu es à l’aise, tu peux amener les mollets parallèles au sol, en gardant les mains sous les genoux ou en tentant d’étirer les bras parallèles au sol également.

Absorbe le nombril à la colonne et maintiens l’allongement du dos pendant les quelques respirations dans la posture. Elle renforce la sangle abdominale, les fléchisseurs de hanche et les muscles du dos. Elle aide aussi à faciliter la digestion.

Si tu veux aller plus loin dans la réalisation de cette posture, découvre notre article de blog dédié.

⌛️ La posture de la torsion assise

Depuis la posture de dandasana, le bâton, les jambes tendues devant toi, replie la jambe droite et dépose la plante de pied droit à l’extérieur de la cuisse gauche. Garde le dos bien droit, enlace ton genou droit avec le bras gauche et utilise ta main droite à l’arrière du bassin pour ne pas courber le dos. À chaque inspiration, tu crées de l’auto-grandissement dans ta colonne, à chaque expiration, tu essores la taille. Reprend la posture de l’autre côté pour le même nombre de respirations.

Tu peux pratiquer la respiration du feu (ou bastrika la respiration du soufflet) dans la posture. Elle contribue à stimuler les glandes surrénales et les ovaires, masser les viscères et renforcer la mobilité de toute sa colonne vertébrale.

😇 La posture de la déesse

Depuis la posture de la montagne (tadasana), écarte les pieds plus larges que ton bassin et rentre les talons vers l’intérieur. Plie les genoux pour amener le bassin au niveau des genoux, sans les laisser tomber vers l’intérieur. Garde une légère rétroversion dans le bassin, et amène les mains à la taille ou en cactus (coudes alignés avec les épaules) ou sur chacun des deux genoux. Tu peux rester plusieurs respirations ici en statique ou faire des petits mouvements de droite à gauche pour approfondir les sensations dans la posture.

Elle permet de renforcer les muscles des jambes, stimuler la circulation pelvienne, et soulager les tensions dans le bas du dos et les hanches.

🎄 La posture de la guirlande

Cette position est aussi appelée le squat yogique. Depuis la même position de départ que la déesse, , tu cherches à descendre le bassin le plus bas possible entre les talons à quelques centimètres du sol. Si tu ressens le besoin de soulever les talons, tu peux écarter tes pieds encore plus largement ou rouler ton tapis pour avoir un support sous les talons. Tu peux aussi placer une brique sous les fesses pour soutenir plus facilement la posture. Place les coudes à l’intérieur des genoux et les mains en prière l’une contre l’autre. Active les genoux contre les coudes et inversement. Cherche à allonger ton dos.

Cette posture détend le bas ventre, renforce la sangle abdominale et l’intérieur des cuisses, renforce les articulations des chevilles, des genoux et des hanches.

Si tu souhaites pratiquer une séance complète pour soutenir les symptômes de ta ménopause grâce au yoga, rejoins-nous sur notre programme yoga des femmes. Nous l’avons conçu pour t’accompagner dans toutes les étapes de ta vie de femme et soutenir ta santé au féminin !

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