Yoga dynamique : se muscler avec le yoga 💪🏼

Si tu pratiques le yoga depuis quelque temps, tu as sans doute déjà entendu cette remarque à un moment : « Ah tu fais du yoga, tu fais des étirements quoi ! » ou « Tu respires assis en tailleur ? ». Yes le yoga, c’est aussi ça, mais pas que ! Certaines formes de yoga postural comme le hatha yoga, le vinyasa yoga, l’ashtanga yoga ou le power yoga sont des types de yoga dynamiques qui musclent et renforcent le corps en profondeur. Il est complètement possible de tonifier et muscler son corps avec le yoga, sans soulever de charge et en faisant travailler l’ensemble de tes groupes musculaires. C’est parti pour une bonne séance !?

Quels sont les différents types de yoga dynamiques ?

Comment s’appelle le yoga dynamique ?

En fait, il n’a pas spécifiquement de nom. Au-delà de l’idée qu’il n’y aurait qu’un seul yoga traditionnel, il existe plusieurs formes de pratique dont l’intensité va varier selon l’école, mais aussi en fonction du prof qui l’enseigne. Beaucoup d’entre elles peuvent être dynamiques et intenses, tout dépendra du rythme proposé et des types de postures réalisées.

Toutefois, il existe des yogas posturaux qui sont particulièrement physiques dans l’essence même de la pratique tout en faisant partie du yoga traditionnel. C’est le cas de l’ashtanga vinyasa yoga, codifié par Pattabhi Jois tout au long du XXe siècle. Élève de Sri Krishnamacharya, Pattabhi Jois et ses enfants après lui ont développé à Mysore en Inde ce style physique et dynamique. L’ashtanga est basé sur un ensemble de postures toujours effectuées dans le même ordre selon unprincipe de séries. Il existe 6 série, la primaire, l’intermédiaire et 4 avancées (A, B, C, D). Chaque série compte une cinquantaine de postures et commence toujours par des salutations au soleil et des poses debout. Elles terminent toutes par une même séquence de fin. Ce qui change entre les différentes séries sont les postures pratiquées entre les poses debout et la séquence de fin. Entre chacune des poses, on réalise des mouvements de liaison, réalisés en totale synchronisation avec le souffle, qu’on appelle des vinyasa.

C’est un yoga traditionnel, attaché à de nombreux éléments au-delà des postures, qui demande de la discipline, mobilise la force, la souplesse et la force intérieure. Sa popularité a été très importante aux États-Unis au cours du 20e siècle, sur fond de développement important de la culture physique. Elle a grandement contribué à la diffusion du yoga dans le monde occidental. Puis, des pratiquants de l’ashtanga yoga ont voulu se séparer de certaines contraintes liées à ses traditions. Cela a ainsi donné naissance au yoga vinyasa et au power yoga.

Le Yoga vinyasa, c’est quoi ?

Le yoga vinyasa est souvent présenté comme le yoga dynamique par excellence. Il vient de l’ashtanga, mais aussi du Hatha yoga. Il abandonne la structure des 6 séries du yoga de Pattabhi Jois, mais garde le principe de fluidité et de mouvements liés les uns avec les autres par le souffle. Totalement affranchi des séries, l’enchainement peut être beaucoup plus créatif et original. Généralement, le prof élabore chaque séance en lien avec un thème, une posture pic ou une partie du corps à travailler. La pratique se fait dans un rythme très fluide (on parle habituellement de flow) : à chaque mouvement est associée une respiration. On reste donc peu de temps dans les poses, ce qui fait rapidement monter le rythme cardiaque et la chaleur. C’est le yoga qui est parmi les plus pratiqués aujourd’hui dans le monde occidental, car il demande moins de discipline et de rigueur que l’ashtanga mais présente un intérêt pour se muscler et se dépenser, tout en relâchant le mental.

Quel est le yoga le plus dynamique ?

La pratique de yoga la plus dynamique est sans aucun doute le power yoga. Il a été inventée aux États-Unis, dérivé lui aussi de l’ashtanga. Il reprend les différentes poses emblématiques de la pratique traditionnelle, mais mélange les poses des différentes séries qui demandent le plus d’engagement musculaire. En power yoga, on y ajoute également des mouvements de renforcement musculaire, issus de fitness et du pilates, pour se muscler et surtout transpirer. Favorisant l’élimination des toxines, il se pratique dans une salle en musique. Cette forme de dynamic yoga est toutefois critiquée, car elle serait une réduction de la pratique à son aspect purement physique.

Quel type de yoga pour se muscler ?

Évidemment, on n’est absolument pas obligé de pratiquer uniquement l’ashtanga, le vinyasa ou le power yoga pour se muscler. La pratique du Hatha yoga aussi peut permettre de renforcer les muscles profonds tout en développant l’équilibre, la précision, la synchronisation de la respiration et la souplesse. Dans ce style, on va rester plus longtemps dans les postures. Cela joue moins sur l’accélération du rythme cardiaque, mais peut amener plus de contrôle et d’engagement musculaire !

Pourquoi se muscler avec du yoga tonique 💪 ?

Une pratique de yoga dynamique apporte de nombreux bénéfices au quotidien :

• un corps plus tonique et plus fort,
• une meilleure santé osseuse,
• moins de risque de blessures,
• un renforcement des tendons et des ligaments
• une stabilisation des articulations,
• une amélioration du système cardiovasculaire.

Travailler sa souplesse uniquement de manière passive, sans engager ses muscles, n’est pas si souhaitable dans une pratique de yoga régulière. Cela peut engendrer des risques de blessures et de fragilisation des tendons et des ligaments qui protègent les articulations. En se musclant, on gagne en stabilité et en contrôle.

