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Au-delà d’un éventuel aspect esthétique (dont nous te laissons seul.e juge de l’importance ou non), muscler ses fessiers est indispensable pour une bonne posture et un corps en bonne santé. Les muscles fessiers, situés à l’arrière du bassin, jouent un rôle crucial pour la stabilité de notre posture et la mobilité du bas de notre corps. Ils interviennent dans de nombreux mouvements du quotidien et sont particulièrement engagés en yoga dans les postures de flexion arrière (appelées aussi backbend ou ouverture de cœur). Il peut donc être logique de souhaiter pratiquer des exercices pour muscler les fessiers, surtout si tu cherches à progresser dans une pratique du yoga sans douleurs ! On a souvent tendance à penser au fitness, à la salle de musculation ou au crossfit pour muscler les fessiers. C’est sûr, ces disciplines vont vite faire gagner du volume au niveau des muscles fessiers. Pourtant, plusieurs exercices de Pilates et postures de yoga permettent également de les renforcer en profondeur, mais sans négliger leur étirement et l’équilibre avec l’ensemble des autres muscles du bassin. Alors, dans cet article, on te propose notre sélection de 5 exercices issus du pilates et du yoga pour pouvoir renforcer tes muscles fessiers en profondeur et de façon harmonieuse.
💪 Comment se muscler les fessiers à la maison ?
Quel exercice pour muscler les fessiers rapidement ?
Oublie l’entrainement fait de squats, de multiples variations de la fente ou le soulevé de terre sans fin, qui sont généralement présentés comme les meilleurs exercices pour prendre du volume au niveau du fessier.
Nous, on te recommande un travail issu du Pilates et du yoga avec les meilleurs exercices pour un renforcement en profondeur de ton fessier en synergie avec tous les muscles du plancher pelvien et des jambes. Parce que ce que l’on cherche avant une forme particulière de nos fesses, c’est un bas du corps mobile et puissant !
L’avantage, c’est que ce sont des exercices efficaces permettant de mobiliser les fessiers pour plus de stabilité en profondeur, et cela, sans poids, ni barre, ni élastique !
Nos 5 meilleurs exercices pour muscler les fessiers
1. Leg Side kick
La position de départ : allongé sur le côté, les deux jambes tendues, la tête déposée sur le bas au col, le corps aligné, une hanche au-dessus de l’autre. La main du bras du dessus peut se déposer devant la poitrine à plat sur le sol pour maintenir l’équilibre.
L’exercice : expire et décolle la jambe du dessus tendue. Inspire et amène cette jambe vers l’avant, pied flex. Expire et amène la jambe vers l’arrière, pied pointé.
Tu peux faire 3 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté.
2. Glute bridge
On appelle aussi cette posture le demi-pont en yoga.
La position de départ : allongé sur le dos, les talons proches des fesses, les bras le long du buste, paume de main dans le sol.
L’exercice : expire, monte le bassin le plus haut possible en aspirant le nombril à la colonne (pour engager les abdominaux) et en allongeant le dos (pour cela, tire la chaire des fesses vers les talons). Inspire, redescend sans déposer complètement le bassin au sol.
Tu peux faire 3 séries de 10 à 20 répétitions.
💡 aucune sensation dans le bas du dos ne doit apparaitre, si c’est le cas, c’est que tu es monté trop haut et tu dois redescendre un peu la hauteur de ton demi-pont.
3. Single leg shoulder bridge
La position de départ : comme dans l’exercice précédent, mais cette fois si tu soulèves une jambe, puis tu la tends dans la prolongation de la cuisse, tout en poussant dans le talon resté au sol pour amener plus de poids vers les épaules.
L’exercice : expire, pousse les fesses et la jambe tendue vers le ciel. Inspire, ramène les fesses proches du sol et la jambe dans la prolongation de la cuisse.
Tu peux faire 3 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté.
4. Double leg Kick
La position de départ : allongée sur le ventre, les bras le long du buste ou les doigts entrelacés à l’arrière du dos. Les 2 jambes sont tendues et connectées l’une à l’autre. Le nombril bien absorbé à la colonne, la chaire des fesses tirées vers les talons et le pubis qui presse contre le sol, la tête allongée sur un côté.
L’exercice : inspire, ramène 3 fois les talons aux fesses en enfonçant les hanches au sol et en soulevant les genoux vers le ciel. Expire, déplie les jambes tendues au dessus du sol et décolle les bras du sol, toujours vers les talons, soulève la poitrine du sol en resserrant les omoplates.
