Bakasana đŸȘ¶ La posture du corbeau

par | jeudi 10 Août 2023 | Asana Clinic, Yoga

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La posture du corbeau est traduite par bakasana en sanskrit, alors qu’il s’agit en rĂ©alitĂ© de Kakasana. Au-delĂ  de cette petite confusion dans les noms, dans tous les cas, c’est une posture d’équilibre sur les mains qu’on dĂ©couvre souvent en premier en yoga. Elle peut paraitre impressionnante de prime abord, mais la clĂ© de sa rĂ©ussite n’est pourtant pas une question de force dans les bras. Trouver l’Ă©quilibre dans cette posture demande un certain engagement du centre et la capacitĂ© de jouer avec le poids du corps. Pour rĂ©ussir Ă  s’approcher de la posture du corbeau, il est nĂ©cessaire de comprendre et de maĂźtriser chaque Ă©tape prĂ©alable Ă  la position finale. Mais cela signifie que tu es donc capable, toi aussi, d’explorer cette posture ! Alors, on s’y met ?

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đŸȘ¶ Qu’est-ce que la posture du corbeau (bakasana) ?

Signification de la posture du corbeau (bakasana)

Parce que cette erreur est devenue un usage en yoga, nous avons nous-mĂȘme dĂ©cidĂ© de garder le terme bakasana pour dĂ©signer la posture du corbeau dans cet article. Mais en sanskrit, le nom de cette position est en rĂ©alitĂ© kakasana (ou crow pose en anglais).

Kaka dĂ©signe cet oiseau noir et extrĂȘmement intelligent qu’est le corbeau. Contrairement Ă  nos sociĂ©tĂ©s, dans la culture hindoue, berceau du yoga, le corbeau ne reprĂ©sente pas le malheur. Ces oiseaux sont vus comme des ancĂȘtres rĂ©incarnĂ©s, qu’il convient donc de traiter avec bienveillance.

Le mot bakasana en sanskrit signifie quant Ă  lui la posture de la grue (ou crane pose en anglais) faisant rĂ©fĂ©rence Ă  un autre oiseau important dans la mythologie Hindoue. En effet, c’est sous la forme d’une grue au bord d’un lac que le dieu du Dharma teste les frĂšres Pandava, hĂ©ros de l’Ă©popĂ©e mythique du MahĂąbhĂąrata. De cette Ă©preuve, son fils, l’ainĂ© Yudhishtira sortira vainqueur, prouvant sa droiture et sa vertu auprĂšs de son pĂšre.

Bakasana vs Kakasana, quelle est la différence ?

Ces deux postures de yoga sont un Ă©quilibre sur les mains, nĂ©cessitant d’amener les genoux contre les bras et d’activer la sangle abdominale. Dans ce qu’on appelle kakasana ou posture du corbeau, on ramĂšne les genoux Ă  l’extĂ©rieur des bras, plus ou moins haut par rapport aux coudes pliĂ©s. Alors qu’en posture de la grue, on cherche Ă  les monter le plus haut possible, idĂ©alement dans les aisselles, pour rĂ©ussir la posture et Ă©ventuellement tendre les bras (ce qui rend l’ Ă©quilibre plus difficile).

La posture de la grue demande une plus grande compression du corps. La posture du corbeau est donc généralement plus accessible pour commencer.

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đŸ§˜â€â™€ïž Comment faire la posture du corbeau (bakasana) ?

On te propose 4 étapes pour réaliser la posture du corbeau en yoga :

1. L’activation du bassin vers le ciel 👆

Place-toi donc en position de dĂ©part, accroupi. Pose tes mains et tes pieds Ă  Ă©quidistance les uns des autres afin de former un carrĂ©. Puis lĂšve tes fesses vers le ciel et amĂšne ton regard loin vers l’avant. Tu peux rester ici dĂ©jĂ  plusieurs secondes puis te remettre accroupi et le refaire plusieurs fois jusqu’à ĂȘtre Ă  l’aise avant de passer Ă  l’étape suivante.

💡  Pour faciliter la posture, tu peux placer un bloc sous chacun de tes pieds.

