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Si tu pratiques le yoga depuis quelque temps, tu as sans doute dĂ©jĂ entendu cette remarque Ă un moment : « Ah tu fais du yoga, tu fais des Ă©tirements quoi ! » ou « Tu respires assis en tailleur ? ». Yes le yoga, câest aussi ça, mais pas que ! Certaines formes de yoga postural comme le hatha yoga, le vinyasa yoga, lâashtanga yoga ou le power yoga sont des types de yoga dynamiques qui musclent et renforcent le corps en profondeur. Il est complĂštement possible de tonifier et muscler son corps avec le yoga, sans soulever de charge et en faisant travailler lâensemble de tes groupes musculaires. Câest parti pour une bonne sĂ©ance !?
Programme yoga Ashtanga đ„
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Force, souplesse et concentration ! Un programme pour pratiquants rĂ©guliers qui souhaitent commencer lâashtanga yoga. Vous apprendrez pas Ă pas les bases de cette pratique dynamique.
Quels sont les différents types de yoga dynamiques ?
Comment s’appelle le yoga dynamique ?
En fait, il n’a pas spĂ©cifiquement de nom. Au-delĂ de l’idĂ©e qu’il n’y aurait qu’un seul yoga traditionnel, il existe plusieurs formes de pratique dont l’intensitĂ© va varier selon l’Ă©cole, mais aussi en fonction du prof qui l’enseigne. Beaucoup d’entre elles peuvent ĂȘtre dynamiques et intenses, tout dĂ©pendra du rythme proposĂ© et des types de postures rĂ©alisĂ©es.
Toutefois, il existe des yogas posturaux qui sont particuliĂšrement physiques dans l’essence mĂȘme de la pratique tout en faisant partie du yoga traditionnel. C’est le cas de l’ashtanga vinyasa yoga, codifiĂ© par Pattabhi Jois tout au long du XXe siĂšcle. ĂlĂšve de Sri Krishnamacharya, Pattabhi Jois et ses enfants aprĂšs lui ont dĂ©veloppĂ© Ă Mysore en Inde ce style physique et dynamique. L’ashtanga est basĂ© sur un ensemble de postures toujours effectuĂ©es dans le mĂȘme ordre selon unprincipe de sĂ©ries. Il existe 6 sĂ©rie, la primaire, l’intermĂ©diaire et 4 avancĂ©es (A, B, C, D). Chaque sĂ©rie compte une cinquantaine de postures et commence toujours par des salutations au soleil et des poses debout. Elles terminent toutes par une mĂȘme sĂ©quence de fin. Ce qui change entre les diffĂ©rentes sĂ©ries sont les postures pratiquĂ©es entre les poses debout et la sĂ©quence de fin. Entre chacune des poses, on rĂ©alise des mouvements de liaison, rĂ©alisĂ©s en totale synchronisation avec le souffle, qu’on appelle des vinyasa.
C’est un yoga traditionnel, attachĂ© Ă de nombreux Ă©lĂ©ments au-delĂ des postures, qui demande de la discipline, mobilise la force, la souplesse et la force intĂ©rieure. Sa popularitĂ© a Ă©tĂ© trĂšs importante aux Ătats-Unis au cours du 20e siĂšcle, sur fond de dĂ©veloppement important de la culture physique. Elle a grandement contribuĂ© Ă la diffusion du yoga dans le monde occidental. Puis, des pratiquants de l’ashtanga yoga ont voulu se sĂ©parer de certaines contraintes liĂ©es Ă ses traditions. Cela a ainsi donnĂ© naissance au yoga vinyasa et au power yoga.
Le Yoga vinyasa, c’est quoi ?
Le yoga vinyasa est souvent prĂ©sentĂ© comme le yoga dynamique par excellence. Il vient de l’ashtanga, mais aussi du Hatha yoga. Il abandonne la structure des 6 sĂ©ries du yoga de Pattabhi Jois, mais garde le principe de fluiditĂ© et de mouvements liĂ©s les uns avec les autres par le souffle. Totalement affranchi des sĂ©ries, l’enchainement peut ĂȘtre beaucoup plus crĂ©atif et original. GĂ©nĂ©ralement, le prof Ă©labore chaque sĂ©ance en lien avec un thĂšme, une posture pic ou une partie du corps Ă travailler. La pratique se fait dans un rythme trĂšs fluide (on parle habituellement de flow) : Ă chaque mouvement est associĂ©e une respiration. On reste donc peu de temps dans les poses, ce qui fait rapidement monter le rythme cardiaque et la chaleur. C’est le yoga qui est parmi les plus pratiquĂ©s aujourd’hui dans le monde occidental, car il demande moins de discipline et de rigueur que l’ashtanga mais prĂ©sente un intĂ©rĂȘt pour se muscler et se dĂ©penser, tout en relĂąchant le mental.
