Respiration profonde, 4 exercices pour apaiser le corps et l’esprit

Dans notre vie moderne au rythme effréné, le stress chronique nous guette, affectant notre santé et nos capacités au quotidien. Mais il existe des solutions simples pour apaiser le corps et l’esprit à l’aide du processus physiologique le plus important de notre vie : la respiration ! Eh oui, les exercices de respiration profonde ont de multiples bienfaits lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement. Découvre dans cet article comment retrouver une respiration profonde et pratiquer des techniques de respiration apaisantes et ressourçantes. C’est parti 👇

C’est quoi une respiration profonde ?

La respiration profonde, c’est une technique de respiration physiologique, qui consiste à remplir la cage thoracique et le ventre d’air, puis à expirer lentement. Contrairement à la respiration superficielle, elle maximise l’échange d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps.

On fait rarement le lien, tellementça parait basique, mais respirer profondément est la meilleure manière de calmer le corps et l’esprit. Car cela active le système parasympathique, notre « frein » naturel. En effet, le corps est piloté par le système nerveux autonome selon deux grands modes de commande.

Le système nerveux sympathique prépare le corps à l’action face à un stress, selon le principe dit de « fuite ou combat ». Lorsque le corps est mode sympathique, le rythme cardiaque accélère, l’afflux sanguin augmente, les pupilles s’écarquillent et tout un tas de processus physiologiques non essentiels et énergivores (comme la digestion) se mettent en pause. C’est pour ça qu’on peut avoir des troubles intestinaux dans des périodes de gros stress comme des examens ou une réunion importante… Pour autant, ce mode est indispensable pour nous mettre en action face aux défis du quotidien. À l’époque préhistorique pour chasser ou s’échapper face à un prédateur. Le problème, c’est que dans notre monde moderne, on risque peu de tomber sur des ours, mais les écrans, les notifications, les sollicitations permanentes nous envahissent créant une forme de stress chronique qui active sans cesse notre mode sympathique !

Le système nerveux parasympathique gère le repos et la récupération. Lorsque le corps est mode parasympathique, on peut se détendre, s’endormir, éliminer les déchets, digérer la nourriture. Il est indispensable d’être en mode parasympathique une certaine partie de la journée, par exemple le soir pour s’endormir. C’est la raison pour laquelle, par exemple, passer du temps devant les écrans n’est pas propice à l’endormissement puisque cela va empêcher notre système nerveux de passer en mode parasympathique. Or c’est un fonctionnement indispensable et essentiel à la régénération de notre énergie.

Il existe un moyen très simple d’activer notre système nerveux parasympathique, c’est de respirer profondément. C’est pour cela que les exercices de respiration peuvent aider à l’endormissement, à la digestion, à l’apaisement du stress.

Comment faire pour respirer profondément ?

Respirer profondemment c’est physiologique, mais ça ne veut pas dire simple à faire. La respiration est le seul processus physiologique qui est à la fois autonome (heureusement qu’on n’a pas besoin d’y penser tout le temps) et conscient. Ce n’est pas le cas, par exemple, de la digestion ou des battements du cœur, tu peux te concentrer tant que tu veux, tu ne pourras pas agir volontairement dessus…

Pour respirer profondément, il faut se reconnecter aux sensations du ventre en libérant les mouvements du diaphragme. Pour cela, trouve une position confortable, au sol ou sur une chaise, le dos le plus long possible. Puis prend simplement conscience des mouvements de ton souffle à l’inspiration et à l’expiration. Ensuite, cherche à laisser le ventre se gonfler naturellement à l’inspiration, sans forcer, puis à le laisser se dégonfler à l’expiration, si besoin en engageant légèrement le périnée.

💡Pour engager ton périnée, imagine que tu veux t’empêcher d’une envie d’aller aux toilettes et remonte la sensation depuis le bassin vers le bas ventre.

Par la suite, cherche à allonger les temps d’inspiration et d’expiration, sans contraintes. Essaie de limiter les mouvements au niveau de la poitrine et du haut du dos, même si le bas de la cage thoracique lui peut s’ouvrir au rythme de tes respirations profondes. Ferme les yeux si ça t’aide à focaliser ton attention sur tes sensations !

Ça y est, tu viens d’installer une respiration profonde et après quelques cycles, tu te sens sûrement déjà mieux.

Quels sont les bienfaits de la respiration profonde ?

Les bienfaits de la respiration profonde portent autant sur le corps que le cerveau. C’est la raison pour laquelle de nombreuses pratiques de bien-être utilisent la respiration comme support, que ce soit la sophrologie, le yoga ou la méditation de pleine conscience !

Les effets de la respiration profonde agissent ainsi :

• Sur le système nerveux : elle active le mode parasympathique pour te mettre dans un état de relaxation et favoriser la réduction du stress et de son hormone associée, le cortisol.
• Sur le système cardiovasculaire et artériel : elle ralentit la fréquence cardiaque, augmente l’oxygénation du sang et abaisse la pression artérielle, utile en cas d’hypertension légère.
• Sur le système digestif : elle masse les organes abdominaux, active le péristaltisme intestinal (les mouvements de l’intestin), améliore le transit et réduit les ballonnements.
• Sur le système musculaire et la posture : elle renforce le diaphragme et les muscles profonds du tronc, elle nourrit et détend les muscles, soulage les zones de tension dans la cage thoracique et le dos.
• Sur l’état mental et émotionnel : elle améliore la concentration, favorise la pleine conscience de son corps, diminue l’anxiété, la colère et les pensées envahissantes ou les ruminations.

