8 postures yoga dĂ©butant pour t’y mettre sereinement

par | lundi 18 Sep 2023 | DĂ©butant, Yoga

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Si tu es dĂ©butant en yoga, le nom des postures, particuliĂšrement en sanskrit, ainsi que la variĂ©tĂ© de styles de yoga peuvent te faire tourner la tĂȘte đŸ€Ż voire t’effrayer ou te dĂ©courager ! Mais en rĂ©alitĂ©, si tu y vas Ă  ton rythme et que tu choisis des cours de yoga adaptĂ©s Ă  ton niveau, tu vas vite progresser 😉 Pour autant, si tu fais partie de la team “besoin de me prĂ©parer et d’anticiper ce qui m’attend” dans cet article, on te propose un petit rĂ©cap des postures de yoga dĂ©butant. Et en prime, on te donne leurs noms en français ainsi qu’en sanskrit. C’est parti 👇

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đŸ§˜â€â™€ïž Postures de yoga pour dĂ©butant : les 8 basiques Ă  connaitre

Il existe de nombreuses postures de yoga, des plus complexes aux plus connues, certaines trĂšs acrobatiques, d’autres plus accessibles, mais non moins engageantes. Le nom de la posture de yoga, en français comme en sanskrit, peut faire rĂ©fĂ©rence Ă  la forme que prend le corps (comme dans la posture du cobra ou la posture du triangle) ou Ă  la symbolique recherchĂ©e dans les sensations. C’est le cas par exemple de la posture de la montagne qui invite Ă  s’ancrer et se stabiliser.

Ici, on te propose 7 postures qui nous paraissent ĂȘtre la base. Elles ne sont pas forcĂ©ment impressionnantes (comme la cĂ©lĂšbre position du corbeau ou l’Ă©quilibre sur les mains que l’on voit souvent passer sur Instagram 😅).

Mais elles sont dĂ©jĂ  assez profondes pour une sĂ©ance de yoga pour dĂ©butants, fais-nous confiance 😉

đŸ§˜â€â™€ïž La posture facile ou sukhasana

Rien de facile en rĂ©alitĂ© dans cette pose de yoga, qui n’est autre qu’un tailleur. C’est gĂ©nĂ©ralement comme cela que commence la sĂ©ance de yoga, afin de prendre un temps d’ancrage. Cette assise emblĂ©matique de la mĂ©ditation, dans laquelle on vise Ă  garder le dos droit, n’a rien d’Ă©vident lorsqu’on dĂ©bute ! Cela peut s’avĂ©rer assez inconfortable pour le corps selon la souplesse des hanches, les Ă©ventuelles douleurs de dos ou de genoux.

Il est possible de l’adapter, en surĂ©levant le bassin sur un coussin ou en mettant des supports sous les genoux. On peut aussi prendre une autre posture assise au dĂ©marrage, si c’est trop inconfortable. D’ailleurs, en rĂšgle gĂ©nĂ©rale, ton professeur t’y invite normalement. Et la bonne nouvelle, c’est qu’on progresse trĂšs vite dans cette posture !

posture du lotus

⛰ La posture de la montagne ou tadasana

Posture debout de rĂ©fĂ©rence, la posture de la montagne permet de s’ancrer des pieds jusqu’Ă  la tĂȘte. Elle semble ĂȘtre une position facile, mais il est indispensable d’y installer un certain nombre d’activations. Il faut particuliĂšrement engager ses plantes de pieds, pour ensuite pouvoir y allonger le dos, les bras relĂąchĂ©s le long du corps, mais actifs pour, in fine, laisser le souffle circuler.

posture de la montagne tadasana

đŸ¶ La posture du chien tĂȘte en bas ou adho mukha svanasana

Ah le chien tĂȘte en bas, probablement la plus cĂ©lĂšbre des postures de yoga, mĂȘme les dĂ©butants la connaissent gĂ©nĂ©ralement. C’est vrai que c’est une position de base indispensable dans tous les yogas posturaux dynamiques (hatha, vinyasa ou ashtanga). C’est une posture en appui sur les mains et les pieds dans laquelle on cherche Ă  allonger le dos, quitte Ă  devoir plier les genoux et soulever les talons.

chien tete en bas

🐕 La posture du chien tĂȘte en haut ou Urdhva mukha ƛvānāsana

La posture du chien tĂȘte en bas est complĂštement diffĂ©rente de la posture du chien tĂȘte en haut (urdhva mukha svanasana). Celle-ci est plus adaptĂ©e lorsqu’on a un peu plus de pratique ou qu’on est suffisamment Ă  l’aise avec une autre position d’ouverture de cƓur, la posture du cobra.

chien tete en haut yoga

đŸŠ” La posture de la fente basse ou anjaneyasana

La fente basse est un grand classique, qui ressemble beaucoup Ă  une position de fente standard comme on la pratique dans d’autres disciplines physiques (notamment le fitness). Il s’agit de rĂ©partir le poids sur le pied avant et le genou arriĂšre au sol. En fonction des diffĂ©rentes variations de cette pose de yoga, on pourra chercher Ă  laisser le bassin descendre le plus bas possible, Ă  ouvrir la poitrine et le haut du dos, Ă  tendre les bras vers le ciel ou les garder vers le sol.

fente basse yoga

⚔ La posture du guerrier ou virabhadrasana

En rĂ©alitĂ©, ce n’est pas une mais trois postures du guerrier qui existent en yoga ! C’est intĂ©ressant lorsqu’on est dĂ©butant en yoga de comprendre la diffĂ©rence entre ces diffĂ©rentes variations de cette pose emblĂ©matique des postures debout.