Quel est le yoga le plus dynamique ?
La pratique de yoga la plus dynamique est sans aucun doute le power yoga. Il a Ă©tĂ© inventĂ©e aux Ătats-Unis, dĂ©rivĂ© lui aussi de l’ashtanga. Il reprend les diffĂ©rentes poses emblĂ©matiques de la pratique traditionnelle, mais mĂ©lange les poses des diffĂ©rentes sĂ©ries qui demandent le plus d’engagement musculaire. En power yoga, on y ajoute Ă©galement des mouvements de renforcement musculaire, issus de fitness et du pilates, pour se muscler et surtout transpirer. Favorisant l’Ă©limination des toxines, il se pratique dans une salle en musique. Cette forme de dynamic yoga est toutefois critiquĂ©e, car elle serait une rĂ©duction de la pratique Ă son aspect purement physique.
Quel type de yoga pour se muscler ?
Ăvidemment, on n’est absolument pas obligĂ© de pratiquer uniquement l’ashtanga, le vinyasa ou le power yoga pour se muscler. La pratique du Hatha yoga aussi peut permettre de renforcer les muscles profonds tout en dĂ©veloppant l’Ă©quilibre, la prĂ©cision, la synchronisation de la respiration et la souplesse. Dans ce style, on va rester plus longtemps dans les postures. Cela joue moins sur l’accĂ©lĂ©ration du rythme cardiaque, mais peut amener plus de contrĂŽle et d’engagement musculaire !
Programme yoga Vinyasa đ§đ»ââïž
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Un programme complet pour dĂ©buter et se familiariser Ă cette pratique dynamique. Comprendre les enjeux dâune pratique complĂšte, mĂȘlant postures, respiration et mĂ©ditation.
Pourquoi se muscler avec du yoga tonique đȘ ?
Une pratique de yoga dynamique apporte de nombreux bénéfices au quotidien :
- un corps plus tonique et plus fort,
- une meilleure santé osseuse,
- moins de risque de blessures,
- un renforcement des tendons et des ligaments
- une stabilisation des articulations,
- une amélioration du systÚme cardiovasculaire.
Travailler sa souplesse uniquement de maniĂšre passive, sans engager ses muscles, n’est pas si souhaitable dans une pratique de yoga rĂ©guliĂšre. Cela peut engendrer des risques de blessures et de fragilisation des tendons et des ligaments qui protĂšgent les articulations. En se musclant, on gagne en stabilitĂ© et en contrĂŽle.
Gagner en force permet aussi dâaller plus loin dans sa pratique. Au dĂ©but, certaines postures comme Sirsasana (la posture sur la tĂȘte) sont inaccessibles, car il faut construire sa force dans les Ă©paules et le centre. Le yoga dynamique permet de renforcer les muscles pour rĂ©ussir Ă se mettre dans la posture et dĂ©couvrir, ainsi, de nouvelles sensations !
Comment une sĂ©ance de yoga sportif permet-elle de renforcer le corps đ§ââïž ?
Hatha yoga dynamique ou yoga vinyasa ?
Ces sĂ©ances, qui durent gĂ©nĂ©ralement 1h30, se composent principalement de pranayamas (exercices de respiration) en dĂ©but ou fin de pratique, dâune pratique posturale, puis d’un temps de relaxation (jusquâĂ 15 min en Savasana).
En hatha yoga et vinyasa yoga, la pratique des salutations au soleil et des asanas (postures) permet de renforcer les muscles profonds en faisant travailler lâensemble du corps. Le fait de tenir un temps les poses (hatha) ou de les enchainer de façon plus fluide (vinyasa) va te permettre de gagner en force, en stabilisant et en engageant tous tes muscles posturaux. Le choix des poses par le prof de yoga va aussi considĂ©rablement jouer sur l’intensitĂ© de la sĂ©ance. Certaines postures permettent d’engager et de renforcer les Ă©paules, les muscles du dos, les bras, les jambes ou le centre du corps.
Dans les deux cas, ces types de yoga dynamiquesdemandent une activation des muscles profonds et posturaux, en opposition Ă une pratique de yin, oĂč lâaccent est portĂ© sur la dĂ©tente et le relchement des muscles.
Ashtanga yoga, niveau intermédiaire
En ashtanga yoga, la pratique est encoooore plus intense. Elle débute par un certain nombre de salutations au soleil puis enchaßne avec une série de postures définies et des transitions intenses.