Comment bien pratiquer la respiration à la maison ?

Pour profiter pleinement des bienfaits de la respiration profonde, voici nos conseils pour une pratique simple, mais régulière à la maison.

Installation et position

• Choisis un coin calme, sans téléphone ni interrupteur.
• Teste de pratiquer en position assise ou allongée pour trouver la meilleure posture (mais ne pas t’endormir non plus, sauf si tu pratiques dans ton lit dans ce but).
• Allongé, si tu as mal au dos, place un coussin sous les genoux. Assis, si tu as besoin, surélève ton bassin sur un coussin de méditation.
• Tu peux placer une main sur le ventre et une sur la poitrine si cela t’aide à mieux sentir les mouvements de ton souffle.
• Tu peux utiliser un minuteur, même basique ou suivre une séance guidée, dans une application comme notre Studio en ligne, si tu veux un accompagnement plus précis.

Concentration et pleine conscience

• Ferme les yeux pour rester dans l’intériorité de tes sensations.
• Porte attention aux mouvements du diaphragme.
• Visualise l’air qui descend jusque dans ton ventre.
• Si cela t’aide, tu peux expirer par la bouche.

Rythme et fréquence

• Ne te lance pas dans des sessions trop ambitieuses, 5 minutes, deux fois par jour, suffisent pour débuter.
• Augmente progressivement jusqu’à 10 minutes, mais essaie de pratiquer tous les jours en conscience.
• Avec l’expérience, tu pourras pratiquer des séances de pranayama (exercices de respiration issus du yoga) plus complexes si tu en ressens le besoin.

4 exercices de respiration profonde pour lutter contre l’anxiété

1. La respiration abdominale ou diaphragmatique

C’est la technique de respiration profonde par excellence ! On cherche à activer le diaphragme et respirer par le ventre, pour calmer le mental, relâcher les tensions dans le bas du dos et augmenter la capacité pulmonaire.

Pour la pratiquer : allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pose une main sur ton ventre, l’autre sur ta poitrine. Inspire doucement par les narines en laissant ton ventre se soulever sous ta main inférieure, tandis que celle du haut reste calme. Expire lentement, par la bouche ou le nez selon ta préférence. Répète ce cycle pendant plusieurs minutes. Quand tu es à l’aise, tu peux la réaliser sans les mains et en assise.

2. La respiration complète ou yogique

La respiration complète qu’on appelle aussi respiration yogique ou à 3 étages, c’est la prolongation de la respiration profonde abdominale. Elle optimise l’oxygénation en combinant une respiration abdominale, intercostale et thoracique. Elle libère la tension dans la cage thoracique, harmonise le souffle et renforce la concentration.

Pour la pratiquer : tu peux démarrer allongé au sol, une main sur le ventre, une sur la poitrine. Prend d’abord quelques cycles de respiration abdominale. Puis inspire en 3 temps en gonflant d’abord le ventre, puis en laissant s’écarter les côtes, puis en remplissant l’espace de la poitrine. Expire lentement dans le sens inverse.

3. La respiration au carré et la cohérence cardiaque

La respiration au carré consiste à créer un rythme stable en quatre temps égaux entre inspiration, rétention, expiration, rétention. Cette régularité apaise le système nerveux et réduit la fatigue.

Pour la pratiquer : privilégie l’assise, le dos long, inspire sur 4 temps, rétiens l’air sur 4 temps, expire par le nez sur 4 temps, retiens à poumons vides sur 4 temps. Tu peux ensuite progressivement allonger les temps de façon toujours égale.

Cette une technique est proche, mais différente de l’exercice de cohérence cardiaque. Dans celui-ci tu vas inspirer sur 5 secondes et expirer sur 6 secondes, en répétant les cycles sur 3 minutes à raison de 3 fois par jour (c’est pour cela qu’on l’appelle aussi mathode 3-5-6). Elle a des bénéfices similaires à la respiration au carré, mais sans les rétentions.

4. La respiration alternée

La respiration alternée est très pratiquée en yoga. On l’appelle aussi nāḍī śodhana ou anuloma viloma selon les traditions de pratique de pranayama. Elle équilibre l’énergie entre les deux hémisphères cérébraux en fermant tour à tour chaque narine. Elle améliore la concentration et dissipe l’anxiété.

Pour la pratiquer : installe toi en position assise, et place vishnu mudra dans ta main droite. Il s’agit de refermer l’indexe et le majeur vers le centre de la paume de la main pour garder le pouce ainsi que l’annulaire et l’auriculaire étiré. Place ton pouce à la base de ta narine droite et l’annulaire plus auriculaire à la base de ta narine gauche. inspire par les deux narines, puis presse contre la narine droite pour expirer à gauche. Inspire à gauche. Puis presse contre la narine gauche pour expirer à droite. Inspire à droite. Puis expire de nouveau à gauche. Ceci constitue un cycle, tu peux en pratiquer entre 6 à 12 selon tes sensations. On peut aussi y ajouter des rétentions à poumons pleins.

La respiration profonde reste l’une des techniques les plus accessibles pour apaiser le stress, soutenir le corps et bien dormir. En pratiquant régulièrement, tu en ressentiras rapidement les bienfaits. Et pour combiner ses effets avec ceux de la pratique du yoga, on te donne rendez-vous sur le Studio Cam’s Yoga !