Adho mukha svanasana 🐕 La posture du chien tĂȘte en bas

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le chien tete en bas

La posture du chien tĂȘte en bas, appelĂ©e en sanskrit Adho Muka Svanasana, est probablement une des plus cĂ©lĂšbres de la pratique du yoga ! Posture incontournable des cours de yoga, tu as de fortes chances de la pratiquer Ă  de nombreuses reprises ! C’est une posture Ă  part entiĂšre, mais aussi une transition frĂ©quente vers d’autres postures. C’est aussi une position clĂ© de la salutation au soleil. En effet, elle a toute sa place dans cet Ă©chauffement fluide, emblĂ©matique des yogas posturaux modernes. Elle permet de prĂ©parer le corps au niveau des bras, du dos et des jambes. On te dit tout ce qu’il faut savoir sur cette posture complĂšte aux multiples bienfaits.

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đŸ¶ Qu’est-ce que le chien tĂȘte en bas (adho mukha svanasana) ?

Signification du chien tĂȘte en bas (adho mukha svanasana)

Le nom sanskrit de la posture du chien tĂȘte en bas est adho mukha svanasana. Elle signifie littĂ©ralement le chien museau vers le bas. En effet, adho signifie « vers le bas », mukha le « museau » et « svana » le chien. Les animaux ont une place de choix dans les noms de posture de yoga. Cela peut s’expliquer par leur prĂ©sence dans de nombreux contes et mythologies hindous qui ont influencĂ© l’histoire et la philosophie du yoga.

Le chien est ainsi citĂ© Ă  la fin du MahĂąbhĂąrata, Ɠuvre Ă©pique majeure de l’hindouisme, considĂ©rĂ©e comme le plus long poĂšme jamais composĂ©. On le retrouve dans l’une des derniĂšres Ă©preuves que doit affronter l’ainĂ© des frĂšres Pandava, le roi Yudhishthira. C’est la forme que prend le dieu Dharma, dieu de l’ordre juste des choses et pĂšre de Yudhishthira, pour tester son fils une derniĂšre fois aux portes du paradis. Il reprĂ©sente la fidĂ©litĂ© et la droiture.

Toutefois, ce nom de la posture proviendrait simplement de la forme que prend le chien lorsqu’il s’Ă©tire et qu’il envoie ses pattes avant loin devant lui tout en envoyant son bassin loin vers l’arriĂšre.

Comment faire la posture du chien tĂȘte en bas ?

Pour rĂ©aliser la posture, tu peux partir de la posture de l’enfant: orteils retroussĂ©s sur le sol, fesses vers les talons et bras allongĂ©s loin devant toi. Pose tes mains Ă  plat sur le tapis et presse fermement sur toute la surface de tes mains pour activer tes bras et repousse toi vers l’arriĂšre de maniĂšre Ă  dĂ©coller les genoux puis dĂ©plier petit Ă  petit les jambes pour pousser les fesses vers le ciel.
Tu peux garder les talons levĂ©s (sans ĂȘtre pour autant sur la pointe des pieds) et les jambes pliĂ©es.

Dans des enchainements plus dynamiques, la posture du chien tĂȘte en bas peut se trouver directement aprĂšs une planche. On la rĂ©alise aussi comme posture finale de ce qu’on appelle un vinyasa. C’est un enchainement composĂ© :

  • d’une planche sur l’inspiration,
  • d’un chaturanga sur l’expiration,
  • puis d’une posture de cobra ou de chien tĂȘte en haut sur une inspiration,
  • avant de terminer en posture du chien tĂȘte en bas sur l’expiration.

C’est un enchainement rĂ©current en ashtanga yoga par exemple. MĂȘme dans ces transitions plus dynamiques et rapides, tu peux passer par une position de 4 pattes ou mĂȘme de l’enfant pour installer correctement tes appuis avant de prendre la posture.

✅ 3 points clĂ©s pour bien faire le chien tĂȘte en bas (adho mukha svanasana)

Bien que trĂšs pratiquĂ©e, la posture du chien tĂȘte en bas est souvent peu dĂ©taillĂ©e ou expliquĂ©e en cours de yoga. Il est important d’en connaitre les principes pour Ă©viter de mauvaises habitudes qui pourraient mener, Ă  long terme, Ă  des blessures. Voici mes conseils pour mieux la rĂ©aliser, en ressentir les activations et profiter de ses bienfaits.

Activation des mains et des bras

Dans ta posture assure-toi de mettre en place ce qu’on appelle hasta bandha, le verrou de la main pour protĂ©ger tes poignets. Tu cherches Ă  te repousser du sol avec toute la surface de la main qui presse pour pouvoir dĂ©coller les genoux et crĂ©er la force nĂ©cessaire Ă  l’Ă©tirement de tout le dos.

Auto-grandissement de la colonne

C’est ce que l’on vise avant tout dans cette posture du chien tĂȘte en bas ! Un Ă©tirement et un renforcement musculaire du dos. Pour cela, tu peux garder les genoux pliĂ©s, les cuisses proches du ventre et les talons soulevĂ©s. En pressant dans les mains pour pousser tes fesses vers le ciel et vers l’arriĂšre de ton tapis, tu vas crĂ©er de la longueur dans tes flancs et dans tout ton dos.

