Chaturanga dandasana 🧘‍♀️ La pompe yogique

par | lundi 27 Nov 2023 | Asana Clinic

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Chaturanga dandasana, c’est probablement la posture la plus redoutée par tous les débutants en yoga, et c’est bien normal 😅 Cette sorte de pompe yogique est puissante et renforce tout le corps, particulièrement les bras. On la rencontre très souvent en ashtanga yoga lors des salutations au soleil ou dans les enchainements de yoga vinyasa. C’est certainement l’une des postures les plus difficiles à réaliser correctement quand on commence le yoga ! Elle n’est malheureusement pas toujours très bien détaillée et on peut être tenté de la réaliser à la va-vite pour s’en débarrasser. Mais à force de répétitions sans conscience des engagements nécessaires, elle peut engendrer des blessures. Alors prenons le temps de décortiquer la posture de chaturanga dandasana pour trouver les adaptations nécessaires afin de profiter de ses bienfaits sans s’abimer !

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🧘‍♀️ Qu’est-ce que Chaturanga dandasana ?

Le nom de la posture de yoga chaturanga dandasana en sanskrit se décompose ainsi :

  • chatur signifie quatre
  • Anga désigne les membres
  • Danda pour le bâton

Littéralement, chaturanga dandasana signifie donc la “posture du bâton à 4 membres”. C’est en effet une sorte de pompe triceps depuis une planche que l’on cherche à faire “flotter” à quelques centimètres du sol en gardant tout le corps bien droit (comme un bâton). Pour cette raison, on l’appelle parfois aussi “low plank pose” en anglais ou la planche descendante d’un seul tenant… Sacré programme, on ne te le fait pas dire 😅

Cette posture est très emblématique de la pratique d’ashtanga yoga. On la retrouve dans les salutations au soleil A puis B, puis dans chaque transition entre les postures assises, appelée aussi un “vinyasa”. Elle est aussi très présente dans le style de yoga dynamique du même nom. Elle est généralement utilisée dans une séquence vinyasa comme transition avant un cobra ou un chien tête en haut, puis le retour en chien tête en bas.

C’est une posture de yoga dynamique relativement récente et moderne qui comporte de nombreux bienfaits. Elle permet en effet de renforcer le haut du corps (abdominaux, bras, épaules). Elle requiert cependant de la progressivité dans sa pratique afin d’éviter de se blesser si l’on n’a justement pas construit suffisamment de force dans les bras pour la déployer dans son amplitude maximale.

navasana posture du bateau en tenue rouge

🕵️‍♀️ Comment faire la posture chaturanga dandasana ?

On te propose 5 étapes pour réaliser la posture progressivement.

1. Installe-toi (bien) en planche

La première étape consiste à bien comprendre comment réaliser une planche, puisque tu l’as déjà compris à ce stade, chaturanga c’est un peu l’évolution de la planche (comme pour les Pokemon)…

Les mains dans chaturanga comme en planche sont bien ancrées et se repoussent du sol (en activant hasta bandha pour stabiliser les poignets). Les épaules se placent d’abord au-dessus des poignets, jambes tendues ou genoux à terre. Ne relâche pas les fesses et/ou le dos vers le sol.

Active les jambes, pousse les talons vers l’arrière et le sommet du crâne vers l’avant. Rentre le nombril vers la colonne pour engager ta sangle abdominale.

Enfin, tire légèrement la chaire des fesses vers les talons et arrondis le haut du dos (protraction des omoplates) pour repousser encore plus et éviter ainsi d’avachir le corps dans les articulations (notamment épaules et poignets).

Commence par maintenir ta planche 3 fois 30 secondes avec tous ces alignements en place.

2. Apprend à aller vers l’avant depuis ta planche

Quand tu maîtrises la planche, il sera ensuite temps de passer vers l’avant, car c’est ça la clé de ton chaturanga ! On ne s’effondre pas vers le sol, mais on va bien d’abord vers l’avant. Avant même de penser à fléchir tes coudes !

Entraine-toi en planche dynamique en faisant des allers-retours d’avant en arrière en cherchant à amener tes épaules au-delà de tes doigts. Cela va t’aider à construire la force nécessaire à la stabilité du corps dans la posture.

