La respiration au carré, la technique pour restaurer calme et équilibre

Si tu es sujet au stress et à l’agitation dans ton quotidien, pas de panique ! Il existe des exercices de respiration simple pour t’aider à restaurer le calme et l’équilibre, comme la respiration au carré. Cette méthode de respiration issue du pranayama (qui signifie littéralement contrôle du souffle en sanskrit) est une pratique accessible qui t’aide à soutenir ton attention et retrouver ta concentration. Dans cet article, tu découvriras qu’est ce que la respiration au carré et comment la pratique chez toi en toute simplicité. On te fait également le point sur ses bienfaits concrets pour profiter au mieux de cet outil de relaxation ! Alors, c’est parti.  😉

Qu’est-ce que la respiration au carré ?

Une technique issue du pranayama en yoga

La respiration au carré, appelé Sama Vṛtti en sanskrit, puise ses racines dans le pranayama, la discipline du souffle en yoga. 🧘‍♀️

Les anciens textes philosophiques associés à la pratique du yoga, comme les yoga sutras, donnent aux techniques de respiration des pouvoirs puissants. Selon eux, le souffle charrie en effet une forme d’énergie vitale, le Prāṇa qu’il fait circuler dans tous le corps. C’est ce même Prāṇa que l’on retrouve ensuite dans d’autres conceptions, comme le système des chakras.

Les anciens sages (ou Rishi) pensaient que la durée de notre vie était prédéterminée par notre quantité d’expirations tout au long de notre existence. Ils accordaient donc une importance majeure au travail du souffle pour allonger le temps d’inspiration, d’expiration et de rétention ! De façon plus pragmatique, il est certain que travailler sur sa respiration est une technique de relaxation puissante aux multiples bienfaits.

Sama Vṛtti désigne en sanskrit une respiration régulière et équilibrée, où chaque phase (inspiration, rétention, expiration, rétention) a la même durée, avec pour objectif de stabiliser le Prāṇa et apaiser le mental.

Quels sont les 4 temps de la respiration carrée ?

Le nom “au carré” vient du fait qu’on cherche à installer 4 temps égaux dans cet exercice de respiration :

• Inspire pendant un certain nombre de secondes.
• Retiens ton souffle poumons pleins durant le même nombre de secondes.
• Expire sur le même nombre de secondes.
• Retiens à nouveau ton souffle, poumons vides, durant le même nombre de secondes.

Quelle est la différence entre la cohérence cardiaque et la respiration carrée ?

Ces deux techniques de respiration visent à apaiser le rythme cardiaque, mais leur exécution est différente.

• En cohérence cardiaque : on pratique 5 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration, sans rétention. Par ailleurs, on peut pratiquer l’expiration par la bouche.
• En respiration au carré : on égalise tous les temps d’inspiration, expiration et rétention poumons. Par ailleurs, on respire exclusivement par le nez.

L’utilisation de la rétention crée une pause qui approfondit la sensation de relaxation provoquée par ce travail du souffle.

Comment pratiquer la respiration au carré ?

1. Installe-toi confortablement, assis ou allongé. Le dos bien long.
2. Ferme les yeux et détends la mâchoire.
3. Inspire (bouche fermée) pendant 4 secondes, en gonflant le ventre.
4. Retiens ton souffle 4 secondes, sans crispation.
5. Expire pendant 4 secondes, par le nez et sans faire de bruit
6. Retiens à nouveau 4 secondes, sans forcer.
7. Répète 4 à 6 fois lors de ta première séance.

Tu peux commencer avec 4 secondes, puis ajuster la durée selon ton ressenti. Par exemple, passe à 5 ou 6 secondes quand tu te sens plus à l’aise. Traditionnellement, en yoga, on peut même allonger la durée jusqu’à 8 ou 12 secondes selon les capacités de chacun. Il faut évidemment rester à l’écoute de ses sensations et s’arrêter si tu ressens de quelconques effets désagréables (picotement, vertiges, nausées, etc.).

Tu peux aussi pratiquer la respiration en triangle en supprimant la rétention à poumons vides, qui peut être plus complexe à pratiquer, voire contre-indiquée (on t’en parle juste après).

💡Notre astuce : pour débuter, associe un compte mental avec un mouvement du doigt sur une jambe. Cela renforce ta concentration et te donne un repère tactile.

Quels sont les bienfaits de la respiration au carré ?

Les effets de la respiration sur le corps et l’esprit sont un domaine d’étude encore récent, mais prometteur ! Les bienfaits de la respiration au carré sont nombreux :

• Calme instantané : le rythme régulier agit comme un interrupteur sur ta nervosité.

• Gestion du stress : en modulant l’inspiration et l’expiration, tu réduis la sécrétion de cortisol.

• Meilleure concentration : ton attention se focalise sur les 4 temps, et ton mental lâche prise.

• Renforcement du système cardio-respiratoire : l’exercice régulier des rétentions améliore ta capacité pulmonaire et ton endurance.

• Sommeil plus profond : pratiquer avant de dormir favorise une transition douce vers le repos.

Quelles sont les contre-indications à la respiration au carré ?

Même si la technique de la respiration au carré reste douce et accessible au plus grand nombre, quelques précautions s’imposent notamment vis-à-vis des rétentions de souffle ! Si tu es concerné par :

• Une hypertension sévère : la rétention du souffle peut augmenter temporairement la pression artérielle et est donc fortement déconseillée.

• Des troubles cardiaques : en cas d’antécédents (arythmie, insuffisance cardiaque), consulte un médecin avant de pratiquer.

• Une épilepsie : la concentration sur le souffle et la rétention pourraient déclencher des crises chez certaines personnes.

• Une grossesse : il faut éviter les rétentions longues et privilégier l’inspiration et l’expiration douces sans pause prolongée.

• Des problèmes respiratoires aigus : lors d’une bronchite ou d’un épisode d’asthme, reporte la pratique et attends d’être rétabli.

La respiration au carré s’impose comme une méthode de respiration simple et puissante. Elle te permet de restaurer calme et équilibre en quelques minutes seulement. Alors, prêt·e à tester ? Si tu veux le faire accompagné par de séances de yoga, méditation et pranayama en vidéo, on te donne rendez-vous sur le Studio Cam’s yoga.