5 postures de yoga pour travailler ses abdos en profondeur 🏋️‍

dimanche 14 Mar 2021 | Yoga, Conseil

Envie d’avoir des abdos en béton ? On vous a préparé une petite séance de yoga abdos pour se renforcer en profondeur. En effet, le yoga postural permet de se muscler et construire sa force. Il faut savoir que les abdominaux jouent un rôle essentiel dans ton bien-être au quotidien : ils permettent de maintenir la colonne vertébrale et soutiennent les organes de l’abdomen. Avec des yoga abdos toniques, ta posture sera bien droite et tu t’éviteras surtout de nombreux maux de dos et des blessures éventuelles ! 😎

Yoga Abdos, Posture n° 1 : Virabhadrasana III, le guerrier n°3️⃣

Pour débuter cette séance de yoga spécial abdos, la posture de Virabhadrasana III, le guerrier n° 3 renforce les abdos, mais aussi les jambes et c’est un vrai challenge pour trouver son équilibre :

• Debout, ancre-toi bien dans le sol pour te connecter à ta respiration,
• Fixe un point loin devant toi ou sur le sol,
• Place la jambe droite devant toi, les hanches sont de face avec le nombril face à ta jambe avant, inspire et lève les bras au ciel,
• Tu peux entrelacer les doigts et garder l’index pointé vers le ciel,
• À l’expiration, déplace le poids du corps sur la jambe avant en fléchissant le genou jusqu’à décoller la jambe arrière, parallèle au sol.
• Tu peux garder le pied arrière fléchi pour accentuer l’étirement de la jambe.
• Le regard est fixe environ 1 m devant ton pied avant, essaie de rester entre 5 à 10 respirations ici,
• Sors de la posture en repliant la jambe avant et en déposant le pied arrière au sol. Puis refais la même chose de l’autre côté.

✅ Veille à bien garder ton corps aligné et gainé. Le but ici n’est pas de lever la jambe le plus haut possible, mais de créer une ligne bien droite entre ton pied levé et tes mains.

planche cam's yoga

Posture n° 2 : Kumbhakasana, la posture de la planche 🏄‍

Si tu pratiques avec les cours de notre studio de yoga en ligne, tu sais que la planche fait partie des chaturanga dans les salutations au soleil. C’est une posture de gainage idéale dans cette séance de yoga abdos et elle tonifie également les fessiers, les cuisses ainsi que les muscles des bras :

• Depuis la posture du chien tête en bas, sur une inspire, place tes épaules au-dessus de tes poignets,
• Les bras sont tendus et perpendiculaires au sol,
Le corps forme une ligne droite (attention à ne pas monter les fesses),
• Les talons pressent vers l’arrière comme pour repousser un mur invisible,
• Repousse-toi du sol au maximum et fais glisser tes omoplates vers le bas,
• Engage les abdos et maintiens la posture en respirant profondément pendant 5 et 10 respirations soit environ 1 min.

🔥 Pour aller plus loin, tu peux faire une variante de la planche classique avec Vasisthasana (la posture de la planche sur le côté) pour renforcer les obliques, les fessiers et la taille. Place ton pied droit sur le pied gauche et pivote le corps sur le côté. Le bras est tendu au sol et repousse-le avec la paume de la main. Lève le bras opposé au ciel ou laisse-le sur ta hanche. Tu peux rester quelques secondes dans la posture avant de faire la même chose de l’autre côté.

Yoga Abdos, Posture n° 3 : Purvottanasana, la planche inversée 

La planche inversée est également une posture de gainage pour favoriser l’équilibre entre énergie, force et vitalité. Elle est parfaite pour notre séance de yoga abdos :

• Assis le dos droit dans la posture du Bâton (Dandasana), place tes mains derrière le dos, les doigts en direction de l’avant du tapis et poignets sous les épaules
• Inspire, prends appui sur tes mains et décolle le bassin du sol en pointant les orteils en direction du sol (si tu peux, essaie de toucher le sol)
Engage bien le centre et sers les cuisses l’une contre l’autre,
• Si c’est ok pour ta nuque, relâche la tête en arrière. Sinon, garde le menton en direction de la poitrine,
• Veille à bien créer une seule ligne entre les épaules, le bassin et les chevilles,
• Essaie de rester au moins 5 respirations profondes,
• Puis sur l’expire, sors de la posture (ramène d’abord le menton à la poitrine si la tête était en arrière), repose doucement le bassin au sol.

Cette asana favorisant l’ouverture du cœur, on dit qu’il permet de se tourner plus facilement vers sa lumière intérieure 🌟

Yoga Abdos, Posture n° 4 : Salabhasana, la sauterelle 🦗

Dans Salabhāsana, tous les organes sont massés, notamment le pancréas, le foie et les reins. Cette posture étire la colonne vertébrale vers l’arrière et ouvre le thorax, ce qui dynamise l’apport sanguin dans la région du cou et de la gorge :

• Allongé sur le ventre, tends les bras devant toi,
• Sur une inspiration, tu vas décoller la poitrine du sol, décoller les bras et soulever les jambes également
• Tiens la posture pendant 5 respirations puis relâche sur l’expire,
Essaie de tenir entre 5 et 10 expirations et de répéter 2 fois supplémentaires ! (ah oui, on n’est pas là pour enfiler des perles !)

💯 C’est la posture idéale pour tonifier les muscles du dos, la ceinture abdominale, mais aussi les épaules, les bras et les jambes.

Yoga Abdos, Posture n° 5 : Navasana, la posture du bateau 🚤

Si le nom de cette posture évoque le voyage et la détente, ce n’est pas vraiment ce que tu ressentir en la pratiquant, soyons honnête ! Mais c’est une posture tonique qui renforce la sangle abdominale, les fléchisseurs de hanches et le dos :

• Assis sur le sol, les os des fesses sont bien ancrés dans le sol,
• À l’expiration, ramène les genoux vers la poitrine et attrape l’arrière des genoux avec tes mains, puis décolle les pieds du sol.
• Monte les mollets jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et tends les bras parallèles au sol, les paumes de mains qui se font face,
• Les orteils sont pointés vers l’avant,
• Si tu es à l’aise ici, tu peux tenter de tendre complètement les jambes (soyons fous ! )
• Respire ici entre 5 et 10 respirations et… oui oui, on répète 2 fois, pour être sûr d’avoir bien inscrit la posture en profondeur !

🆙 Un bon conseil : étire les bras droits devant toi ou au-dessus de ta tête. Tu dois sentir le poids de ton corps réparti équitablement sur les os de tes fesses. Enfin surtout, on n’oublie pas de respirer profondément dans la posture !

Comment construire sa force avec le yoga ? 💪

C’est en répétant les postures de cette séance de yoga abdos que tu devrais rapidement ressentir les bienfaits dans ton corps. L’idéal est de pouvoir alterner cette séance plus courte avec des séances de yoga plus longues, disponibles sur notre studio en ligne !

✨✨ Si tu as envies de pousser plus loin ta pratique et continuer à te muscler, on te recommande par exemple de tester notre kit ashtanga ! Et si tu débutes le yoga, cet article devrait te plaire. Belle pratique !

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1 Commentaire
  1. Gustavo Woltmann

    Bonjour

    votre blog me semble une révélation. Alors MERCI beaucoup pour vos partages, vos aimables paroles et votre incroyable flux d’énergie.

    Namasté

    Réponse

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