guerrier 1 et guerrier 2

Le guerrier 1 et le guerrier 2 consiste tous les deux Ă  plier la jambe avant et tendre la jambe arriĂšre. Mais dans le premier, les hanches sont face Ă  l’avant de ton tapis de yoga. Alors que dans le second, les hanches sont ouvertes vers le long bord du tapis. Ce sont toutes les deux des poses de yoga incontournables et aux multiples bienfaits pour la force, l’Ă©quilibre et la souplesse des jambes et des hanches. .

guerrier-3

Le guerrier 3 est une posture en Ă©quilibre sur une jambe dans laquelle on cherche Ă  aligner la jambe soulevĂ©e Ă  l’arriĂšre avec le buste, pour les incliner, Ă  terme, de façon parallĂšle au sol. Le guerrier 3 n’est pas la posture la plus accessible en yoga pour les dĂ©butants. Il est prĂ©fĂ©rable d’apprivoiser l’ Ă©quilibre sur un pied avec une posture de l’arbre, par exemple.

La posture de flexion avant ou paschimottanasana 👉

Une position de yoga particuliĂšrement intĂ©ressante pour ses bienfaits sur la souplesse de l’arriĂšre des jambes et l’allongement de la colonne. Elle requiert aussi un certain engagement des abdominaux comme toutes les flexions avant. C’est une posture assise, dans laquelle on cherche Ă  ramener le ventre vers les cuisses, sans arrondir le haut du dos. Petit Ă  petit, en prenant le temps de progresser dans sa souplesse, on peut aussi chercher Ă  dĂ©poser la tĂȘte vers les jambes et les mains sur les cĂŽtĂ©s des pieds, mais cela en gardant toujours le dos droit.

flexion-vers-avant

La posture du cadavre ou savasana ⚰

En rĂšgle gĂ©nĂ©rale, c’est la position de fin du cours. La pose du cadavre ou savasana est une posture de relaxation, permettant au corps d’intĂ©grer ce qu’il a pratiquĂ© pendant la sĂ©ance et au mental de s’apaiser profondĂ©ment. C’est une forme de “reset”, dans une posture oĂč bras et jambes sont relĂąchĂ©s avec les paumes de mains vers le ciel.

comment-faire-shavasana-psoture-cadavre-yoga

☀ La salutation au soleil, l’enchainement de postures de yoga dĂ©butant

Maintenant que nous avons Ă©voquĂ© les principales positions de yoga dĂ©butant, parlons de la cĂ©lĂšbre salutation au soleil. Selon nous, c’est vraiment le premier enchainement Ă  pratiquer en cours de yoga dĂ©butant. Souvent utiliser comme Ă©chauffement en dĂ©but de sĂ©ance, elle prĂ©pare le corps aux postures qui suivent. C’est un enchainement de postures rĂ©alisĂ©es les unes Ă  la suite des autres et coordonnĂ©es sur la respiration. Il en existe plusieurs variations et sont adaptables Ă  tous les niveaux !

La salutation au soleil possĂšde de nombreux bienfaits sur le corps :

  • assouplit la colonne,
  • renforce les jambes,
  • stimule l’ancrage.

Ainsi que sur le mental :

  • apaise l’esprit,
  • amĂšne Ă  un Ă©tat de mĂ©ditation en mouvement,
  • fait circuler le souffle.

C’est un basique en yoga auquel il est intĂ©ressant de revenir rĂ©guliĂšrement, mĂȘme lorsqu’on n’est plus dĂ©butant 😉

😇 Comment se dĂ©roule un cours de yoga ?

D’abord, un rappel extrĂȘmement important, il n’existe pas de postures de yoga parfaites et ce n’est absolument pas le but de ta sĂ©ance ! La pratique du yoga invite avant tout Ă  se connecter Ă  son corps et apaiser son esprit.

Un cours de yoga dĂ©marre gĂ©nĂ©ralement par un temps d’ancrage ou de mĂ©ditation formelle assis pour te laisser le temps d’observer tes sensations et te connecter Ă  ton souffle.

Puis un Ă©chauffement est rĂ©alisĂ©, incluant souvent des salutations au soleil. Parfois, un exercice de respiration, appelĂ© pranayama, peut ĂȘtre Ă©galement proposĂ©.

Ensuite, on exécute des postures debout, puis des postures assises, avant de terminer par une savoureuse relaxation en posture du cadavre.

À la clĂ©, de nombreux bienfaits :

  • amĂ©lioration de la force, la souplesse et la conscience corporelle,
  • apaisement global du mental,
  • relĂąchement des tensions musculaires,
  • meilleure connexion Ă  ses Ă©motions,
  • amĂ©lioration du sommeil et de la digestion,
  • sentiment de bien-ĂȘtre gĂ©nĂ©ralisĂ©.

đŸ§˜â€â™€ïž DĂ©couvre notre guide des postures de yoga

Tu veux aller plus loin dans la compréhension des différentes postures de yoga, leurs bienfaits et leur signification ? Découvre nos articles du guide Asana clinic pour tout savoir sur les positions les plus courantes de la pratique du yoga !

À prĂ©sent que tu en sais plus sur les postures de yoga dĂ©butant, tu peux nous rejoindre dans un cours en live gratuit ou sur le studio Cam’s Yoga, pour expĂ©rimenter les bienfaits de ces poses dans ton corps et ton mental depuis le confort de chez toi.