Urdhva mukha svanasana 🐕 Le chien tête en haut

La posture du chien tête en haut est présente dans les salutations au soleil A et B. On la retrouve donc fréquemment en ashtanga yoga, mais aussi dans les séances de vinyasa. Posture d’extension de la colonne très connue, elle n’est pourtant pas très accessible pour les débutants. Mal exécutée et mal comprise, elle peut conduire à des douleurs dans le bas du dos. Il est important de connaitre les activations à mettre en place dans cette posture et de comprendre son essence pour en retirer tous les bénéfices sans se blesser. On te livre les 5 points clés à comprendre pour profiter au mieux des bienfaits du chien tête en haut. 

🧘‍♂️ Qu’est-ce que le chien tête en haut (urdhva mukha svanasana) ?

Signification du chien tête en haut (urdhva mukha svanasana

La posture en sanskrit s’appelle Urdhva Mukha svanasana, signifiant le chien (svana) tête (mukha) en haut (urdhva). Il ne faut pas la confondre avec le chien tête en bas, qui est une tout autre posture. 

Le nom des postures en yoga fait souvent référence à des animaux. Parce que le corps prend une forme qui rappelle les mimiques de nos amis à poils, à plumes ou à écailles. Le chien est une figure qui symbolise la loyauté et l’intégrité. Il apparait ainsi dans une des dernières histoires du Mahâbhârata, symbolisant le dieu dharma, l’ordre cosmique de l’univers.

On retrouve généralement la posture du chien tête en haut après celle de chaturanga dandasana (le bâton sur 4 appuis) et avant celle du chien tête en bas (adho mukha svanasana), dans un enchainement de postures coordonnées sur le rythme du souffle, qu’on appelle un vinyasa. 

👩‍🏫 Comment faire le chien tête en haut (urdhva mukha svanasana) ?

On te propose de la réaliser en 2 grandes étapes. Pour démarrer, allonge-toi sur le ventre, front au sol, et place tes 2 mains au niveau des côtes basses, sous la poitrine. Les coudes sont serrés contre les côtes.

🥇 Avant de décoller le haut du corps, assure-toi d’activer le bas du corps ! Pour cela, presse les cuisses l’une vers l’autre, comme si tu serrais une brique entre les jambes et que tu voulais l’aspirer vers le pubis. Place le bassin en rétroversion : le sacrum s’enroule vers l’arrière et le pubis remonte vers l’avant. Presse le pubis contre ton tapis pour activer les fessiers. Presse les mains dans le sol comme si tu voulais les glisser vers l’arrière pour préparer le haut du corps à décoller.

🥈 Quand le bas du corps est bien actif, expire profondément, et sur l’inspiration, presse complètement dans tes paumes de main jusqu’à tendre tes bras et décoller tes genoux du sol. Les épaules sont alignées au-dessus des poignets. La poitrine avance vers l’avant et le regard va vers l’horizon, la nuque reste dans le prolongement de la colonne vertébrale.

💡 Pour réduire la cambrure du dos et éviter d’éventuelles douleurs, tu peux aussi mettre des briques sous les mains !

👌 5 points clés pour réaliser le chien tête en haut (urdhva mukha svanasana)

Pour engager correctement son corps dans urdhva mukha svanasana, il faut impérativement : 

1️⃣ activer les cuisses en remontant les rotules ;
2️⃣ engager les fessiers ;
3️⃣ mettre en place la rétraction des omoplates (elles se serrent l’une vers l’autre) ;
4️⃣ pousser le sternum vers l’avant ;
5️⃣ maintenir la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

3 étapes pour réaliser le chien tête en haut depuis la transition de Chaturanga Dandasana :

• 1. Avance tout ton corps vers l’avant : amène le poids des pieds un peu plus sur les orteils, dirige le regard loin devant et plie les coudes pour ton chaturanga ; 
• 2. Puis en continuant d’aller dans cette direction, pousse dans les bras pour les tendre. Le dessus des pieds se retourne sur le tapis.
• 3. Assure-toi d’avoir les épaules bien alignées au-dessus des poignets, et dirige-les vers l’arrière et vers le bas

🚨 Les erreurs à éviter dans la posture du chien tête en haut (urdhva mukha svanasana)

• Relâcher le bas du corps : si les jambes et les fesses ne sont pas engagées dans la pose, cela peut conduire à terme à des douleurs ou des pincements dans le bas du dos.

Si tu sens une compression dans le bas du dos dans la posture, assure-toi d’avoir engagé tous les muscles du bas du corps. Si ça continue, commence d’abord par la posture du cobra, voire du bébé cobra (nombril qui reste au sol)

Faut-il engager les fesses dans la posture du chien tête en haut ou du cobra ? Oui ! Engager les fesses en installant une rétroversion du bassin et une activation des cuisses l’une vers l’autre permettra d’engager tous les muscles du bas du dos ! 

• S’écrouler dans ses épaules : ne laisser aucun espace entre ses épaules et ses oreilles favorise des raideurs dans la nuque et peut abimer à terme les articulations des épaules et des poignets. Donc, on se repousse à fond du sol et on tire les omoplates vers le sol.

Comment placer la tête dans la posture du chien tête en haut ? Garder la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale sera toujours une bonne solution. Si tu sens que tu es à l’aise et que tu as suffisamment d’extension dans la nuque, tu peux te permettre de lever le menton vers le haut. Mais il ne s’agit pas de relâcher complètement la tête vers l’arrière !

• Placer les épaules au-delà des poignets : cela risque de créer une forte pression sur les poignets.
• Placer les épaules en arrière des mains : cela risque de se sentir très vite dans le bas du dos

S’il n’est pas possible pour toi d’avoir les épaules alignées au-dessus des poignets, tu peux privilégier la posture du cobra pour gagner en ouverture thoracique.

Quelle est la différence entre le chien tête en haut et le cobra ? Le cobra est une version plus accessible de l’ouverture thoracique réalisée en chien tête en haut. En chien tête en haut, seuls les mains et les coups de pieds soutiennent le corps. Tout le reste du corps est soulevé et les bras sont tendus. En cobra, le ventre et les cuisses restent au sol, et les bras sont fléchis.

👍 Quels sont les bienfaits du chien tête en haut (urdhva mukha svanasana) ?

• Renforce le dos, les épaules, les poignets.
• Améliore la mobilité de toute la colonne vertébrale.
• Étire les muscles abdominaux.
• Prépare aux autres postures d’extension de colonne (pont).
• Ouvre la cage thoracique.
• Améliore l’oxygénation et la circulation sanguine. 
• Raffermit les fesses et les cuisses.
• Lutte contre la fatigue.
• Construit la force dans le haut du corps.
• Aide à la digestion.

🙅‍♀️ Quelles contre-indications au chien tête en haut (urdhva mukha svanasana) ?

• Blessure au dos (ex : hernie discale lombaire)
• Blessure aux poignets (ex : syndrome du canal carpien)
• Femmes enceintes 2ᵉ et 3ᵉ trimestre : peut tirer un peu trop sur la zone abdominale déjà fortement étirée par la grossesse, et créer des tensions dans le bas du dos

Dans cette posture, si on ressent des douleurs dans le bas du dos, c’est probablement que l’on n’a pas mis assez d’activations en place, qu’on est monté trop haut ou qu’on manque d’ouverture thoracique. On peut alors sortir de la posture et la reprendre dans une amplitude réduite en activant autant les bras que les jambes !

Maintenant que tu sais tout du chien tête en haut, viens la pratiquer sur le Studio avec nous, en séance de yoga vinyasa ou d’ashtanga en ligne !

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga