Paschimottanasana 🧘‍♂️ La posture de la pince assise

Paschimottanasana, la posture de la pince assise, est l’une des plus anciennes postures décrites dans les textes de yoga. Elle étire toute la chaine musculaire postérieure. Face à elle, tu fais probablement partie de l’un de ces 2 types d’élèves : ceux qui sont hyper à l’aise et ceux qui galèrent à la trouver agréable. Selon la morphologie et souplesse de chacun, les ressentis ne seront pas les mêmes dans cet étirement important de tout l’arrière du corps. Mais grâce à cet article, tu vas découvrir tous les secrets et surtout le but de la posture (spoiler alert : eh non, ce n’est pas d’attraper ses orteils !). On t’explique comment adapter paschimottanasana à ton propre corps pour en retirer tous les bénéfices et éviter les blessures dans le bas du dos !

🧘‍♂️ Qu’est-ce que paschimottanasana (la pince assise) ?

La pince assise en yoga s’appelle Paschimottanasana en sanskrit. Paschima désigne l’ouest, uttana l’étirement intense et asana la posture.

Littéralement, la posture se traduit donc par un étirement intense de l’ouest. Traditionnellement, le yogi pratique face à l’est, là où le soleil se lève et l’état de clarté apparait. Car, dans la tradition yogique, on pratique aussi au lever du soleil, évidemment 😅. Ainsi, l’ouest désigne en fait la partie arrière du corps, le dos.

On retrouve cette posture décrite dans la Hatha yoga Pradipika, premier texte à décrire des postures autres que l’assise méditative. Selon ce texte, cette posture de flexion avant, permet de faire circuler le Prana, l’énergie vitale, tout le long du canal central énergétique (nadi), appelé Shushumna, celui qui traverse la colonne vertébrale.

C’est une posture de yoga assise, de flexion avant (le buste vient vers les jambesà)qui étire toute la chaine postérieure du corps dans les jambes comme dans le dos !

👩‍🏫 Comment faire la posture de paschimottanasana (la pince assise) ?

La mise en place

On commence en position assise sur les os des fessiers, dans la posture du bâton, dandasana. Le bassin est en antéversion (les os des fesses tirés vers l’arrière), avec un auto-grandissement de toute la colonne vétébrale. Les jambes sont tendues et serrées l’une contre l’autre. Elles peuvent être légèrement fléchies si l’on manque de souplesse dans les ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses. Les pieds sont flex, c’est-à-dire les orteils vers soi, jusqu’aux bords externes des deux pieds. Ainsi les petits orteils sont alignés avec les gros orteils.

💡 Dès cette posture, tu peux placer un support sous les fesses pour favoriser l’allongement du dos vers le ciel et limiter les tensions à l’arrière des jambes.

L’entrée dans la posture 

Fléchis les genoux jusqu’à pouvoir crocheter tes gros orteils avec une pince formée par tes pouces, index et majeurs de chaque main. À chacune de tes inspirations, allonge le dos vers le ciel, à chaque expiration, approche le buste vers l’avant et vers le sol. 

Cherche à garder un contact constant entre le buste et les cuisses. Si tu ne sens pas d’étirement à l’arrière des jambes, tu peux avancer tes talons jusqu’à ce que tu sentes un étirement suffisant, sans compromettre l’allongement du dos et cette pince entre cuisses et ventre. 

💡 Si tu as la souplesse nécessaire, tu pourras peut-être déposer le front sur les jambes. Si ce n’est pas possible pour toi, tu peux prendre un support (coussin, bolster ou chaise) pour y déposer ton front et attraper tes coudes opposés au-dessus de la tête.

La sortie de la posture 

Sur une inspiration, redresse la colonne vers le ciel, puis à l’expiration, revient dans ta posture initiale du bâton.

💡 2 adaptations possibles en fonction de ton degré de souplesse à l’arrière des jambes :  

• Si tu manques de souplesse : tu peux utiliser une sangle autour des pieds. Plutôt que d’attraper les gros orteils, les mains attrapent la sangle de chaque côté pour privilégier la longueur dans le dos.
• Si tu es très souple : tu peux placer les mains derrière les plantes de pieds et attraper un poignet avec la main opposée ou placer une brique derrière les pieds et en attraper les bords.

👌 4 points clés pour réaliser paschimottanasana (la pince assise)

1️⃣ Garde le contact entre les cuisses et le buste en priorité, pas celui de la poitrine vers les tibias !

2️⃣ Le dos dans paschimottanasana est toujours bien long, étiré vers le ciel et vers l’avant (c’est bien une flexion avant, le but n’est pas d’aller vers le sol en priorité).

3️⃣ Active le bas ventre vers la colonne (nombril vers l’arrière et vers le haut) pour étirer le bas du dos.

4️⃣ Les quadriceps sont contractés, en remontant les rotules vers le haut.

🚨 Les erreurs à éviter dans la posture de la pince assise ou paschimottanasana

🪵 Pour les personnes qui manquent de souplesse à l’arrière des jambes, la tentation est forte d’arrondir et refermer complètement le haut du dos pour aller, coûte que coûte, chercher ses pieds… 

Si tu fais ça tu passes à côté de l’essence de la posture, il vaut mieux plier les genoux pour rapprocher les cuisses du ventre, surélever le bassin ou prendre une sangle ! 

🐍 Pour les personnes très souples, voire hyperlaxes, il y a un risque de sur-étirer les fessiers et les ischio-jambiers. 

On parle de “yogi butt” tellement cette problématique est répandue chez les pratiquants. Il existe souvent un déséquilibre entre l’étirement de la chaine postérieure et son renforcement en contrepartie. En yoga, on effectue beaucoup de flexions intenses vers l’avant et elles ne sont pas (ou peu) compensées par un renforcement de la zone sans cesse étirée. Pour des pratiquants réguliers et notamment les plus souples, cela risque de créer une tendinite particulièrement longue et pénible à soigner. 

Pour éviter cela, dans la posture de la pince ou paschimottanasana (mais aussi dans toutes les postures de flexions avant), il peut être intéressant d’activer légèrement les ischios et fessiers plutôt que de contracter les quadriceps. 

Cela réduira l’étirement intense de la zone. Puis, il faudra ajouter des exercices ou postures pour renforcer la chaine postérieure, fessiers et ischio-jambiers, et s’assurer ainsi d’une bonne stabilité des muscles !

👍 Quels sont les bienfaits de paschimottanasana (la pince assise) ?

Les bienfaits énergétiques de paschimottanasana, le long de shushumna nadi, sont présentés dans les textes anciens. Mais d’un point de vue physique et mental aussi, les bienfaits de la posture sont importants :

• étirement de la chaine postérieure (mollets, ischios-jambiers, fessiers, dos) ;
• amélioration de la digestion ;
• apaisement du système nerveux ;
• réduction du stress ;
• diminution de la fatigue.

🙅‍♀️ Quelles contre-indications à cette posture de yoga ?

Il faudra éviter cette posture, ou trouver une alternative adaptée, grâce à des conseils personnalisés à ta situation, si tu es enceinte ou que tu as une hernie discale.

Maintenant que tu connais tous les secrets de la pince assise, dis-nous dans quelle team es-tu ? Adoration ou incompréhension ? On espère qu’avec cet article, tu disposes des clés pour profiter des bienfaits de paschimottanasana.

Si tu souhaites la pratiquer dans des séquences adaptées à ton niveau et tes envies, rejoins-nous sur le studio Cam’s Yoga.

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga