Dhanurasana 🏹 Posture de l’arc

par | mercredi 13 Déc 2023 | Asana Clinic, Yoga

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Dhanurasana, ou la posture de l’arc, est une excellente posture de yoga pour activer et renforcer les muscles du dos. Il s’agit en effet de réussir à soulever le corps en luttant contre la gravité ! C’est aussi un super massage des viscères facilitant notamment la digestion. L’arc est une posture d’extension de la colonne vertébrale et permet de préparer le corps pour d’autres extensions arrière, plus avancées, comme la posture du pont (urdhva dhanurasana). Cependant, l’arc n’est pas accessible facilement, car elle requiert déjà une bonne extension de la colonne pour s’y installer. On te propose donc dans cet article nos astuces pour bien comprendre l’essence de cette posture et ainsi mieux l’adapter à ton corps.

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🧘‍♀️ Qu’est-ce que la posture de l’arc (Dhanurasana) ?

Signification et origines de la posture de l’arc (Dhanurasana)

La posture de yoga de l’arc s’appelle dhanurasana en sanskrit. Il s’agit de la contractation du terme Dhanu, signifiant l’arc et du terme désignant la posture, asana. Le corps, depuis le sommet du crâne jusqu’à la pointe des pieds, représente le manche en bois et les bras représentent la corde de cette arme ancienne et mythique.

En effet, dans plusieurs grands textes et histoires majeures de l’Hindouisme, l’arc est une arme attribuée à différents Dieux et héros. Ainsi, dans le Mahâbhârata (qui présente par ailleurs dans son chant “la Bhagavad Gita” ce qu’est le yoga), l’arme du grand guerrier Arjuna n’est autre qu’un arc appelé Gandiva, redouté de tous et fabriqué par Brahma, dieu de la création, lui-même. Gandiva représente la confiance en soi découlant d’un dur travail d’ascèse et de discipline. Il est dit qu’il équivaut à cent mille arcs. Il était incapable d’être endommagé et était adoré par les êtres célestes faisant les messagers entre les hommes et les dieux, les Gandharvas. Cet arc et son archer, Arjuna, seront décisifs dans la grande bataille de Kurukshetra.

Dans le Râmâyana, c’est l’arc Shiva Dhanush (signifiant littéralement arc de Shiva, dieu de la destruction), appelé aussi Pinaka, qui est utilisé par le héros Rama (qui est pour certain un avatar du dieu Vishnu) pour gagner le droit d’épouser la fille du roi, Sita.

 

navasana posture du bateau en tenue rouge

🕵️‍♀️ Comment faire la posture de l’arc (Dhanurasana) ?

On démarre la mise en place de cette posture de yoga allongé.e sur le ventre, le front dans le sol ou les mains en coussin pour soutenir le front.

🥇 La préparation : amène tes talons aux fesses et tes bras le long du corps, paumes de mains qui se font face l’une à l’autre. Attrape tes chevilles ou tes pieds avec tes mains. Si ce n’est pas accessible, tu pourras utiliser une sangle dans chaque main à passer autour de chaque cheville. Presse le pubis contre le sol pour engager les fessiers, les genoux restent ouverts à la largeur des hanches.

🥈 L’entrée. Expire profondément, et sur l’inspiration, tire tes pieds vers l’arrière et le ciel de manière à faire décoller le front et la poitrine. Dirige le sternum et le regard loin devant. Sent la cage thoracique qui s’ouvre. Le ventre (notamment le nombril) reste en contact avec le sol. Si tu le peux, décolle les genoux du sol en poussant les pieds vers le ciel. Les bras sont détendus, ne faisant qu’assurer la liaison entre les chevilles et les épaules. Tu peux rester entre 5 à 10 respirations, si tu peux respirer amplement et confortablement.