Tu dĂ©velopperas ta force et ta souplesse, avec des sauts dans les transitions, des torsions poussĂ©es, plusieurs postures d’inversion et beaucoup d’engagement des bras, des Ă©paules et du centre. Entre chaque posture, les transitions amĂšnent beaucoup d’Ă©nergie et sollicitent considĂ©rablement la force de tout le corps. L’accent dans la pratique est Ă©galement mis sur les bandhas, des verrous musculaires et Ă©nergĂ©tiques dans le corps (notamment au niveau du pĂ©rinĂ©e et des abdominaux) et la respiration Ujjayi qui ajoute de la chaleur et de l’intensitĂ©.
Yoga dynamique, le matin ou le soir ?
La pratique du yoga dynamique est généralement conseillée plutot le matin. Tu peux préférer une pratique plus douce et détente le soir.
D’ailleurs, dans sa forme la plus traditionnelle, l’ashtanga se pratique en autonomie, ajustĂ© par le prof au fil du dĂ©roulĂ© de sa sĂ©rie, le matin, prĂ©fĂ©rablement Ă jeun (on appelle cela “mysore style”). Les sĂ©ances de Hatha et de vinyasa dynamique le matin sont Ă©galement une excellente façon de dĂ©marrer la journĂ©e pour ramener plus d’Ă©nergie. Toutefois, si cela ne t’empeche pas de dormir tu peux aussi pratiquer du yoga dynamique le soir !
Comment construire sa force avec le yoga dynamique ? âïž
Avant une sĂ©ance de yoga dynamique, prends le temps de bien tâĂ©chauffer : il faut rĂ©veiller les muscles et les articulations pour progresser rapidement sans te blesser. NâhĂ©site pas Ă pratiquer avec le programme arm balance et le programme ashtanga disponibles sur le studio en ligne pour aller plus loin. Tu apprendras des exercices prĂ©paratoires pour travailler la mobilitĂ© des poignets et des Ă©paules, tu activeras les muscles du ventre via le travail de compression (coucou la posture du corbeau), tu renforceras tes jambes pour stabiliser les postures, et tu exploras ton point dâĂ©quilibre avec le mouvement de bascule. Ăa va chauffer sur les tapis đȘ ?
Si tu as envie de te faire des abdos en bĂ©ton, n’hĂ©site pas Ă lire notre article ici. Et dans cet article, on rĂ©pond Ă la question qu’on nous poste tout le temps, ça mĂ©rite le dĂ©tour !
3 postures clĂ©s pour un cours de yoga dynamique đïžââïž
1) La planche (sur les bras ou les avant-bras) đč
Il sâagit de la posture de gainage par excellence :
⹠Depuis la posture de la table, les mains bien à plat sur le tapis, les épaules sont juste en dessus des poignets,
âą Tends les jambes et repousses les talons vers lâarriĂšre du tapis comme pour repousser un mur invisible,
⹠Repousse-toi du sol comme pour séparer les omoplates, la nuque est longue et fixe un point au sol à hauteur du regard,
âą Allonge la poitrine vers lâavant,
âą Avale le bas du ventre,
⹠Tiens la posture entre 30 et 60 secondes (tu peux te reposer 30 secondes puis rependre 2 fois supplémentaires)
2) Le chaturanga
Câest la posture parfaite pour muscler les bras, les Ă©paules et les poignets :
âą Si tu dĂ©butes, mets-toi sur les genoux sinon depuis la posture de planche, avance ton buste Ă lâavant du tapis,
âą Serre les coudes prĂšs du corps,
âą Ă lâexpiration, plies tes coudes et rapproche progressivement le buste du sol en restant le plus parallĂšle possible,
âą Lors de la descente, ton corps doit ĂȘtre le plus droit possible, comme un bĂąton : ne remonte pas tes fesses et garde-les parallĂšles au sol.
âą Pour sortir de la posture, tu peux pousser dans tes mains pour te relever en chien tĂȘte en haut, sinon dĂ©poses le corps au sol avant de repasser par les genoux pour remonter en chien tĂȘte en haut.
3) La posture du bateau (Navasana) â”
Cette posture de yoga dynamique fait travailler intensément le centre, les lombaires, les fléchisseurs de hanche et les cuisses :
⹠Assis sur le sol, les genoux fléchis prÚs du corps,
âą RamĂšne le poids du corps vers lâarriĂšre de maniĂšre Ă dĂ©coller tes pieds du sol,
⹠AmÚne tes mollets parallÚles au sol genoux fléchis,
âą Pour aller plus loin, tends les jambes, les orteils au niveau des yeux.