2. La contre-force entre les bras et les genoux đŸ’ȘđŸŠ”

FlĂ©chis lĂ©gĂšrement les coudes et place tes genoux Ă  l’extĂ©rieur de tes bras. Ici, il s’agit de faire en sorte que tes genoux poussent tes bras vers l’intĂ©rieur (comme une pince) alors que tes bras continuent de pousser tes genoux vers l’extĂ©rieur, pour crĂ©er cette contre-force qui amĂšne l’ Ă©quilibre. Ainsi, tu construis une stabilitĂ© pour l’Ă©tape suivante.

💡  Garde les activations de l’Ă©tape 1 en place, c’est-Ă -dire les fesses le plus possible vers le ciel, sinon le poids de ton corps sera attirĂ© vers l’arriĂšre.

3. Le transfert de poids en Ă©quilibre vers l’avant 👉

Le regard toujours loin devant tu vas chercher Ă  transfĂ©rer petit Ă  petit le poids du corps vers les mains en allĂ©geant le poids des orteils. Pour cela, il faut accepter de laisser la tĂȘte et les Ă©paules s’avancer et toujours garder le bassin vers le ciel, sinon ton poids sera, Ă  nouveau, irrĂ©sistiblement attirĂ© vers l’arriĂšre !

💡 Viens progressivement sur la pulpe des gros orteils puis sur les ongles des gros orteils pour ne garder qu’une toute petite surface de contact avec le sol.

Petit Ă  petit, tu sentiras que tu pourras tenter dans ta posture de lever les pieds pointĂ©s talon vers la fesse, en alternant l’un aprĂšs l’autre, puis un jour, les deux.

4. Le dĂ©collage du corbeau 🩅

Lorsque le poids du corps est suffisamment vers l’avant, tu devrais sentir tes orteils doucement dĂ©coller du sol. Pointe tes pieds pour activer les jambes et rapproche de plus en plus les talons des fesses. Le regard est toujours imperturbable, loin devant. Garde la respiration ample et confortable. Comme pour toute posture de yoga, on cherche le contrĂŽle du souffle et sa libre circulation.

✔ La checklist de ta posture du corbeau

  • dos rond (protraction des omoplates)
  • regard loin devant
  • paume des mains et doigts actifs dans le sol (hasta bandha)
  • abdominaux engagĂ©s
  • fesses vers le ciel
  • pieds pointĂ©s

✅ 5 points clĂ© pour rĂ©ussir la posture du corbeau (bakasana)

1. Bien s’Ă©chauffer les poignets

Le poids que porte les poignets dans la posture du corbeau n’est pas nĂ©gligeable, surtout quand on n’a pas l’habitude. Donc Ă©chauffe-les en douceur et reste Ă  l’Ă©coute de tes sensations. Cela est indispensable dans toute ta pratique de yoga, mais d’autant plus dans cette position. Si c’est trop intense aprĂšs quelques essais, il faut savoir s’arrĂȘter.

2. L’importance du regard 👀

Le regard joue un rĂŽle majeur dans n’importe quelle posture de yoga et est indispensable Ă  l’ Ă©quilibre. Fixer un point loin devant t’aidera Ă  trouver ton Ă©quilibre. Si tu penches la tĂȘte vers tes pieds, tu risques la roulade avant 😅

3. Activer toute la surface des mains đŸ–ïž

Garde les doigts bien Ă©cartĂ©s et repousse le sol avec toutes les parties des mains (en activant le verrou de la main, hasta bandha). Notamment, ne t’affaisse pas vers le sol. Maintiens le dos rond et repousse-toi au maximum du sol.

4. Y aller progressivement

Ne cherche pas Ă  donner une impulsion et ne pousse pas avec tes pieds au sol. Il s’agit progressivement de sentir le transfert du poids du corps vers l’avant. Mais forcer ou sauter augmente le risque de chute. Ce qui peut ensuite renforcer ton sentiment de peur ! On y va Ă©tape par Ă©tape, le temps de gagner de la confiance en soi aussi dans la pratique de cette position 😉

5. Le contrĂŽle du souffle

Tu dois ĂȘtre capable de respirer dans chacune de ses Ă©tapes. La respiration initie le mouvement, mais elle permet aussi de savoir si on s’est installĂ© dans l’amplitude juste. Reste Ă  l’Ă©coute de ton souffle.

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đŸ™…â€â™€ïž Les 3 erreurs Ă  Ă©viter dans la posture du corbeau (bakasana)

Si tu veux un jour sentir ta posture du corbeau s’envoler dans ta sĂ©ance de yoga voici les 3 points Ă  ne surtout pas faire :

❌ Le regard vers les orteils : regarde toujours vers l’avant

❌ s’affaisser sur les mains : on se repousse à fond du sol

❌ les pieds non engagĂ©s : active le bas du corps avec les pieds pointĂ©s et les talons serrĂ©s prĂšs des fesses

On se permet aussi d’ajouter l’erreur parfois de vouloir aller trop vite, trop fort ou trop souvent : en yoga, de maniĂšre gĂ©nĂ©rale, il s’agit de pratiquer e restant Ă  l’Ă©coute de soi et de ses sensations 😉

💡  La peur de tomber : c’est tout Ă  fait normal d’ĂȘtre impressionnĂ© ou bloquĂ© face Ă  cette posture de yoga. Si c’est ton cas, tu peux demander Ă  te faire accompagner par un.e professeur.e Ă  l’occasion d’un cours en prĂ©sentiel ou particulier. Tu peux aussi t’entrainer Ă  la maison, en plaçant une masse de coussins ou de couvertures moelleuses devant toi pour biaiser ton cerveau : mĂȘme si tu tombes, tu ne peux pas te faire mal. Enfin, si tu suis vraiment les Ă©tapes petit Ă  petit, il n’y a aucune raison de tomber : sans impulsion, tout est maitrisĂ© et le risque de chute est trĂšs faible.

👍 Quels sont les bienfaits de la posture du corbeau (bakasana) ?

La position du corbeau est un exercice trĂšs complet dans la pratique du yoga. Au niveau physique, elle renforce les poignets, les bras, les abdominaux et elle Ă©tire le dos. Elle amĂ©liore l’équilibre et la coordination. Au niveau mental, elle favorise, avec l’expĂ©rience, la concentration et l’Ă©coute de soi. Elle permet Ă©galement de dĂ©velopper la confiance en ses capacitĂ©s, surtout lorsqu’on dĂ©passe petit Ă  petit le sentiment de peur !

Il existe aussi une variante du corbeau en torsion en yoga, qu’on appelle aussi posture du corbeau latĂ©ral. C’est une autre posture d’Ă©quilibre sur les mains, qui permet d’ajouter les bienfaits des torsions sur la colonne et le centre Ă  tous ses bienfaits.

🚹 Quelles contre-indications à la posture du corbeau (bakasana) ?

Il est prĂ©fĂ©rable d’Ă©viter (ou de beaucoup plus adapter) la posture du corbeau lorsqu’on a des blessures ou des fragilitĂ©s importantes aux poignets. Il est possible de tester des variantes, y compris sur le dos, de cette posture.

Alors prĂȘt Ă  prendre ton envol dans la posture du corbeau ? Rejoins-nous sur notre Studio de yoga en ligne ou directement sur l’application pour aller plus loin ! Nous t’y proposons un programme arm balance, spĂ©cialement conçu pour progresser Ă  ton rythme dans ces postures d’Ă©quilibre sur les mains de façon fun, ludique et sĂ©curitaire. Tu retrouveras aussi de multiples sĂ©ances de yoga autour de cette posture du corbeau đŸ€©

Â đŸ‘©â€âš•ïž Asana Clinic : Glossaire des postures yoga

Savasana, la posture du cadavre est une forme de relaxation consciente qui canalise et augmente tous les bienfaits de sa pratique du yoga, en apaisant le systĂšme nerveux.

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La posture du chien tĂȘte en bas, appelĂ©e en sanskrit Adho Muka Svanasana, est probablement une des plus cĂ©lĂšbres de la pratique du yoga !

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La posture du cobra, bhujangasana en sanskrit, est une posture de yoga que l’on retrouve notamment dans la salutation au soleil traditionnelle.

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La posture du corbeau est traduite par bakasana en sanskrit, c’est souvent la premiĂšre posture d’équilibre sur les mains qu’on dĂ©couvre en yoga.

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Tadasana, la posture de la montagne, appelĂ©e aussi Samasthiti, est une posture de yoga fondamentale que l’on retrouve dans tous les styles

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La salutation au soleil (ou surya namaskar en sanskrit) est un enchainement emblĂ©matique qu’on retrouve dans tout style de yoga postural moderne.

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