Yoga et endométriose 🩸, 5 postures pour vous soulager

L’endométriose est une affection chronique qui touche près de 2 millions de femmes en France (soit 1 personne sur 10). Il s’agit d’une maladie gynécologique inflammatoire qui génère notamment des règles très douloureuses, mais aussi de la fatigue, de la dépression ou encore de l’anxiété. La pratique du yoga peut accompagner les femmes qui souffrent d’endométriose, pour en atténuer les symptômes et mieux vivre avec. On fait le point sur le sujet dans cet article et on te propose 5 positions de yoga pour soulager les effets de ton endométriose.

Comment atténuer l’endométriose ?

 

L’endométriose est une maladie gynécologique chronique inflammatoire qui touche 10% des femmes. Elle se caractérise par la croissance anormale de tissu utérin, l’endomètre, à l’extérieur de l’utérus. En cas d’endométriose, il peut se retrouver sur les ovaires, les trompes de Fallope, les ligaments qui soutiennent l’utérus, mais aussi d’autres organes pelviens tels que la vessie ou même jusqu’au côlon.

Chaque mois, sous l’influence des hormones, l’endomètre se développe, saigne et se désagrège. Cependant, contrairement à celui présent dans l’utérus qui est expulsé par les règles, celui qui est placé à l’extérieur n’a pas de moyen de quitter le corps. Cela peut provoquer une inflammation, des douleurs et des lésions cicatricielles.

Les symptômes de l’endométriose peuvent varier considérablement d’une femme à l’autre, mais incluent généralement des douleurs pelviennes intenses, des crampes menstruelles très sévères, des douleurs pendant les rapports sexuels, des saignements menstruels abondants ou irréguliers, ainsi que des problèmes gastro-intestinaux. 70% des femmes qui en sont atteintes souffrent de douleurs chroniques invalidantes. L’endométriose est également la première cause d’infertilité en France, avec 40% des cas d’infertilité dus à cette maladie.

Il n’existe à ce jour aucun traitement spécifique à l’endométriose et son diagnostic reste long. Il faut en moyenne 7 ans pour diagnostiquer la maladie, comme le précise le site d’Endofrance, première association de lutte contre l’endométriose créée en France.

On peut traiter la progression de la maladie, grâce à une prise en charge médicale, en agissant de façon hormonale pour supprimer ou réguler le cycle menstruel. On pratique aussi des interventions chirurgicales pour détruire les lésions d’endométriose, surtout si elles se situent sur des organes importants ou impactant la fertilité. Il existe par ailleurs des traitements, principalement médicamenteux, pour réduire les symptômes en apaisant la douleur ou l’inflammation.

La pratique du yoga est déjà reconnue pour soulager les règles douloureuses ou accompagner les troubles de la fertilité. Elle s’avère être une piste intéressante pour attenuer les symptômes de l’endométriose !

Les bienfaits du yoga pour soulager l’endométriose

 

L’endométriose peut donc être extrêmement douloureuse et affecter la qualité de vie des femmes qui en souffre, sur le plan physique comme émotionnel. Dans cette lutte contre la douleur et tous les autres effets de cette maladie, le yoga est une pratique bénéfique, t’offrant un soulagement efficace et une capacité à traverser plus sereinement tes symptômes.

Une étude a ainsi démontré les effets globaux de la pratique sur la gestion des douleurs de règles. Elle offre un soulagement de la douleur, une capacité de gestion du stress, une amélioration de la flexibilité et de la force musculaire, ainsi qu’une reconnexion profonde à soi.

Respirer et se détendre

Le yoga se concentre sur la respiration consciente et la relaxation. Cela contribuer à réduire le stress et l’anxiété, qui sont deux facteurs pouvant aggraver les symptômes de l’endométriose. En pratiquant des exercices de respiration profonde et de méditation, tu vas pouvoir apaiser ton système nerveux et réduire ainsi ta perception de la douleur.

S’étirer et se renforcer

Certaines postures douces de yoga peuvent aider à soulager les tensions musculaires et à améliorer la flexibilité. Cela est particulièrement bénéfique pour les femmes souffrant de douleurs pelviennes chroniques associées à l’endométriose. Des postures spécifiques peuvent t’aider à renforcer les muscles abdominaux et du plancher pelvien, contribuant à réduire les douleurs, améliorer ta posture et amener un soutien pour tes mouvements au quotidien.

Améliorer sa circulation

Le yoga a des effets sur l’amélioration de la circulation, ce qui peut aider à réduire l’inflammation associée à l’endométriose. En contribuant à une meilleure circulation sanguine dans la région pelvienne, la pratique du yoga libère des douleurs menstruelles. Elle aide aussi à la digestion, particulièrement affectée par l’endométriose, par l’effet combiné du mouvement et de la respiration qui favorise le péristaltisme intestinal.

