8 postures yoga débutant pour t’y mettre sereinement

Si tu es débutant en yoga, le nom des postures, particulièrement en sanskrit, ainsi que la variété de styles de yoga peuvent te faire tourner la tête 🤯 voire t’effrayer ou te décourager ! Mais en réalité, si tu y vas à ton rythme et que tu choisis des cours de yoga adaptés à ton niveau, tu vas vite progresser 😉 Pour autant, si tu fais partie de la team « besoin de me préparer et d’anticiper ce qui m’attend » dans cet article, on te propose un petit récap des postures de yoga débutant. Et en prime, on te donne leurs noms en français ainsi qu’en sanskrit. C’est parti 👇

🧘‍♀️ Postures de yoga pour débutant : les 8 basiques à connaitre

Il existe de nombreuses postures de yoga, des plus complexes aux plus connues, certaines très acrobatiques, d’autres plus accessibles, mais non moins engageantes. Le nom de la posture de yoga, en français comme en sanskrit, peut faire référence à la forme que prend le corps (comme dans la posture du cobra ou la posture du triangle) ou à la symbolique recherchée dans les sensations. C’est le cas par exemple de la posture de la montagne qui invite à s’ancrer et se stabiliser.

Ici, on te propose 7 postures qui nous paraissent être la base. Elles ne sont pas forcément impressionnantes (comme la célèbre position du corbeau ou l’équilibre sur les mains que l’on voit souvent passer sur Instagram 😅).

Mais elles sont déjà assez profondes pour une séance de yoga pour débutants, fais-nous confiance 😉

🧘‍♀️ La posture facile ou sukhasana

Rien de facile en réalité dans cette pose de yoga, qui n’est autre qu’un tailleur. C’est généralement comme cela que commence la séance de yoga, afin de prendre un temps d’ancrage. Cette assise emblématique de la méditation, dans laquelle on vise à garder le dos droit, n’a rien d’évident lorsqu’on débute ! Cela peut s’avérer assez inconfortable pour le corps selon la souplesse des hanches, les éventuelles douleurs de dos ou de genoux.

Il est possible de l’adapter, en surélevant le bassin sur un coussin ou en mettant des supports sous les genoux. On peut aussi prendre une autre posture assise au démarrage, si c’est trop inconfortable. D’ailleurs, en règle générale, ton professeur t’y invite normalement. Et la bonne nouvelle, c’est qu’on progresse très vite dans cette posture !

⛰️ La posture de la montagne ou tadasana

Posture debout de référence, la posture de la montagne permet de s’ancrer des pieds jusqu’à la tête. Elle semble être une position facile, mais il est indispensable d’y installer un certain nombre d’activations. Il faut particulièrement engager ses plantes de pieds, pour ensuite pouvoir y allonger le dos, les bras relâchés le long du corps, mais actifs pour, in fine, laisser le souffle circuler.

🐶 La posture du chien tête en bas ou adho mukha svanasana

Ah le chien tête en bas, probablement la plus célèbre des postures de yoga, même les débutants la connaissent généralement. C’est vrai que c’est une position de base indispensable dans tous les yogas posturaux dynamiques (hatha, vinyasa ou ashtanga). C’est une posture en appui sur les mains et les pieds dans laquelle on cherche à allonger le dos, quitte à devoir plier les genoux et soulever les talons.

🐕 La posture du chien tête en haut ou Urdhva mukha śvānāsana

La posture du chien tête en bas est complètement différente de la posture du chien tête en haut (urdhva mukha svanasana). Celle-ci est plus adaptée lorsqu’on a un peu plus de pratique ou qu’on est suffisamment à l’aise avec une autre position d’ouverture de cœur, la posture du cobra.

🦵 La posture de la fente basse ou anjaneyasana

La fente basse est un grand classique, qui ressemble beaucoup à une position de fente standard comme on la pratique dans d’autres disciplines physiques (notamment le fitness). Il s’agit de répartir le poids sur le pied avant et le genou arrière au sol. En fonction des différentes variations de cette pose de yoga, on pourra chercher à laisser le bassin descendre le plus bas possible, à ouvrir la poitrine et le haut du dos, à tendre les bras vers le ciel ou les garder vers le sol.

⚔️ La posture du guerrier ou virabhadrasana

En réalité, ce n’est pas une mais trois postures du guerrier qui existent en yoga ! C’est intéressant lorsqu’on est débutant en yoga de comprendre la différence entre ces différentes variations de cette pose emblématique des postures debout.