Gagner en force permet aussi d’aller plus loin dans sa pratique. Au début, certaines postures comme Sirsasana (la posture sur la tête) sont inaccessibles, car il faut construire sa force dans les épaules et le centre. Le yoga dynamique permet de renforcer les muscles pour réussir à se mettre dans la posture et découvrir, ainsi, de nouvelles sensations !

Comment une séance de yoga sportif permet-elle de renforcer le corps 🧘‍♀️ ?

Hatha yoga dynamique ou yoga vinyasa ?

Ces séances, qui durent généralement 1h30, se composent principalement de pranayamas (exercices de respiration) en début ou fin de pratique, d’une pratique posturale, puis d’un temps de relaxation (jusqu’à 15 min en Savasana).

En hatha yoga et vinyasa yoga, la pratique des salutations au soleil et des asanas (postures) permet de renforcer les muscles profonds en faisant travailler l’ensemble du corps. Le fait de tenir un temps les poses (hatha) ou de les enchainer de façon plus fluide (vinyasa) va te permettre de gagner en force, en stabilisant et en engageant tous tes muscles posturaux. Le choix des poses par le prof de yoga va aussi considérablement jouer sur l’intensité de la séance. Certaines postures permettent d’engager et de renforcer les épaules, les muscles du dos, les bras, les jambes ou le centre du corps.

Dans les deux cas, ces types de yoga dynamiquesdemandent une activation des muscles profonds et posturaux, en opposition à une pratique de yin, où l’accent est porté sur la détente et le relchement des muscles.

Ashtanga yoga, niveau intermédiaire

En ashtanga yoga, la pratique est encoooore plus intense. Elle débute par un certain nombre de salutations au soleil puis enchaîne avec une série de postures définies et des transitions intenses.

Tu développeras ta force et ta souplesse, avec des sauts dans les transitions, des torsions poussées, plusieurs postures d’inversion et beaucoup d’engagement des bras, des épaules et du centre. Entre chaque posture, les transitions amènent beaucoup d’énergie et sollicitent considérablement la force de tout le corps. L’accent dans la pratique est également mis sur les bandhas, des verrous musculaires et énergétiques dans le corps (notamment au niveau du périnée et des abdominaux) et la respiration Ujjayi qui ajoute de la chaleur et de l’intensité.

Yoga dynamique, le matin ou le soir ?

La pratique du yoga dynamique est généralement conseillée plutot le matin. Tu peux préférer une pratique plus douce et détente le soir.

D’ailleurs, dans sa forme la plus traditionnelle, l’ashtanga se pratique en autonomie, ajusté par le prof au fil du déroulé de sa série, le matin, préférablement à jeun (on appelle cela “mysore style”). Les séances de Hatha et de vinyasa dynamique le matin sont également une excellente façon de démarrer la journée pour ramener plus d’énergie. Toutefois, si cela ne t’empeche pas de dormir tu peux aussi pratiquer du yoga dynamique le soir !

Comment construire sa force avec le yoga dynamique ? ☄️

Avant une séance de yoga dynamique, prends le temps de bien t’échauffer : il faut réveiller les muscles et les articulations pour progresser rapidement sans te blesser. N’hésite pas à pratiquer avec le programme arm balance et le programme ashtanga disponibles sur le studio en ligne pour aller plus loin. Tu apprendras des exercices préparatoires pour travailler la mobilité des poignets et des épaules, tu activeras les muscles du ventre via le travail de compression (coucou la posture du corbeau), tu renforceras tes jambes pour stabiliser les postures, et tu exploras ton point d’équilibre avec le mouvement de bascule. Ça va chauffer sur les tapis 💪 ?

3 postures clés pour un cours de yoga dynamique 🏋️‍♀️

1) La planche (sur les bras ou les avant-bras) 🛹

Il s’agit de la posture de gainage par excellence :
• Depuis la posture de la table, les mains bien à plat sur le tapis, les épaules sont juste en dessus des poignets,
• Tends les jambes et repousses les talons vers l’arrière du tapis comme pour repousser un mur invisible,
• Repousse-toi du sol comme pour séparer les omoplates, la nuque est longue et fixe un point au sol à hauteur du regard,
• Allonge la poitrine vers l’avant,
• Avale le bas du ventre,
• Tiens la posture entre 30 et 60 secondes (tu peux te reposer 30 secondes puis rependre 2 fois supplémentaires)

2) Le chaturanga

C’est la posture parfaite pour muscler les bras, les épaules et les poignets :
• Si tu débutes, mets-toi sur les genoux sinon depuis la posture de planche, avance ton buste à l’avant du tapis,
• Serre les coudes près du corps,
• À l’expiration, plies tes coudes et rapproche progressivement le buste du sol en restant le plus parallèle possible,
• Lors de la descente, ton corps doit être le plus droit possible, comme un bâton : ne remonte pas tes fesses et garde-les parallèles au sol.
• Pour sortir de la posture, tu peux pousser dans tes mains pour te relever en chien tête en haut, sinon déposes le corps au sol avant de repasser par les genoux pour remonter en chien tête en haut.

3) La posture du bateau (Navasana) ⛵

Cette posture de yoga dynamique fait travailler intensément le centre, les lombaires, les fléchisseurs de hanche et les cuisses :
• Assis sur le sol, les genoux fléchis près du corps,
• Ramène le poids du corps vers l’arrière de manière à décoller tes pieds du sol,
• Amène tes mollets parallèles au sol genoux fléchis,
• Pour aller plus loin, tends les jambes, les orteils au niveau des yeux.