🥉 La sortie. Sur une expiration, tu peux doucement rapprocher tes talons des fesses et le front du sol avant de reprendre la posture allongée sur le sol, mains en coussin sous ton front.

navasana posture du bateau en tenue rouge

👌 4 points clés et 2 variations de la posture de l’arc (Dhanurasana)

Cette posture de yoga est une extension de la colonne. On cherche à ouvrir et étirer l’avant du buste en engageant l’arrière du buste (muscles du dos) et des jambes, tout en luttant contre la gravité. Il s’agit de créer de la force dans tous les muscles de la chaine postérieure du corps. Pour parvenir à cela, il est important de garder ces 4 points clés en tête lorsque tu pratiques cette posture :

  1. Les pieds initient le mouvement et poussent vers l’arrière et le ciel en continu ;
  2. en contrepartie, le sternum pousse vers l’avant et vers le ciel ;
  3. on cherche une rétraction des omoplates, pour cela imagine que tu veux écraser un petit pois entre tes deux omoplates ;
  4. la nuque reste dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Il est possible de tester 2 autres variations de la posture :

  • L’arc à bascule : plutôt que de rester immobile dans la posture, tu peux créer un mouvement de bascule d’avant en arrière en utilisant le souffle pour propulser le corps. Expire vers l’avant, et inspire vers arrière. Cette variation favorise une sorte de massage abdominal et active le processus digestif.
  • L’arc échoué (variation plus avancée) : avec une petite impulsion sur une expiration, allonge-toi sur le côté gauche (bras et jambe gauche) tout en gardant la position de l’arc. Reviens ensuite au centre par une même impulsion sur une expiration et emmène ton arc sur le côté droit. Reviens une dernière fois au centre, sur l’abdomen, avant de sortir doucement de la posture.
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❌ Les erreurs à éviter dans la posture de l’arc (Dhanurasana)

S’échauffer avant de réaliser l’arc est recommandé, notamment avec d’autres extensions arrière (qu’on appelle aussi backbend en yoga) comme la posture du cobra en actif ou de la sauterelle. Ce sont de très bonnes préparations à la posture.

La principale erreur consiste à réaliser l’arc en yoga sans activer les muscles de la chaine postérieure du corps. Il est indispensable d’engager activement les muscles de la colonne en projetant le sternum vers l’avant et vers le ciel, tout en tirant les pieds vers l’arrière et vers le ciel. Il faut éviter de se laisser en suspension dans la posture sans rien activer, car cela risque d’amener beaucoup de tensions dans le bas du dos et/ou d’étirement trop intense dans l’articulation des épaules.

Une question souvent posée concernent les pieds : doivent-ils être ensemble ou séparés ? Tu peux faire les deux ! Réaliser la posture avec les pieds, genoux et cuisses ensembles sera plus intense pour l’extension de la colonne. Si tu gardes les pieds ouverts, tu travailleras plutôt l’extension dans tes hanches. Teste et vois ce qui te parait le plus confortable et réalisable pour toi.

Au niveau des mains, on se demande fréquemment dans quel sens chaque main attrapent les pieds. Si tu gardes les mains l’une face à l’autre en attrapant les pieds par les tranchants externes, tu seras en rotation interne au niveau de tes épaules, si tu choisis d’attraper tes pieds par l’intérieur, tu favoriseras la rotation externe de tes épaules. Cette deuxième variation, peut être plus intense selon ton ouverture, mais très bénéfique à travailler. Alterne l’un puis l’autre !

Enfin, au niveau du bassin en contact avec le sol, si cela te fait mal sur les os des hanches ou du pubis, je te conseille de mettre une petite épaisseur de couverture sous le bassin pour plus de confort pendant la posture.

👍 Quels sont les bienfaits de la posture de l’arc (Dhanurasana)

La posture de l’arc est une posture de yoga excellente pour :

✓ renforcer le dos, les fessiers et les ischio-jambiers ;

✓ étirer et renforcer les quadriceps ;

✓ étirer les muscles abdominaux ;

✓ étirer les hanches en extension ;

✓ améliorer la circulation sanguine ;

✓ décongestionner le foie ;

✓ stimuler le système digestif ;

✓ préparer aux autres postures d’extension de colonne (le chien tête en haut ou le pont par exemple).

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🚨 Quelles contre-indications à la posture de l’arc (Dhanurasana)

Il y a quelques contre-indications à la posture de l’arc, notamment en cas :

  • d’ulcère à l’estomac
  • de hernie discale lombaire
  • de grossesse.

Tu sais désormais tout des secrets pour bien réaliser la posture de l’arc en yoga, dis-nous en commentaires qu’elle est ta posture d’extension de la colonne préférée. Et rejoins-nous sur le studio Cam’s Yoga pour les pratiquer en live ou dans notre programme spécial backbend !

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