3. Travaille ta pompe yogique sur les genoux

Tant qu’on n’a pas créé suffisamment de force dans le haut du corps, rien ne sert de vouloir faire un chaturanga en décollant les genoux. Reste humble, mets ton égo de côté, et garde-les au sol. Comme pour la planche, il vaut mieux avoir les bons alignements pour construire de la force avec les genoux au sol, que de relâcher le bassin ou les épaules ou voulant absolument décoller les genoux.

On cherche à faire une pompe yogique, c’est-à-dire avec les coudes serrés près des côtes, le long du buste (pas sous le corps, ni trop écartés).

Tu avances comme un bâton vers l’avant et seuls les coudes se fléchissent. Le dos ne s’effondre pas, il reste en place, parallèle au sol.

💡 Tu n’as pas besoin de fléchir les coudes jusqu’à un angle de 90 degrés (comme on peut le voir sur internet ou Instagram). Cela génère énormément de poids vers l’avant et augmente donc la difficulté à te repousser du sol après. De plus, cela nécessite une grande flexion dans tes poignets, ce qui n’est pas accessible à tout le monde. Donc descends jusque là où tu sens que tu as encore la force de te remonter jusqu’en haut. Ca peut être de 2 cm !

4. Sans les genoux avec une brique sous le ventre ou sous les épaules

La brique permettra de comprendre ton alignement, mais aussi de te reposer dessus 😄 Cela t’aidera surtout à ne pas descendre trop bas au début.

Fie-toi à tes sensations quand tu descends : est-ce que tu sens que tu peux facilement remonter ? Dans ce cas, c’est bon 👌. Si au contraire, c’est compliqué, alors tu es sûrement descendu trop bas. La brique t’aidera dans cette exploration de la bonne distance à avoir vis-à-vis du sol selon tes sensations et ta force.

💡 Tu peux suivre les étapes dans ce tuto insta ! 

5. Sortir de la posture (enfin 😅)

L’option la plus simple sera de déposer le corps délicatement sur le sol avant de passer à une posture du cobra par exemple. L’option la plus challengeante sera de remonter directement depuis ton chaturanga vers la posture du chien tête en haut.

👌 5 points clés en chaturanga dandasana

  • Le dos est solide comme un bâton, il ne casse jamais.
  • Le buste et le bassin descendent en même temps !
  • La sangle abdominale, les cuisses et le périnée sont engagés.
  • On cherche à aller vers l’avant, pas vers le bas !
  • Les épaules, coudes et mains tractent vers l’arrière (comme en cobra) : on passe d’une protraction des omoplates dans la planche à une rétraction (l’espace entre les omoplates qui se ressert) !
variation navasana posture du bateau en tenue rouge

❌ Les erreurs à éviter en chaturanga dandasana

❌ Creuser le dos et laisser tomber le bassin vers le sol : on perd l’engagement du centre, et ça peut amener des douleurs dans les lombaires.

❌ Aller trop bas et s’étaler sur le sol : utilisée généralement juste avant le chien tête en haut, il faut être capable de se repousser du sol pour remonter à l’aide des bras. Donc ce n’est pas la peine de descendre trop bas, cela permet de garder la force nécessaire pour se repousser.

❌ Les épaules qui tombent vers l’avant : cela arrive souvent pour compenser le manque de force dans le tronc et les bras. Ce placement peut provoquer à la longue une bursite (inflammation de la bourse sub-acromiale) aux épaules. Donc à éviter !

👍 Quels sont les bienfaits de la posture de chaturanga ?

Les bienfaits de chaturanga sont, au niveau physique :

  • le renforcement des épaules, des bras, des poignets
  • la construction de force dans la sangle abdominale
  • le renforcement de la colonne vertébrale
  • l’activation et le renforcement des quadriceps
  • la préparation du corps à des postures d’inversion ou d’équilibre sur les bras.

Mais il y a aussi des bienfaits mentaux à la posture de chaturanga :

  • l’accroissement de la vitalité
  • l’augmentation de la puissance intérieure
variation navasana posture du bateau en tenue rouge

🚨 Quelles sont les contre-indications à la pratique de chaturanga ?

Il est préférable d’éviter chaturanga en cas de blessures aux poignets ou aux épaules.

On espère t’avoir donné envie de redonner sa chance à cette posture. Car avec les bonnes adaptations et de la progressivité, elle va te permettre de construire de la force pour soutenir le reste de ta pratique. Alors, dis-nous en commentaires si tu es prêt à t’y (re)mettre et surtout, retrouve-nous sur le studio pour des séances avec des chouettes chaturanga dandasana adaptés à chacun.e 💪

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