Étirement des jambes

C’est la derniĂšre Ă©tape Ă  mettre en place en cherchant Ă  rapprocher tes talons du sol sans compromettre l’allongement du dos. Cela va te procurer un Ă©tirement profond de l’arriĂšre des jambes Ă  mesure que les talons se rapprocheront du sol.

❌ Les erreurs Ă  Ă©viter dans le chien tĂȘte en bas (adho mukha svanasana)

Il y a plusieurs incomprĂ©hensions de cette posture du chien tĂȘte en bas qui amĂšne Ă  des erreurs courantes. Voici celles que je rencontre frĂ©quemment :

 

  • surcharger les poignets : en activant peu ou pas du tout la surface de ta main au sol (hasta bandha) tu risques, au fil des rĂ©pĂ©titions de la position, sentir tes poignets qui peuvent devenir douloureux.
  • s’effondrer dans les Ă©paules : si tu ne te repousses pas suffisamment du sol et tu n’engages pas assez les bras, tu vas effondrer le poids du corps sur l’articulation de l’épaule. Le risque est de mettre beaucoup de charge surl’Ă©paule sans activer les muscles autour et donc causer des tendinites
  • chercher Ă  Ă©loigner les Ă©paules des oreilles : J’ai moi-mĂȘme appris initialement cette consigne d’alignement, mais elle est contre-intuitive. C’est normal anatomiquement d’avoir les Ă©paules qui remontent lĂ©gĂšrement vers les oreilles lorsqu’on tend les bras dans l’encadrement de ta tĂȘte. Ne cherche pas Ă  lutter contre cela, sans pour autant sur-contracter la zone des trapĂšzes. Concentre-toi sur l’activation de tes bras pour allonger le dos.
  • vouloir tendre les jambes Ă  tout prix : tu l’as compris dans les points clĂ©s prĂ©cĂ©demment prĂ©sentĂ©s, la posture du chien tĂȘte en bas vise d’abord l’allongement et l’Ă©tirement du dos. Si tu cherches Ă  tendre les jambes sans prendre en compte ce point, tu risques d’arrondir le dos et passer complĂštement Ă  cĂŽtĂ© des bienfaits de la posture.
  • viser de dĂ©poser les talons dans le sol : certes, avoir les talons au sol d’un point de vue Ă©nergĂ©tique, mais aussi de l’activation du pied est intĂ©ressant. Pour autant tout le monde ne peut pas le faire, sans compromettre dĂ©jĂ  l’allongement du dos, comme au point prĂ©cĂ©dent. Il n’est donc pas indispensable de pouvoir toucher le sol avec son talon dans la posture. On peut toutefois adapter en venant placer des briques ou une couverture roulĂ©e sou les pieds.

👍 Quels sont les bienfaits de adho mukha svanasana ?

La posture du chien tĂȘte en bas est une posture qui permet un Ă©tirement complet du corps, notamment le dos et de l’arriĂšre des jambes. Elle aide Ă©galement Ă  construire de la force dans les bras et les Ă©paules. Elle permet de prĂ©parer des postures d’Ă©quilibre sur les mains et reprĂ©sente dĂ©jĂ  une petite forme d’inversion !

Elle améliore le tonus musculaire en activant :

  • les triceps
  • les grands dorsaux
  • les trapĂšzes

Elle permet Ă©galement d’Ă©tirer :

  • les muscles Ă©recteurs de la colonne ;
  • les fessiers ;
  • les ischio-jambiers ;
  • les mollets.

🚹 Quelles contre-indications au chien tĂȘte en bas (adho mukha svanasana) ?

Il peut exister des contre-indications Ă  la rĂ©alisation du chien tĂȘte en bas :

  • pression artĂ©rielle Ă©levĂ©e
  • glaucome avancĂ© ou pression Ă©levĂ©e au niveau des yeux
  • poignets fragiles (exemple : syndrome du canal carpien)
  • inflammation ou dislocation de l’épaule

En cas de doutes, demande toujours un avis à ton médecin.

Il existe de nombreuses façons d’adapter la posture du chien tĂȘte en bas, pour pouvoir la pratiquer en toute sĂ©curitĂ© et profiter pleinement de ses nombreux bienfaits ! C’est ce que je te propose dans toutes les pratiques en live et les programmes du Studio Cam’s Yoga.

Â đŸ‘©â€âš•ïž Asana Clinic : Glossaire des postures yoga

Savasana, la posture du cadavre est une forme de relaxation consciente qui canalise et augmente tous les bienfaits de sa pratique du yoga, en apaisant le systĂšme nerveux.

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La posture du corbeau est traduite par bakasana en sanskrit, c’est souvent la premiĂšre posture d’équilibre sur les mains qu’on dĂ©couvre en yoga.

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Tadasana, la posture de la montagne, appelĂ©e aussi Samasthiti, est une posture de yoga fondamentale que l’on retrouve dans tous les styles

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La salutation au soleil (ou surya namaskar en sanskrit) est un enchainement emblĂ©matique qu’on retrouve dans tout style de yoga postural moderne.

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