5 postures pour débuter le Hatha yoga

par | mercredi 30 Nov 2022 | Yoga

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Le Hatha yoga est probablement le style de yoga le plus répandu en Occident. Hatha yoga signifie en sanskrit le yoga de la force, mais aussi celui de l’union du Soleil et de la Lune. C’est une pratique “douce” qui vise à tenir des postures (les asanas) pendant de longues respirations. C’est un yoga traditionnel dont tous les autres styles de yoga moderne découlent. Pratiquer le hatha permet d’aller à son rythme et de prendre le temps de s’installer dans les asanas. Il existe des postures de base du hatha yoga, qui sont facilement accessibles à tous. C’est la pratique idéale pour débuter, car elle met l’accent sur l’ancrage et la stabilité, avec une importante coordination du souffle. Dans ce dossier, on te présente 5 poses emblématiques, à connaitre pour débuter. Mais on t’en dit également plus sur les bienfaits et les significations des postures de Hatha yoga.
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Quelle différence entre hatha yoga et vinyasa ?

Ce sont deux formes de yoga très courantes en France, que l’on retrouve le plus dans les studios, en présentiel ou en ligne. Comme nous te l’avons déjà résumé en introduction, le Hatha yoga est une pratique posturale traditionnelle, dans laquelle on tient les asanas de longues respirations. Une séance de hatha yoga démarre toujours par des salutations au soleil pour échauffer le corps puis un enchainement de postures qui ne sont pas nécessairement liées les unes aux autres. De façon vraiment traditionnelle, en Hatha yoga, on effectue une posture de chaque côté, avant de passer à la suivante.

Le yoga vinyasa est beaucoup plus fluide et rapide. Les mouvements s’y exécutent presque comme une danse sur chaque respiration et les postures sont maintenue peu de temps. Chaque posture amène logiquement à la suivante. Évidemment, des exercices de yoga peuvent être communs entre ces deux styles, mais pour synthétiser, on peut dire que le hatha met l’accent sur l’ancrage et la stabilité, tandis que le vinyasa sur la fluidité et le mouvement.

Si tu veux mieux comprendre les différences principales entre les grands styles de yoga pratiqués aujourd’hui en France (et disponible sur notre studio en ligne) tu peux consulter cet article, qui te les présente en détail.

Quels sont les bienfaits du hatha yoga ?

Sur le plan physique, les postures de hatha yoga permettent à la fois de t’étirer et de renforcer tes muscles profonds. Le Hatha est particulièrement intéressant pour améliorer sa souplesse tout en augmentant sa conscience corporelle et son énergie. À la réalisation des postures de hatha yoga est associé le contrôle du souffle qui permet de mieux porter son attention sur ses sensations dans les asanas. Les exercices de yoga sont également conçus pour travailler sur la distribution et l’activation de l’énergie vitale, le Prana et mieux les répartir le long des différents centres énergétiques que sont nos chakras. La réalisation de postures de hatha yoga de façon régulière contribue aussi à améliorer la circulation sanguine, les capacités respiratoires et le tonus musculaire. C’est une discipline complète qui est particulièrement bénéfique pour la colonne vertébrale et pour le maintien d’une bonne posture.

D’un point de vue mental, en restant un certain temps dans les postures, ce type de yoga contribue aussi à relâcher et apaiser les pensées. En effet, la pratique amène une sensation de bien-être complet, dans lequel on peut acquérir une pleine conscience de ce que l’on ressent. Elle amène clarté d’esprit et relaxation. Pour cela, elle est excellente contre les troubles du sommeil.

un mandala

Comment pratiquer le hatha yoga ? 🧘‍♀️

Le déroulé d’une séance de hatha yoga

Si tu débutes, tu te demandes sûrement comment se déroule un cours de hatha yoga.

On commence généralement par une assise pour s’ancrer et se concentrer sur soi et ses sensations. Il est possible ensuite, selon les professeurs, de réaliser un exercice spécifique de respiration, appelé aussi pranayama.

Ensuite, on effectue un échauffement, principalement de la colonne vertébrale, plutôt en posture assise. Puis on réalise des salutations au soleil pour terminer d’échauffer le corps. La salutation au soleil est un enchainement de postures debout, alternant des flexions vers l’avant et des extensions vers l’arrière pour activer l’énergie et réveiller tout le dos. Elle se pratique selon le principe d’un mouvement sur une respiration. C’est la partie la plus dynamique et rapide d’enchainement des postures de hatha.

Ensuite viennent une série de postures debout, y compris des équilibres sur une jambe pour favoriser l’ancrage. Après cela, on réalise des postures assises, qui sont généralement des flexions vers l’avant et/ou des ouvertures de hanches. Ensuite, on peut avoir des postures d’équilibre sur les bras et de renforcement du centre avant de réaliser des postures de flexions vers l’arrière (qu’on appelle aussi des postures d’ouverture de cœur ou backbend). Enfin, on passe à l’exécution de postures d’inversions. En Hatha yoga, l’inversion la plus courante est la posture de la chandelle. Une posture est une inversion lorsque le bassin est placé au-dessus du cœur (et non l’inverse). Pour terminer la séance, on s’installe en posture de Savasana, ou posture du mort ou du cadavre, allongé sur le sol pour quelques minutes de relaxation finale.

Selon les professeurs de yoga, le contenu de la séance peut changer. Un focus peut également être fait sur une partie du corps ou un groupe de mêmes postures. Certains professeurs peuvent aussi vous inviter à chanter un mantra en ouverture et/ou en fermeture du cours, notamment le plus connu, le son Om.

Si tu veux tester une séance de hatha yoga adaptée à ton niveau, y compris si tu es débutant, tu peux faire un tour sur le studio en ligne, et notre programme spécial débutant.

5 postures de hatha yoga pour débuter

1. Uttanasana, la pince debout

C’est une posture debout de flexion vers l’avant. Le nom en sanskrit signifie “étirement intense vers l’avant”. Idéalement, on cherche à plier les genoux pour étirer tout le dos. Car l’objectif est de pouvoir déposer les mains au sol, peu importe sa souplesse à l’arrière des jambes. On retrouve cette posture dans la salutation au soleil et c’est une base importante des postures de Hatha Yoga, excellente pour les problèmes de dos.

2. Vrikshasana, l’arbre

C’est une posture debout d’équilibre sur une jambe. Elle est souvent représentée lorsqu’on parle d’exercice de yoga. Son nom comme sa forme sont hautement symboliques, favorisant l’ancrage dans la terre, comme les racines d’un arbre, et l’élévation vers le ciel, comme ses feuilles (lorsqu’on laisse les bras s’étirer vers le haut). Le pied de la jambe pliée peut se déposer contre la cheville, le mollet ou l’intérieur de la cuisse de la jambe opposée, selon son équilibre, surtout lorsqu’on démarre. Il faut bien respecter ces différentes étapes pour la réaliser : s’ancrer, chercher son équilibre, s’élever vers le ciel puis viser l’immobilité.

3. Adho Mukha Svanasana, le chien tête en bas

Le chien tête en bas fait partie des postures debout, même si les mains sont au sol. Il s’agit avant tout d’étirer et de renforcer les muscles du dos. Pour cela, les jambes peuvent être pliées et les talons soulevés. On part d’un quatre pattes en pressant dans les mains pour envoyer les fesses vers le ciel et amener son dos en diagonale. On vise une ligne des épaules bien large. Il faut travailler dans cette posture à amener de la longueur dans le dos plus qu’à tendre les jambes vers l’arrière.

4. Paschimottanasana, la pince assise

En sanskrit, le nom de cette posture assise de flexion vers l’avant signifie “étirement intense de l’ouest” (qui désigne généralement l’arrière). Il s’agit de la même activation que la posture de pince debout, mais au sol. Ici encore, on cherche d’abord à étirer le bas de la colonne vertébrale en venant attraper les pieds avec les mains, les jambes bien actives et allongées. Lorsqu’on débute, on peut vite être limité par la souplesse de l’arrière des jambes dans cette posture. Il faut donc l’adapter en cherchant à descendre moins bas, sans attraper ses pieds ou en utilisant une sangle par exemple.

5. Salamba Sarvangasana, la chandelle

Salamba Sarvangasana, qu’on appelle en français la posture de la chandelle, est une posture d’inversion emblématique du Hatha yoga et habituellement pratiquée à la fin d’un cours. On amène les jambes tendues au-dessus du bassin en étant en équilibre sur les épaules. C’est un étirement puissant de tout l’arrière de la colonne et elle provoque un afflux de sang vers la gorge qui est comprimée. Elle aporte un contrabalancement complet dans le corps, en inversant tout le système de flux sanguin. La tête doit rester dans l’axe pour ne pas se faire mal aux cervicales. Cette posture peut être suivie de sa variante classique, la posture de la charrue dans laquelle on envoie alors les genoux vers l’arrière, puis on place les jambes tendues derrière la tête et les doigts entrelacés dans le dos.

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Comprendre les poses de hatha yoga

Le nom des postures de yoga, les asanas

Tu l’as peut-être remarqué, de nombreuses postures de hatha yoga ont des noms d’animaux ! Posture du cobra, du corbeau, du chameau, du poisson, etc., il s’agit souvent de références à des récits mythologiques hindous. Le nom de la posture du chien tête en bas par exemple, vient d’un récit du Mahâbhârata, une saga mythico-historique qui raconte les exploits des 5 frères Pandava qui doivent agir selon le Dharma, l’ordre juste des choses.

D’autres noms de posture, comme la posture de l’arc, de la tête de vache, du pont ou encore la posture du triangle et la posture de l’angle, sont plutôt liés à la forme que prend le corps lorsqu’il exécute la posture. Ainsi, en sanksrit la posture de l’angle s’appelle “Utthita parsvakonasana” ce qui signifie literallement posture de l’angle étiré sur le côté.

Chaque nom de postures en yoga existe en sanskrit, la langue indo-européenne des textes religieux hindous et bouddhistes. On utilise généralement le nom sanskrit et le nom français dans un cours, pour que tout le monde s’y retrouve, sans dénaturer l’origine de la pratique.

Les différents types de positions de yoga

Tu l’as peut-être compris à ce stade, on peut regrouper les postures de yoga par type : des postures debout, assise, mais aussi de flexion avant, d’extension arrière, de torsion, d’équilibre ou d’inversion.

Les postures debout favorisent l’ancrage, c’est pour cette raison que l’on commence généralement par elles. Les postures assises permettent d’étirer l’arrière des jambes et d’ouvrir les hanches. Les postures de torsion et d’extension arrière apportent une mobilisation importante de la colonne vertébrale. Les postures d’équilibre sont ecellente pour la sangle abdominale. Enfin, les postures d’inversion améliore la circulation sanguine et apaisent.

Les enchainements de postures

Le principe d’une séance de yoga est de pouvoir pratiquer ces différents types de postures pour un travail complet du corps, et de toutes les articulations majeures (hanches, épuales, dos). Il faut néanmoins respecter un certain ordre dans l’enchainement, car chaque groupe de postures amène une conscience et une activation particulières dans une zone précise. Par ailleurs, à l’intérieur d’un même groupe, certaines postures sont plus ou moins intenses et peuvent donc aider à en préparer d’autres.

Maintenant, on espère que les postures de hatha yoga n’ont plus de secrets pour toi et il ne te reste plus qu’à les tester 😉

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