Baddha Konasana, la posture du papillon en yoga

Baddha Konasana est une posture assise d’ouverture de hanches qui assouplit l’intérieur des cuisses. Connue aussi sous le nom de la posture du papillon ou de l’angle lié, elle est souvent réalisée dans les pratiques de yin yoga et autres yoga doux. Dans des styles de yoga plus dynamiques, c’est une excellente préparation à des postures de rotation externes des hanches plus avancées. Selon les morphologies et squelettes de chacun.e, cette posture peut être très inconfortable comme très agréable. On vous explique dans cet article comment la rendre accessible à tous les corps pour bénéficier de ses nombreux bienfaits.

Qu’est-ce que baddha konasana, la posture du papillon en yoga

Signification de la posture de baddha konasana, l’angle lié ou le papillon

La posture de baddha konasana est communément appelée le papillon en français pour la forme que prennent les jambes dans la posture avec les plantes de pieds l’une contre l’autre et les genoux ouverts vers l’extérieur.

Mais en sanskrit le terme est un peu plus technique ! Baddha signifie « lié » et kona désigne l’angle. On retrouve ce terme « kona » dans de nombreuses autres postures comme le triangle (trikonasana) ou l’angle étiré (utthita parsvakonasana). La signification de la posture Baddha Konasana serait donc littéralement la posture de l’angle lié.

En effet, dans les alignements les plus courants de cette posture du papillon, on lie les mains sur les pieds en attrapant l’intérieur de chacune des plantes de pieds qu’on cherche ensuite à ouvrir comme un livre. Cela donne un point d’ancrage supplémentaire pour installer la longueur de la colonne vertébrale et l’ouverture de l’intérieur des cuisses.

Comment faire baddha konasana en 3 étapes ?

1️⃣ Installation de la posture

Depuis la position assise, installe-toi sur les ischions (les deux os pointus des fesses) avec le dos droit.

💡 Si tu as du mal à allonger le bas du dos, tu peux t’installer sur une brique de yoga, un coussin ou une couverture pour te rehausser et faciliter la suite de la posture.

Plie les genoux et rapproche les deux pieds l’un contre l’autre, laisse les genoux s’ouvrir sur les côtés, sans forcer leur descente. Attrape tes plantes de pieds et cherche à les ouvrir comme si tu ouvrais un livre.

💡 Tu peux aussi saisir tes chevilles si les plantes de pieds cela te semble trop loin

D’ici, tu cherches à garder le buste long et tu maintiens la posture 1 à 2 minutes en essayant de trouver du confort et en cherchant à activer les cuisses vers ton tapis de yoga sans forcer.

2️⃣ Option d’intensification

Pour approfondir la posture, tu peux basculer le buste vers l’avant en gardant le dos allongé. Comme si tu voulais venir déposer ta poitrine (pas la tête au risque d’arrondir le haut du dos) vers les pieds !

Tu peux aussi exercer une pression douce avec les coudes sur l’intérieur de ts genoux pour favoriser l’ouverture des hanches.

💡 Tu peux faire quelques exercices de mobilité ici en installant une résistance des genoux contre la pression des coudes pendant 5 sec avant de relâcher.

3️⃣  Sortir de la posture

Redresse le buste si tu l’avais incliné vers l’avant. Rapproche doucement les genoux l’un de l’autre avec les mains. Puis étend les jambes devant toi pour relâcher les hanches.

💡 Tu peux faire quelques mouvements d’essuie-glace avec les genoux fléchis sur la gauche et sur la droite pour équilibrer la sensation dans le bassin avec quelques rotations internes de hanches.

4 points clés pour réaliser baddha konasana

La pose du papillon est une ouverture de hanches et une flexion avant. On y cherche à :

1️⃣ Installer une antéversion du bassin pour faciliter la flexion vers l’avant. N’hésite pas à utiliser des accessoires de yoga sous les fesses pour t’y aider !

2️⃣ Pousser le sternum vers l’avant pour garder le dos long.

3️⃣ Engager le centre.

4️⃣ Utiliser la traction des pieds avec les mains pour créer un auto-grandissement de la colonne vertébrale.

Les erreurs à éviter en Baddha konasana

La posture est relativement accessible et on la retrouve souvent dans des cours de yoga doux ou dynamique de tout niveau ! Mais elle requiert beaucoup de souplesse au niveau des adducteurs pour ne pas compenser dans le dos, il faut donc éviter ces deux principales erreurs.

❌ Forcer les genoux à aller vers le sol : laisse la gravité agir sans pression excessive.

❌ Laisser les épaules tomber vers le sol : on veut maintenir l’ouverture de la cage thoracique vers l’avant et vers le ciel et éviter de mettre de la tension dans le haut du buste.

Les adaptations de la posture

Si c’est difficile pour toi de garder le dos droit : tu peux te surélever avec un bloc de yoga pour faciliter la posture.

Si les hanches sont raides : tu peux placer des briques ou des coussins sous l’arrière des genoux.

Si la flexion avant est difficile : tu peux travailler la posture avec le dos soutenu contre un mur.

La variation couchée du papillon, supta baddha konasana

Variante allongée de la posture du papillon, supta baddha konasana permet une exploration plus passive dans l’ouverture des hanches et de la poitrine.

Contrairement à sa version assise, où le dos doit rester droit et actif, cette variante allongée permet une relaxation totale, favorisant un relâchement en profondeur du corps et du mental.

En yoga doux, elle devient une posture régénérante, souvent tenue plusieurs minutes avec des supports sous les genoux et le dos pour un effet profondément apaisant sur le système nerveux. Elle soulage les douleurs de règles. Elle est aussi beaucoup pratiquée en yoga prénatal pendant la grossesse.

Dans une pratique plus dynamique, elle peut être intégrée en fin de séance pour équilibrer l’énergie après une série intense, aidant à restaurer la fluidité du souffle et à ancrer la sensation d’ouverture avec moins d’effort.

Quels sont les bienfaits de la posture du papillon ?

La posture du papillon sera très pertinente à pratiquer dans une séance de yoga centrée sur l’ouverture des hanches. Elle permet notamment de :

• Renforcer les muscles du dos et du centre.
• Améliorer la mobilité des hanches et l’ouverture des aines.
• Isoler le travail de souplesse des adducteurs (contrairement à d’autres postures de yoga d’ouverture de hanches qui peuvent aussi engager celle des ischios-jambiers, comme l’écart facial ou la tortue).
• Faciliter l’ancrage et concentration.
• Améliorer la posture.

Quelles contre-indications à la pratique du papillon ?

Cette posture est accessible à un grand nombre de pratiquants. Il suffit de l’adapter en fonction des contraintes de chacun avec les différentes propositions que nous vous avons détaillées dans cet article.

Si tu veux toi aussi pratiquer baddha konasane, la posture du papillon, dans des séances de yoga douces ou dynamiques, rejoins-nous sur le Studio Cam’s Yoga.