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Navasana ou la posture du bateau nâest gĂ©nĂ©ralement pas la posture prĂ©fĂ©rĂ©e du cours de yoga. Pour cause, elle est trĂšs exigeante et engageante ! C’est une posture d’Ă©quilibre sur les ischions, qui n’agit pas seulement sur les abdominaux qu’elle renforce, mais aussi sur le dos et les flĂ©chisseurs de hanche. Paripurna navasana, de son nom complet en sanskrit, est une posture stimulante et vivifiante autant sur le plan physique que mental. La bonne nouvelle, c’est que de nombreuses variations existent pour pouvoir adapter la posture et en moduler l’intensitĂ©. On t’explique tout dans cet article !
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đ¶ Quâest-ce que navasana (la posture du bateau) ?
Signification de paripurna navasana (la posture du bateau)
Navasana est la contraction du mot sanskrit nava qui signifie le bateau, et de asana. En réalité, son nom complet en sanskrit est paripurna navasana. Paripurna est un terme sanskrit qui signifie « entier » ou « complet ». Eh oui, car il existe en fait la posture du demi bateau (ardha navasana), ou encore celle du bateau allongé, supta navasana.
La position du bateau ne se retrouve pas qu’en yoga, elle est aussi beaucoup utilisĂ©e en Pilates et en gym. Elle crĂ©e de la force dans tous les muscles abdominaux, mais aussi ceux qui entourent la colonne vertĂ©brale, c’est-Ă -dire, comme souvent en yoga, qu’elle agit sur les muscles profonds du corps.
En mettant en place les adaptations et activations nĂ©cessaires, cette posture va t’aider Ă dĂ©velopper une sangle abdominale puissante, renforcer ton dos et tes flĂ©chisseurs de hanche, mais aussi ta dĂ©termination et ton Ă©nergie !
đ§ââïž Comment faire navasana (la posture du bateau) ?
On te propose 3 étapes pour réaliser la posture du bateau sur de bonnes bases :
đ„ En partant de dandasana (la posture du baton), pose les pieds Ă plat sur le sol puis attrape lâarriĂšre de tes genoux avec tes mains. Ă partir de cet instant, tu ne dois jamais cesser de penser Ă projeter le sternum vers lâavant et vers le haut pour faciliter le maintien de l’auto-grandissement de la colonne. Ensuite, amĂšne doucement le poids du corps sur les os des ischions (les os pointus des fesses) pour trouver un Ă©quilibre.
đ„ Monte sur la pointe de tes orteils, sers les jambes lâune contre lâautre et si tu es Ă lâaise, tu peux lever les mollets parallĂšles au sol en gardant les mains sous les genoux.
đ„ Pour sortir de la posture, redĂ©pose simplement le bout des orteils au sol, puis les talons et reviens en dandasana pour prendre un temps d’observation des effets de navasana.
Les variations : Sensations garanties đ„
Ici, tu pourras mettre en place plusieurs variations pour adapter l’intensitĂ© de la posture :
- đ¶ïž Allonge-les bras parallĂšles au sol, paumes de mains face Ă face.
- đ¶ïžđ¶ïž LĂšve tes bras vers le ciel dans le prolongement de tes oreilles.
- đ¶ïžđ¶ïžđ¶ïž Avec les bras parallĂšles au sol, cherche Ă tendre une jambe en gardant l’autre pliĂ©e, ou Ă tendre les deux.
- đ¶ïžđ¶ïžđ¶ïžđ¶ïž Tends les deux jambes et amĂšne les bras vers le ciel. Si tu veux encore plus challenger ton Ă©quilibre et la force de tes muscles abdominaux profonds, tu peux mĂȘme descendre quelques vertĂšbres sur le sol (jusqu’aux bas des omoplates en ardha-navasana) puis remonter dans la posture sur les fesses, plusieurs fois dâaffilĂ©e.
â ïž Dans chacune de ces variations plus ou moins pimentĂ©es, assure-toi de toujours maintenir la position de base au niveau du dos, c’est-Ă -dire un allongement de ta colonne vertĂ©brale ! Si elle s’enroule ou que tu ressens une douleur au niveau des lombaires, reviens aux variations prĂ©cĂ©dentes.