Tu peux faire 3 séries.
💡 Une version plus accessible de cet exercice est possible en ne faisant les kicks qu’une seule jambe après l’autre.
5. Leg pull facing down
La position de départ : en 4 pattes, les genoux bien en dessous des hanches, les mains bien en dessous des épaules. Absorbe le nombril à la colonne pour engager le transverse, pousse les os des fesses vers l’arrière, le sommet du crâne vers l’avant.
L’exercice : inspire, décolle un bras pour l’allonger dans le prolongement du buste. Expire, décolle la jambe opposée en veillant à garder les 2 fesses alignées.
Tu peux rester ici 30 secondes de chaque côté et refaire ce mouvement plusieurs fois. Tu peux aussi l’exécuter dans une forme plus dynamique en inspirant dans la position jambe et bras soulevés et en expirant en ramenant le bras et la jambe proche du ventre.
💡 pour une version encore plus spicy, tu peux remplacer le 4 pattes par une position de planche.
Pourquoi muscler les fessiers ?
Anatomie des fessiers 👀
Ce qu’on appelle les muscles fessiers est en réalité un ensemble de plusieurs muscles. C’est un groupe musculaire composé de 3 muscles principaux : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ils se situent à l’arrière du bassin et interviennent dans la majorité des mouvements du quotidien. D’abord pour produire du mouvement comme se lever, s’asseoir, marcher, courir, sauter. Ensuite, pour stabiliser la posture en stabilisant principalement l’articulation de la hanche (qui fait la jonction entre le tronc et les membres inférieurs)
Le grand fessier est le muscle le plus volumineux et le plus superficiel des trois. C’est généralement celui-ci que des exercices de fitness ou de musculation vont rapidement rendre plus volumineux pour atteindre une certaine forme esthétique des fesses, notamment chez les femmes. Le rôle principal du grand fessier est de permettre une extension de hanche, c’est-à-dire la poussée du bassin vers l’avant. C’est ce qui se passe lorsqu’on se relève de la position assise par exemple (et donc aussi lorsqu’on fait les incontournables squats ou les fameuses fentes avant). Le moyen fessier et le petit fessier sont des muscles plus profonds qui permettent l’éloignement de la cuisse (abduction) ainsi que les mouvements de rotations internet et externes. Ils ont un rôle fondamental pour stabiliser le bassin quand on marche ou que l’on court.
En réalité, il existe aussi plusieurs autres muscles profonds dans cette zone qui vont tous avoir un rôle sur la stabilité, la rotation externe et l’abduction de la hanche :
- le piriforme, située sous le petit fessier, il peut être à l’origine de douleurs dans le bas du dos/le haut des fesses lorsqu’il est trop contracté ou enflammé.
- le muscle obturateur interne, les jumeaux supérieurs et inférieurs ainsi que le carré fémoral.
Pourquoi il est important de muscler ses fessiers ?
Tu l’as compris, les muscles des fessiers permettent les mouvements des jambes et des hanches pour se lever, marcher, courir. Mais ce sont aussi des muscles indispensables pour nous stabiliser, principalement en posture debout. Or, nous passons aujourd’hui de plus en plus de temps assis et sédentaire. Nos muscles fessiers ne sont donc plus suffisamment capables de se contracter. Lorsqu’une partie du corps est plus faible, celui-ci met en place des compensations pour faire les mouvements malgré tout. Dans le cas précis des muscles des fesses, les compensations se passent dans la région lombaire ou dans les muscles antagonistes comme le psoas, principal fléchisseur de la hanche ou les adducteurs.
Un déficit de musculation dans les fessiers peut entrainer de nombreuses douleurs au quotidien, particulièrement dans le bas du dos, les genoux ou à l’avant des hanches, mais aussi un manque de mobilité. Ainsi, muscler ses fessiers est indispensable pour un bassin mobile et fort !
Ces exercices pour muscler les fessiers t’aideront à construire plus de force et de souplesse dans les muscles profonds de ton bassin. Cela t’aidera dans tes mouvements du quotidien pour un bassin plus mobile et un corps en pleine forme. Cela se ressentira aussi dans ta pratique du yoga que ce soit sur ton équilibre ou la force de tes hanches. Le Pilates et le yoga sont des pratiques complémentaires qu’il est excellent d’associer. Découvre nos programmes pour bouger ton corps avec force et souplesse, dans toutes les amplitudes possibles et à l’écoute de tes sensations.