Se reconnecter à soi

Enfin, le yoga t’offre un espace de connexion entre le corps et l’esprit, te permettant de cultiver la pleine conscience et de développer des stratégies d’adaptation positives. En pratiquant le yoga régulièrement, tu apprends à écouter ton corps, à respecter tes limites et à cultiver un sentiment d’auto-compassion face à ton parcours de guérison, souvent long et semé d’embûches.

5 postures de yoga pour soulager l’endométriose

 

Voici notre sélection des meilleures positions de yoga pour t’apaiser face aux symptômes de ton endométriose.

Découvre Asana Clinic, des fiches complètes sur toutes les postures de yoga. Pour chaque posture, tu vas découvrir son histoire, ses bienfaits, les erreurs à éviter et nos conseils pour y parvenir !

1. Posture du chat et de la vache

Ce mouvement permet de ramener de la mobilité dans toute la colonne et d’étirer le ventre tout en amenant une connexion du souffle avec le mouvement. Depuis une posture de 4 pattes, mains en dessous des épaules et genoux en dessous des hanches, à l’inspiration, tu creuses le dos du bas vers le haut, sans relâcher le bas ventre. À l’expiration, tu arrondis tout le dos en poussant sur les mains, comme un chat qui s’étire. Fais plusieurs répétitions à ton rythme.

2. Posture du papillon (baddha konasana)

Cette posture permet d’étirer les muscles adducteurs et de libérer les tensions dans le bassin. Assise au sol, ramène les plantes pieds ensemble et ouvre les genoux vers l’extérieur. Allonge le dos et attrape les chevilles ou entrelace les mains sous les pieds. Presse activement les genoux loin de toi en continuant de t’auto-grandir.

Tu peux aussi tester la variation couchée et soutenue du papillon (supta baddha konasana). Tu peux t’allonger au sol en maintenant la position des jambes et laisser les bras s’ouvrir au-dessus de la tête. Tu peux aussi déposer le buste contre des coussins inclinés et relâcher les bras sur le ventre. Tu peux ajouter aussi des supports à l’arrière des cuisses pour une posture plus douce encore et y rester ainsi plus longtemps.

3. Posture de l’enfant (balasana)

Cette posture permet d’étirer doucement le bas du dos, les hanches et les cuisses, ce qui peut soulager la tension et les crampes pelviennes. Depuis une assise à genou (posture du diamant) veille bien à écarter les genoux à la largeur des hanches pour ne pas comprimer le ventre. Puis dépose le buste vers les jambes, le front vers le sol (ou sur un support) et étire les bras loin vers l’avant.

Découvre Asana Clinic, des fiches complètes sur toutes les postures de yoga. Pour chaque posture, tu vas découvrir son histoire, ses bienfaits, les erreurs à éviter et nos conseils pour y parvenir ! La fiche « posture de l’enfant » est dispo !

4. Posture du demi-pont (ardha setu bandhasana) soutenu

Cette posture renforce les muscles abdominaux et du plancher pelvien, tout en étirant le ventre et l’avant des hanches. Allonge-toi sur le dos, plie les genoux et place les pieds sur le sol, à la largeur des hanches. Soulève les hanches du sol en contractant les fessiers et en absorbant le nombril à la colonne. Puis dépose un support sous le sacrum (bloc ou coussin) pour pouvoir maintenir la position quelques minutes avant de redescendre doucement.

5. Posture des jambes au mur (Viparita Karani)

Cette posture, appelée aussi la demi-chandelle, favorise la relaxation, aide à réduire le stress et l’anxiété tout en relançant la circulation sanguine et lymphatique ! Assieds-toi à côté d’un mur, les fesses au plus proche du mur, puis pivote et allonge-toi en déposant tout le dos au sol, puis en étirant les jambes vers le ciel, contre le mur. Reste dans la position plusieurs minutes en respirant profondément.

Quel type de yoga pour l’endométriose ?

Il existe de nombreux styles de yoga pour tous les goûts, des plus doux et lents (comme le yin) aux plus dynamiques (comme l’ashtanga) en passant par des voyages immobiles et méditatifs (comme le nidra). Mais le yoga de la femme est particulièrement indiqué pour accompagner l’endométriose et ses symptômes, si tu en souffres. C’est une méthode combinant des outils issus du hatha yoga, du yoga des hormones, du yin et du yoga du visage, pour créer une pratique adaptée aux problématiques spécifiques des femmes, hormonales, émotionnelles et physiques. C’est d’ailleurs ce qu’on te propose d’explorer dans notre programme yoga des femmes, conçu pour t’aider à t’honorer et te chérir. Il est parfaitement indiqué pour découvrir une pratique de yoga pouvant t’aider à apaiser les symptômes de ton endométriose.

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