đ 3 points clĂ©s pour rĂ©aliser navasana (la posture du bateau)
Si le bateau est trĂšs courant en yoga, ce n’est gĂ©nĂ©ralement pas la posture favorite de la sĂ©ance. Pourtant, avec quelques points clĂ©s et la bonne intensitĂ© dans la variation choisie, tu vas pouvoir progresser rapidement et mĂȘme y prendre goĂ»t !
1. Cherche à aspirer le bas du ventre vers intérieur et vers le haut pour solliciter la sangle abdominale en profondeur.
2. Projette le sternum vers le ciel pour garder l’allongement de la colonne.
3. Active bien tes jambes lâune vers lâautre (si besoin, tu peux mettre une brique entre les cuisses).
đȘđ» Les principales difficultĂ©s dans navasana (la posture du bateau)
Le dos arrondi
Il y a une erreur majeure qui va impacter toute ta position, mais aussi ses bienfaits : le dos qui sâarrondit. Le corps est malin, pour se faciliter la tĂąche, il a tendance Ă sâaffaisser. Mais dans ce cas, les muscles du dos ne travaillent plus et le nombril pousse vers l’avant, alors que la posture vise Ă activer la sangle profonde !
Aspire et maintiens ton bas ventre vers ton centre et propulse vraiment ton sternum, ta poitrine, et tout lâavant du corps vers lâavant et vers le ciel pour tâaider Ă maintenir l’allongement du dos.
Pincement dans le bas du dos
La sensation de pincement dans les lombaires vient d’un manque d’engagement du centre amenant une compensation dans le bas du dos. C’est un signe du corps que tu as choisi un niveau d’intensitĂ© trop Ă©levĂ©. Prends donc une alternative plus douce pour pouvoir travailler correctement la posture et construire ta force sans te blesser. C’est cela qui te permettra, Ă terme, de pouvoir augmenter lâintensitĂ© progressivement.
Respiration difficile
Quand on est dans une posture dâeffort et quâon nâa pas lâhabitude de la travailler, on a tendance Ă bloquer le souffle inconsciemment. On empĂȘche ainsi la respiration de circuler normalement. Câest donc important de ne pas griller les Ă©tapes et de commencer petit avec une adaptation de la posture. Il faut trouver l’Ă©quilibre entre la sensation que les muscles travaillent et s’engagent, mais la capacitĂ© Ă continuer de respirer librement, dans l’Ă©coute du corps et de ses possibilitĂ©s.
Tremblement dans la posture
Lorsqu’on tremble pendant le maintien de la position, c’est signe de fatigue musculaire, cela montre que la posture est difficile et quâil faut peut-ĂȘtre abaisser lâintensitĂ©. Cela peut aussi ĂȘtre liĂ© Ă un temps trop long dans la pose. Observe et trouve le juste Ă©quilibre pour toi entre te challenger pour te renforcer tout en restant raisonnable et Ă lâĂ©coute de ton corps.
đ Quels sont les bienfaits de navasana (la posture du bateau) ?
Elle a pour vertu dâoffrir un moment de partage joyeux, et stimule tant physiquement que mentalement. Tu l’as compris, Navasana, c’est une posture de force qui requiert un certain degrĂ© dâengagement et de pugnacitĂ© pour y rester.
Au niveau physique, elle :
- muscle le dos et le centre
- renforce les flĂ©chisseurs de hanches, qu’on sollicite trĂšs peu dans nos quotidiens sĂ©dentaires
- stimule les fonctions digestives
Au niveau mental, elle :
- améliore la concentration
- augmente la confiance en soi
- accroit la force intérieure
đš Quelles contre-indications Ă navasana (la posture du bateau) ?
Cette posture est Ă Ă©viter en cas de :
-
problÚmes récents au bas du dos ou au niveau abdominal
-
hernies (discale lombaire et abdominale)
-
hémorroïdes
-
grossesse
Si tu à un doute, parles-en avec un.e professionnel.le de santé et ton/ta prof de yoga.
Alors maintenant que tu sais tout de cette posture du bateau, navasana, dis-nous tout en commentaires : tu l’adores đ€© ou tu la hais đ ?
Si tu souhaites la tester dans des cours progressifs et adaptĂ©s Ă tous les niveaux, rendez-vous sur le studio Cam’s Yoga pour l’inclure dans ta pratique au bon degrĂ© d’intensitĂ© !