Le guerrier 1 et le guerrier 2 consiste tous les deux à plier la jambe avant et tendre la jambe arrière. Mais dans le premier, les hanches sont face à l’avant de ton tapis de yoga. Alors que dans le second, les hanches sont ouvertes vers le long bord du tapis. Ce sont toutes les deux des poses de yoga incontournables et aux multiples bienfaits pour la force, l’équilibre et la souplesse des jambes et des hanches. .

Le guerrier 3 est une posture en équilibre sur une jambe dans laquelle on cherche à aligner la jambe soulevée à l’arrière avec le buste, pour les incliner, à terme, de façon parallèle au sol. Le guerrier 3 n’est pas la posture la plus accessible en yoga pour les débutants. Il est préférable d’apprivoiser l’ équilibre sur un pied avec une posture de l’arbre, par exemple.

La posture de flexion avant ou paschimottanasana 👉

Une position de yoga particulièrement intéressante pour ses bienfaits sur la souplesse de l’arrière des jambes et l’allongement de la colonne. Elle requiert aussi un certain engagement des abdominaux comme toutes les flexions avant. C’est une posture assise, dans laquelle on cherche à ramener le ventre vers les cuisses, sans arrondir le haut du dos. Petit à petit, en prenant le temps de progresser dans sa souplesse, on peut aussi chercher à déposer la tête vers les jambes et les mains sur les côtés des pieds, mais cela en gardant toujours le dos droit.

La posture du cadavre ou savasana ⚰️

En règle générale, c’est la position de fin du cours. La pose du cadavre ou savasana est une posture de relaxation, permettant au corps d’intégrer ce qu’il a pratiqué pendant la séance et au mental de s’apaiser profondément. C’est une forme de « reset », dans une posture où bras et jambes sont relâchés avec les paumes de mains vers le ciel.

☀️ La salutation au soleil, l’enchainement de postures de yoga débutant

Maintenant que nous avons évoqué les principales positions de yoga débutant, parlons de la célèbre salutation au soleil. Selon nous, c’est vraiment le premier enchainement à pratiquer en cours de yoga débutant. Souvent utiliser comme échauffement en début de séance, elle prépare le corps aux postures qui suivent. C’est un enchainement de postures réalisées les unes à la suite des autres et coordonnées sur la respiration. Il en existe plusieurs variations et sont adaptables à tous les niveaux !

La salutation au soleil possède de nombreux bienfaits sur le corps :

• assouplit la colonne,
• renforce les jambes,
• stimule l’ancrage.

Ainsi que sur le mental :

• apaise l’esprit,
• amène à un état de méditation en mouvement,
• fait circuler le souffle.

C’est un basique en yoga auquel il est intéressant de revenir régulièrement, même lorsqu’on n’est plus débutant 😉

😇 Comment se déroule un cours de yoga ?

D’abord, un rappel extrêmement important, il n’existe pas de postures de yoga parfaites et ce n’est absolument pas le but de ta séance ! La pratique du yoga invite avant tout à se connecter à son corps et apaiser son esprit.

Un cours de yoga démarre généralement par un temps d’ancrage ou de méditation formelle assis pour te laisser le temps d’observer tes sensations et te connecter à ton souffle.

Puis un échauffement est réalisé, incluant souvent des salutations au soleil. Parfois, un exercice de respiration, appelé pranayama, peut être également proposé.

Ensuite, on exécute des postures debout, puis des postures assises, avant de terminer par une savoureuse relaxation en posture du cadavre.

À la clé, de nombreux bienfaits :

• amélioration de la force, la souplesse et la conscience corporelle,
• apaisement global du mental,
• relâchement des tensions musculaires,
• meilleure connexion à ses émotions,
• amélioration du sommeil et de la digestion,
• sentiment de bien-être généralisé.

🧘‍♀️ Découvre notre guide des postures de yoga

Tu veux aller plus loin dans la compréhension des différentes postures de yoga, leurs bienfaits et leur signification ? Découvre nos articles du guide Asana clinic pour tout savoir sur les positions les plus courantes de la pratique du yoga !

À présent que tu en sais plus sur les postures de yoga débutant, tu peux nous rejoindre dans un cours en live gratuit ou sur le studio Cam’s Yoga, pour expérimenter les bienfaits de ces poses dans ton corps et ton mental depuis le confort de chez toi.